【养生堂】明天是睡眠日，睡眠是个技术活，想睡好记住这几条！

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是健康睡眠，远离慢病。中国睡眠研究会最新发布的数据显示，我国近四分之一的居民在睡觉这件事上不及格。

我国近四分之一居民睡觉“不及格”

居民睡眠状态调查显示，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，94.1%的居民睡眠与良好水平存在差距。

发生在睡眠期的疾病大约有90多种，最常见的是失眠和睡眠呼吸暂停综合征。在我国，睡眠呼吸暂停综合征也就是人们平时说的打呼噜，人群患病率为2-4%，是高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病以及糖尿病的独立危险因素。我国成年人失眠患病率为57%，长期失眠不仅会让人焦虑、抑郁、狂躁，还会让人得高血压、糖尿病等多种疾病，慢性失眠患者中有40%存在生理性高觉醒特征，患高血压的风险是正常人的3-4倍。

值得注意的是，最新研究发现睡眠呼吸暂停所导致的间歇低氧等会使人群患恶性肿瘤的风险增加。睡眠障碍还增加了交通事故的发生风险。8成重大交通事故与司机睡眠不足有关。连续17个小时不睡觉再驾车，肇事风险“等同于醉酒驾车”。

屏幕蓝光刺激视神经 干扰睡眠

很多人喜欢在睡觉前玩手机，刷微博聊微信，或者用平板电脑看视频追剧，虽然很惬意，但是对睡眠和健康的影响却很大。

实际上，睡觉前玩电子产品的习惯，这就让床从一个睡眠场所变成了娱乐场所，导致很多人看见床就兴奋而无法产生睡意，睡眠的时间被机械性地推迟并缩短了。手机、电脑、IPAD的人造蓝光会刺激视神经，作用于大脑中枢从而抑制褪黑素的分泌，科学证明，在床上使用发光的电子产品1小时以上会大大减少人体生成褪黑素的总量，进而干扰睡眠质量。

另外，睡前玩电子产品还会对人体造成其他伤害，比如颈部处于慢性充血状态，时间久了会压迫颈动脉诱发颈椎病，长期侧卧玩电子产品会造成左右眼视力偏差等。

专家提示，大部分睡眠障碍其实可以依靠自我调节来缓解，一些生活上的小改变也许可以帮助你更快入睡。

1把你的卧室变成睡眠天堂

你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的。用厚重的窗帘隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。

2要顺从自己的天性

晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。读几页书、花5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会。每天按时上床和起床也很重要—即使是在周末。

3保证你的床只是用来睡觉

避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚“翻烙饼”。

4驯服你的胃

无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

5警惕咖啡因

每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长—甚至可以达到10个小时。

6冲个澡

临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。

7不要勉强入睡

如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。

8买张好床

一张床不能太软，那会导致睡姿不正，还会导致肌肉僵硬和背部问题。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，那该换啦，换张硬度舒适的吧。

（转自“央视新闻”微信公众号）

（责任编辑 任海影）