变聪明！保护大脑需趁早

 

 

 

前言：

　　你也许经历过短暂性记忆空缺，比如忘记之前说到哪了，或者经常搞错钥匙；你也许还感觉自己敏锐度下降。

　　大脑健康是幸福生活的保证，清晰的思路和可控的情绪对维持快乐成功的人生很重要。受压力影响的大脑会给全身带来不适。身体中太多的自由基（氧化物或氧化剂）会阻碍大脑神经的正常传输，有害脑细胞，造成敏锐度下降、反应迟钝、记忆力减退，最终可能导致痴呆或阿兹海默症。

 

 

 

 

　　保护大脑应该趁早

　　现代人寿命越来越长，虽然随着年龄增长脑部还是会衰退，但是通过补充恰当的营养可以减缓大脑的衰退。

　　对大脑有益的食物首先是抗氧化剂，通常在果蔬中含量很高，还可以食用少量的咖啡（前提是你可以摄入咖啡因）、巧克力（7克左右就够了）和红酒（每次一小份，每周四次）。

　　所以，我们应该放开顾虑，积极食用科学证明对大脑有益的食物，延长寿命，提高生活质量。

　　步骤来了——

　　1、了解大脑健康的好处

　　健康的大脑带来好记性、清晰的思维、良好的表达，对整体健康也大有帮助。当你思路清晰、感觉良好，你就能更好地维护人际关系，更长久地陪伴在所爱的人身边。抗氧化剂可以延缓大脑衰老。

　　·压力是脑细胞的杀手，减少压力对大脑有益。当你感觉紧张、忧郁、压力大时，大脑会受到有毒化学物质和荷尔蒙（如皮质醇）的影响，阻碍了你的思维和记忆力。

　　2、用恰当的营养补充剂来预防大脑衰退

　　补充正确的营养，能让你的大脑年轻10岁。营养补充剂要能清除体内自由基，并有其他特定功效。你可以从食物中获得营养，这样口感也不错。吃应季的食物既新鲜又便宜。

　　·提高记忆力：黄连素（小檗属植物或姜黄提取物）和DHA，并加强锻炼。在改变饮食前参考医生的建议，咨询饮食中可能缺少哪些健脑营养素。

　　3、吃富含硒的食物

　　硒作为一种抗氧化剂，是维持脑部健康的不可或缺的微量元素。研究表明，缺硒会导致记忆力差、情绪低沉、认知能力减退，而补充足量的硒可以改善情绪、提高思维能力和精神。为保证大脑健康，每天应从食物中获得至少55微克硒。

　　·全麦面包——每片硒含量大于10微克。

　　·金枪鱼——每90克硒含量约63微克。

　　·巴西坚果——每15克含270微克硒。

　　·尝试自制全麦或黑麦面包。

　　4、吃鱼和鱼油

　　鱼富含硒、磷、镁、维生素A、维生素D和碘（海鱼中）。鱼油对婴儿的脑部营养起到关键作用。每周吃400克鱼，吃三次，每份拳头大小。还可以通过营养补充剂来补充鱼油和DHA。也可吃单独的DHA补充剂。

　　·这周你可以试试300克鱼罐头配一茶匙黄芥末。

　　5、吃富含维生素B的食物

　　维生素B对神经保护层有益，还能产生神经交流所需的化学元素。维生素B6，B12和叶酸加强脑部信息传输的工作效率。尚未有科学实验证明维生素B营养补充剂（400微克叶酸；800微克B12，40微克B6）能直接改善思维。但是，已被证实缺乏维生素B会导致大脑衰退，使用维生素B促进阿兹海默症治疗的研究还在继续。

　　·富含维生素B的食物包括：猪肉、葵花籽、全谷物、其他肉类（火鸡、羊羔等）、海鲜（蛤蜊、金枪鱼、沙丁鱼等）、强化面粉、鹰嘴豆、土豆、鸡肉和香蕉。

　　·尝试海鲜浓汤。

　　6、补充木犀草素

　　它能镇静对大脑有害的过分活跃的免疫细胞，并帮助减少噬菌体形成蛋白。食用芹菜杆，尤其是芹菜芯，可以补充木犀草素。菠菜、胡萝卜和橄榄油也是重要来源。

　　·尝试芹菜苹果沙拉。

　　7、补充类胡萝卜素和类黄酮

　　它们也可以减缓大脑衰退。吃深色绿叶蔬菜、菠菜、甘蓝或芥菜，每天3份以上。

　　·尝试菠菜土豆三明治。

　　8、享用蓝莓

　　蓝莓对大脑十分有益，可以有效抗击炎症和氧化物，这两种物质都会导致阿兹海默症。蓝莓的效用十分突出，因此被称为“健脑莓”。它能提高短期记忆力，所以多吃些吧！

　　·尝试生的或煮过的蓝莓。

　　9、补充维生素E

　　这是预防痴呆的另一种抗氧化物。每天30克坚果，或食用200-400IU维E营养补充剂，维生素C可增强维生素E的吸收。富含维E的食物有：葵花籽、红薯、甘蓝、麦芽和植物油。

　　·尝试葵花籽燕麦棒。

　　10、在饮食中添加姜黄

　　姜黄能激活清理大脑废物和炎症的基因。调查发现，多食用姜黄的地区阿兹海默症发生率低。每天一茶匙黄芥末。黄芥末中也含有姜黄。不含姜黄的芥末是浅棕色或灰色。

　　11、补充欧米茄-3

　　欧米茄-3中含有必要的DHA脂肪酸，能提高大脑敏锐度，改善记忆力，预防痴呆。补充额外的DHA。欧米茄-3含量高的食物有：鱼（三文鱼、白鱼、罗非鱼、刀鱼、鲶鱼、比目鱼、鲑鱼）、鱼油、核桃和亚麻籽。选择海鱼。

　　·奇亚籽富含ALA和EHA欧米茄-3，把它加到麦片、奶昔、冰激凌等食物中。或者搅拌入花生酱。尝试奇亚籽奶昔。

　　12、食用加强记忆力的营养补充剂

　　（如果你正服用阿托伐他汀钙等斯达汀药物，或者神经类药物，需要咨询医生）：

　　·阿司匹林增强血液循环，减少动脉梗阻（记忆力减退的一大原因），每天162毫克。

　　·乙酰左旋肉碱和硫辛酸能促进线粒体和神经传输，从而增强脑部健康。以经动物实验证实，但未在人类身上证实。

　　·银杏，抗氧化补充剂，每天120毫克，能降低血液浓度，提高认知力，但手术前不能吃。

　　·石杉碱甲提高乙酰胆碱，帮助神经信息传输，每天200微克，和其他药物同时食用时要遵医嘱。

　　13、磷脂酰丝氨酸能增强细胞膜和神经鞘，保护神经传输

　　·每天200毫克能防止70%的细胞老化。

　　14、辅酶Q10，一种抗氧化剂，可降低炎症，预防帕金森症（病菌、细菌和创伤导致的神经疾病），每天两次，每次100毫克。

　　·有些研究称300毫克，每天四次更好。

　　15、公认的健脑食物：

　　·坚果

　　含有单不饱和脂肪，清除动脉垃圾，改善心情，每天30克为宜，过多则卡路里超标。30克大约是12粒核桃或24粒杏仁。

 　　·新鲜樱桃、蓝莓、木莓等含有酚和花青素的水果，能抗氧化，保护脑细胞和心血管。

　　·注意：有些果核（比如樱桃、苹果、李子的果核）有毒。

　　·黄豆含有有益心脏和动脉的蛋白质、纤维和脂肪，每天吃一杯。

　　·注意：不吃没煮熟的腰豆和利马豆，应煮沸后倒去水。注意：它们含有氰化物，低温烹煮可能增加毒素。

　　·番茄汁和番茄酱。含有叶酸、番茄红素等营养素，促进动脉健康。每天食用250克番茄汁或2汤匙番茄酱。

　　·注意：番茄叶和茎有毒，不能用来泡茶。未熟透的绿色番茄也有毒。

　　·橄榄油、芥花油、坚果油、鱼油、亚麻籽、鳄梨含有单不饱和脂肪，有益心脏健康。25%的日常能量摄入应为健康油脂。植物油比饱和脂肪健康，也可选择花生油、葵花籽油、花生酱等其他多元不饱和脂肪。

　　·黑巧克力（可可含量70%以上）增加多巴胺和叶酸，促进动脉健康。每天吃7-30克黑巧克力，不是牛奶巧克力。

　　16、葡萄和茶含有白藜芦醇，具有消炎、抗氧化功效，能保护脑细胞，预防痴呆。茶叶中的茶酚还能和白藜芦醇相互促进。

　　17、石榴汁经研究表明有健脑功效。石榴原果也可以。

　　18、大蒜和生姜也是抗氧化剂，可以加入日常餐点中。

　　19、不吃加工食品 

　　有的食物健脑，有的食物危害大脑。除了特殊节日，其他时候尽量不吃加工食品。包括：加工后的肉类、蛋糕、饼干、馅饼、变性脂肪（烘培类点心）、饱和脂肪（黄油）等。高糖饮食危害大脑，过多糖分会减少脑源性神经营养因子（BDNF），低水平的BDNF会导致抑郁和神经分裂。　

　　·酒精影响认知能力，造成痴呆。所以要适量饮酒。　

　　20、按年龄调整饮食

　　在不同的年龄，所需的抗氧化剂和其他营养素也相应变化。随着胃酸和唾液的减少，需要不同的食物和营养。年龄增长，需要更多的抗氧化剂来清除自由基以保护大脑，每天都应补充。

　　·最重要的一点是：年纪越大，吃得越少越健康。这一点总没错。

　　21、喝花草茶

　　在杏仁牛奶中加蛋白粉，在奶昔中加莓果，补充白藜芦醇和黄芪。用搅拌机来打碎可食用的种子。

　　·注意：苹果、樱桃、李子的果核有毒，含有各种氰化物，因此禁止食用。　

　　小提示：

　　·鱼、坚果、种子中的优质脂肪（欧米茄-3脂肪酸）能促进动脉健康，帮助神经传输，减少抑郁，从而有益大脑。

　　·适量补充欧米茄-3能降低血浓度，可以减少阿司匹林的用量。

　　·服用复合维生素补充剂，会有令人羡慕的功效。

　　·正确饮食和锻炼是大脑健康的关键。要保持有规律的锻炼。

　　·健脑维生素的价格并不太高。