正身姿丨10 个动作改善脖子前倾、含胸驼背，身姿挺拔才健康



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总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中，有越来越多下面这样的「乌龟颈」。

脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出（也叫「头前伸」），往往还和含胸、驼背等一起出现。放任不管会怎么样？这么说吧：二三十岁的小伙子，看起来像年过六旬的老头子；女孩子本来就不大的胸部，可能就显得更小了……严重不？

下面是绝招。

一招放松颈部肌肉

头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群变得非常紧张。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

▼ 将球压在枕骨下缘位置（上文 X 标记处）

活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。缓解效果谁用谁知道！

两招拉伸紧张肌肉

1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸

下面这个动作，每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。

2. 胸部拉伸

头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时，我们要对胸部肌肉的拉伸。

如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。三招强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。

1. 收下巴

下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持 5 秒，重复 30 次。

2. 点头

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持 5 秒，重复 30 次。

3. YTWL

对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）进行挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。

改善胸椎活动度

头前伸往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，所以，要注意改善胸椎活动度。

1. 用泡沫轴改善

可以很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

2. 如果没有泡沫轴

可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做 20 次交替，每次做 3 组。

或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。两边都做，每组 20 次，做 3 组。

如果工作学习时间久了，电脑用久了，手机玩久了，就起身走走、抬头休息休息。没错，说的就是你呢～

来源：丁香医生

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