熬夜后遗症？教你调整生物钟

适当调节生物钟，对身心整体都百利而无一害。生物钟(BiologicalClock)这个概念，早在公元前三世纪就由中国人发现。

所谓生物钟，其实即动、植物体内存在着一个用来调适身体的内部机制， 除了大部分以一天二十四小时作周期的活动外，生物钟亦控制着比如一年的周期运作，如交配、冬眠、迁徒等活动，以及用满月周期(即月球围绕地球运行一周所需日子)的29.5日来计算的女性排卵期等。

生物钟不单控制我们身体内部的新陈代谢速度，其对体温、血糖、 血压水平及睡眠周期的影响尤其重要。

当你沉醉在彻夜狂欢的极乐之中，你根本就不会知道疲累为何物，偶尔放纵一天半晚还可以，如果一连几天都在这个状态，在某程度上你的生物钟已经受到干扰。

一连几天晨昏颠倒地狂欢，加上暴饮暴食或饮食不定时，你的身体状态与轮夜班的危害差不多，但因为烟酒过多或身处乌烟瘴气环境的关系，其精神及体力损粍，可能更厉害。

白天的社会活动、家庭角色的要求、环境的因素等都或多或少干扰了睡眠的品质，如果再加上长期处于睡眠被剥夺的状态，会导致疲惫、暴躁易怒与嗜睡，对工作的表现、家庭生活与人际关系都会有不良的影响。

饮食方面，夜班及轮班工作者出现消化功能障碍的情况非常普遍，常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均有近24小时的生理节奏，而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关。

加上轮班工作者的进食习惯有不定时、不定量、油脂摄取量高等情况，更对消化系统不利，且一旦出现症状，更会反过头来干扰到睡眠的品质，形成恶性循环。笔者近年经常挂在口边的一句话是，熬夜一次，连睡十天都补不回来。这个当然属于夸张讲法，但实情是：熬夜过后不管赖在床上昏睡多久，醒来后总觉得睡不够。

所谓失眠的状态，大概可分为入睡困难、睡眠中断、早醒等几种类型，如果你也面对同样的问题，下面给你一个不算办法的办法：不管之前一夜玩(或工作)至多疯、多累，翌日请坚持早起，因为，早上的阳光有助你夜晚入睡。

因为一旦身体接触到光，脑部自然接收到是时候醒过来的信息。这跟夜半亮灯后未能再度入睡的情况差不多。晨光有助稳定你的生理时时钟，假如你迟睡迟起，你脑内的计时器便因干扰而遍离预定的时间表，令你越来越难入睡，以及无法在预定的时间起床。

人体对晨光最有反应的时段是早上六时至八时半，且在户外直接接触阳光一个半小时是最为有效的。请注意，身体内的生理时钟最活跃的时段是下午三时至五时，而最低潮的时段则是凌晨三时至五时，若真要狂玩，亦请尽量在凌晨三时前鸣金收兵。

除了每日享受晨光，要调节生物钟，以下方法也值得参考：

1) 睡眠尽量规律、固定，若因欢度佳节或工作需要而令到作息无法规律，请尽量在一周内提早一至二日，于夜晚十二时前睡觉;

2) 预计上床前五小时内，避免进食提神饮料或食物;

3) 睡前避免激烈运动或观看惊险、刺激的电视、电影。

4)临睡前可用温热水泡脚二十至三十分钟，按摩足底数十下，又或喝些温牛奶。以上做法都可放松精神及改善循环系统，属催眠良方;

5) 尽量改掉不良的睡眠习惯，例如：吃饱就睡、抱书而睡、睡前忧虑恼怒、开灯睡觉、蒙头睡觉、睡时张口、当风而眠、姿势不良、睡软床、室温过高或过低。讲到最佳室温，这里提示大家，最佳温度应该维持在20至23°C。

饮食方面有以下几个注意要点：

1) 进食应定时及定量;

2) 避免太油腻或高胆固醇食物;

3) 熬夜时与睡前，避免进食不易消化的食物。

4) 网络上不少以熬夜做主题的文章都推荐水果、多士、面包与清粥为最佳食品，饮品则有绿茶，不过，笔者依然建议大家争取机会多喝绿茶，因为绿茶不仅属于提神饮料，更可消除体内多余的游离基。

另外，还请大家多多喝水，因为熬夜会令身体严重缺水。运动方面，温和运动较剧烈者效果更佳，而睡醒后亦请尽量抽空运动，借以松弛神经。