孕妈饮食最强攻略！

从计划怀孕到怀孕头三个月，补叶酸可降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。

中国营养学会对叶酸的推荐摄入量为600微克/天，富含叶酸的食物：肝脏、豆类和深绿色叶菜。

怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小。

中国营养学会提出孕期镁元素的适宜摄入量400mg/天，富含镁元素丰富的食物是绿叶蔬菜、糙粮、坚果，膳食中氨基酸、乳糖等也可促进镁的吸收。

胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。

中国营养学会提出VA孕早期的推荐摄入量为800微克/天，孕中晚期推荐摄入量为900微克/天。VA的主要食物来源为：动物肝脏、牛奶、蛋黄、深绿色、黄红色蔬菜和水果。

14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。

中国营养学会建议孕期碘的推荐摄入量为200微克/天，富含碘的食物：海洋食物如海带、紫菜、海鱼、干贝、海参、龙虾等。

这段时间孕妇需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。

中国营养学会建议孕早期钙的适宜摄入量为800毫克/天，孕中期钙的适宜摄入量为1000毫克/天，孕晚期钙的适宜摄入量为1200毫克/天。日常膳食钙的最好来源为奶及奶制品、豆类及其制品，此外芝麻、芝麻酱等也含有丰富的钙。

孕期VD缺乏可导致母体和出生的子女钙代谢紊乱，包括新生儿低钙血症、手足抽搦、婴儿牙釉质发育不足及母体骨质软化症等。

中国营养学会建议孕期VD的推荐摄入量为10微克/天。VD主要来源于紫外光照下皮内的合成。

孕早期铁的缺乏与早产、婴儿低出生体重有关；孕中期缺铁很容易发生缺铁性贫血。

中国营养学会建议孕早期铁的适宜摄入量为15毫克/天，孕中期铁的适宜摄入量为25毫克/天，孕晚期铁的适宜摄入量为35毫克/天。膳食中铁的良好来源为：动物肝脏、动物血、瘦肉等。

膳食纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。

孕期膳食纤维摄入量为每天20～30克为宜。

不饱和脂肪酸中的Omega3（DHA、ＥＰＡ）有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的最后三个月，孩子大脑迅速发育的时候。

ｎ－３系多不饱和脂肪酸ＤＨＡ的母体是α－亚麻酸，而α－亚麻酸仅存在于大豆油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等少数油种。ＤＨＡ和ＥＰＡ也可来源于鱼、鱼油、及鸡蛋黄中。

由于孕妇所需能量的增加，不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜，这对孕妇和孩子都至关重要。

中国营养学会建议孕期蔬菜每天最好吃400-500克（其中绿叶菜占一半以上）;水果孕早期每天吃100-200克，孕中晚期为２００－３５０克／天。需要提醒准妈妈的是，不能拿水果代替蔬菜。

孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，发育过程将持续到他出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12，这种维生素几乎只存在于动物制品中。维生素K对血液凝结很重要，孕期ＶＫ缺乏的主要疾病是“新生儿出血症”人的一生都需要它，对准备生孩子的女人来说尤其重要。

中国营养学会建议孕期膳食ＶＢ１２适宜摄入量为２.６微克／天。ＶＢ１２主要食物来源为：肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

中国营养学会建议孕期ＶＫ的适宜摄入量为９０微克／天，ＶＫ的良好食物来源为：绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类等，肉类、乳制品也含少量ＶＫ。

作者：张鹏
来源：妇幼健康网