变聪明!保护大脑需趁早

高密人民医院



 

 

 

前言:

  你也许经历过短暂性记忆空缺,比如忘记之前说到哪了,或者经常搞错钥匙;你也许还感觉自己敏锐度下降。

  大脑健康是幸福生活的保证,清晰的思路和可控的情绪对维持快乐成功的人生很重要。受压力影响的大脑会给全身带来不适。身体中太多的自由基(氧化物或氧化剂)会阻碍大脑神经的正常传输,有害脑细胞,造成敏锐度下降、反应迟钝、记忆力减退,最终可能导致痴呆或阿兹海默症。

 

 

 



 

  保护大脑应该趁早

  现代人寿命越来越长,虽然随着年龄增长脑部还是会衰退,但是通过补充恰当的营养可以减缓大脑的衰退。

  对大脑有益的食物首先是抗氧化剂,通常在果蔬中含量很高,还可以食用少量的咖啡(前提是你可以摄入咖啡因)、巧克力(7克左右就够了)和红酒(每次一小份,每周四次)。

  所以,我们应该放开顾虑,积极食用科学证明对大脑有益的食物,延长寿命,提高生活质量。

  步骤来了——

  1、了解大脑健康的好处

  健康的大脑带来好记性、清晰的思维、良好的表达,对整体健康也大有帮助。当你思路清晰、感觉良好,你就能更好地维护人际关系,更长久地陪伴在所爱的人身边。抗氧化剂可以延缓大脑衰老。

  ·压力是脑细胞的杀手,减少压力对大脑有益。当你感觉紧张、忧郁、压力大时,大脑会受到有毒化学物质和荷尔蒙(如皮质醇)的影响,阻碍了你的思维和记忆力。

  2、用恰当的营养补充剂来预防大脑衰退

  补充正确的营养,能让你的大脑年轻10岁。营养补充剂要能清除体内自由基,并有其他特定功效。你可以从食物中获得营养,这样口感也不错。吃应季的食物既新鲜又便宜。

  ·提高记忆力:黄连素(小檗属植物或姜黄提取物)和DHA,并加强锻炼。在改变饮食前参考医生的建议,咨询饮食中可能缺少哪些健脑营养素。

  3、吃富含硒的食物

  硒作为一种抗氧化剂,是维持脑部健康的不可或缺的微量元素。研究表明,缺硒会导致记忆力差、情绪低沉、认知能力减退,而补充足量的硒可以改善情绪、提高思维能力和精神。为保证大脑健康,每天应从食物中获得至少55微克硒。

  ·全麦面包——每片硒含量大于10微克。

  ·金枪鱼——每90克硒含量约63微克。

  ·巴西坚果——每15克含270微克硒。

  ·尝试自制全麦或黑麦面包。

  4、吃鱼和鱼油

  鱼富含硒、磷、镁、维生素A、维生素D和碘(海鱼中)。鱼油对婴儿的脑部营养起到关键作用。每周吃400克鱼,吃三次,每份拳头大小。还可以通过营养补充剂来补充鱼油和DHA。也可吃单独的DHA补充剂。

  ·这周你可以试试300克鱼罐头配一茶匙黄芥末。

  5、吃富含维生素B的食物

  维生素B对神经保护层有益,还能产生神经交流所需的化学元素。维生素B6,B12和叶酸加强脑部信息传输的工作效率。尚未有科学实验证明维生素B营养补充剂(400微克叶酸;800微克B12,40微克B6)能直接改善思维。但是,已被证实缺乏维生素B会导致大脑衰退,使用维生素B促进阿兹海默症治疗的研究还在继续。

  ·富含维生素B的食物包括:猪肉、葵花籽、全谷物、其他肉类(火鸡、羊羔等)、海鲜(蛤蜊、金枪鱼、沙丁鱼等)、强化面粉、鹰嘴豆、土豆、鸡肉和香蕉。

  ·尝试海鲜浓汤。

  6、补充木犀草素

  它能镇静对大脑有害的过分活跃的免疫细胞,并帮助减少噬菌体形成蛋白。食用芹菜杆,尤其是芹菜芯,可以补充木犀草素。菠菜、胡萝卜和橄榄油也是重要来源。

  ·尝试芹菜苹果沙拉。

  7、补充类胡萝卜素和类黄酮

  它们也可以减缓大脑衰退。吃深色绿叶蔬菜、菠菜、甘蓝或芥菜,每天3份以上。

  ·尝试菠菜土豆三明治。

  8、享用蓝莓

  蓝莓对大脑十分有益,可以有效抗击炎症和氧化物,这两种物质都会导致阿兹海默症。蓝莓的效用十分突出,因此被称为“健脑莓”。它能提高短期记忆力,所以多吃些吧!

  ·尝试生的或煮过的蓝莓。

  9、补充维生素E


  这是预防痴呆的另一种抗氧化物。每天30克坚果,或食用200-400IU维E营养补充剂,维生素C可增强维生素E的吸收。富含维E的食物有:葵花籽、红薯、甘蓝、麦芽和植物油。

  ·尝试葵花籽燕麦棒。

  10、在饮食中添加姜黄

  姜黄能激活清理大脑废物和炎症的基因。调查发现,多食用姜黄的地区阿兹海默症发生率低。每天一茶匙黄芥末。黄芥末中也含有姜黄。不含姜黄的芥末是浅棕色或灰色。

  11、补充欧米茄-3

  欧米茄-3中含有必要的DHA脂肪酸,能提高大脑敏锐度,改善记忆力,预防痴呆。补充额外的DHA。欧米茄-3含量高的食物有:鱼(三文鱼、白鱼、罗非鱼、刀鱼、鲶鱼、比目鱼、鲑鱼)、鱼油、核桃和亚麻籽。选择海鱼。

  ·奇亚籽富含ALA和EHA欧米茄-3,把它加到麦片、奶昔、冰激凌等食物中。或者搅拌入花生酱。尝试奇亚籽奶昔。

  12、食用加强记忆力的营养补充剂

  (如果你正服用阿托伐他汀钙等斯达汀药物,或者神经类药物,需要咨询医生):

  ·阿司匹林增强血液循环,减少动脉梗阻(记忆力减退的一大原因),每天162毫克。

  ·乙酰左旋肉碱和硫辛酸能促进线粒体和神经传输,从而增强脑部健康。以经动物实验证实,但未在人类身上证实。

  ·银杏,抗氧化补充剂,每天120毫克,能降低血液浓度,提高认知力,但手术前不能吃。

  ·石杉碱甲提高乙酰胆碱,帮助神经信息传输,每天200微克,和其他药物同时食用时要遵医嘱。

  13、磷脂酰丝氨酸能增强细胞膜和神经鞘,保护神经传输

  ·每天200毫克能防止70%的细胞老化。

  14、辅酶Q10,一种抗氧化剂,可降低炎症,预防帕金森症(病菌、细菌和创伤导致的神经疾病),每天两次,每次100毫克。

  ·有些研究称300毫克,每天四次更好。

  15、公认的健脑食物:

  ·坚果

  含有单不饱和脂肪,清除动脉垃圾,改善心情,每天30克为宜,过多则卡路里超标。30克大约是12粒核桃或24粒杏仁。

   ·新鲜樱桃、蓝莓、木莓等含有酚和花青素的水果能抗氧化,保护脑细胞和心血管。

  ·注意:有些果核(比如樱桃、苹果、李子的果核)有毒。

  ·黄豆含有有益心脏和动脉的蛋白质、纤维和脂肪,每天吃一杯。

  ·注意:不吃没煮熟的腰豆和利马豆,应煮沸后倒去水。注意:它们含有氰化物,低温烹煮可能增加毒素。

  ·番茄汁和番茄酱。含有叶酸、番茄红素等营养素,促进动脉健康。每天食用250克番茄汁或2汤匙番茄酱。

  ·注意:番茄叶和茎有毒,不能用来泡茶。未熟透的绿色番茄也有毒。

  ·橄榄油、芥花油、坚果油、鱼油、亚麻籽、鳄梨含有单不饱和脂肪,有益心脏健康。25%的日常能量摄入应为健康油脂。植物油比饱和脂肪健康,也可选择花生油、葵花籽油、花生酱等其他多元不饱和脂肪。

  ·黑巧克力(可可含量70%以上)增加多巴胺和叶酸,促进动脉健康。每天吃7-30克黑巧克力,不是牛奶巧克力。

  16、葡萄和茶含有白藜芦醇,具有消炎、抗氧化功效,能保护脑细胞,预防痴呆。茶叶中的茶酚还能和白藜芦醇相互促进。

  17、石榴汁经研究表明有健脑功效。石榴原果也可以。


  18、大蒜和生姜也是抗氧化剂,可以加入日常餐点中。

  19、不吃加工食品 

  有的食物健脑,有的食物危害大脑。除了特殊节日,其他时候尽量不吃加工食品。包括:加工后的肉类、蛋糕、饼干、馅饼、变性脂肪(烘培类点心)、饱和脂肪(黄油)等。高糖饮食危害大脑,过多糖分会减少脑源性神经营养因子(BDNF),低水平的BDNF会导致抑郁和神经分裂。 

  ·酒精影响认知能力,造成痴呆。所以要适量饮酒。 

  20、按年龄调整饮食

  在不同的年龄,所需的抗氧化剂和其他营养素也相应变化。随着胃酸和唾液的减少,需要不同的食物和营养。年龄增长,需要更多的抗氧化剂来清除自由基以保护大脑,每天都应补充。

  ·最重要的一点是:年纪越大,吃得越少越健康。这一点总没错。

  21、喝花草茶

  在杏仁牛奶中加蛋白粉,在奶昔中加莓果,补充白藜芦醇和黄芪。用搅拌机来打碎可食用的种子。

  ·注意:苹果、樱桃、李子的果核有毒,含有各种氰化物,因此禁止食用。 

  小提示:

  ·鱼、坚果、种子中的优质脂肪(欧米茄-3脂肪酸)能促进动脉健康,帮助神经传输,减少抑郁,从而有益大脑。

  ·适量补充欧米茄-3能降低血浓度,可以减少阿司匹林的用量。

  ·服用复合维生素补充剂,会有令人羡慕的功效。

  ·正确饮食和锻炼是大脑健康的关键。要保持有规律的锻炼。

  ·健脑维生素的价格并不太高。