科普丨熬夜是在透支生命，教你几招将伤害降到最低哦！

17~19点是体温最易上升的时间段，适当运动能拉大与就寝时的体温差，帮助快速入睡。

如果此时还在加班，不妨抻抻腰：坐着或站着，两手交叉，两臂伸直最大限度地拉伸过头顶，头仰起，深呼吸，反复做几次，时间以5~10分钟为宜。

夜里进食会影响生长激素的分泌，没消化完的食物会刺激胃部工作，降低睡眠质量，因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。

但是如果需要熬夜的话，可以分成两顿，先在正常晚餐的时间简单吃点，如果深夜还饿的话，再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。

另外，打算熬夜时，晚餐不要吃得太油腻，应该清淡一些，多吃蔬菜，保证有足够的蛋白质、无机盐和维生素。

必须熬夜时，多补充维生素B，它可以帮你提高脑细胞活跃性、增强记忆力，能够解除疲劳，增强人体免疫力。

晚餐时应该多吃一些富含维生素B的食物，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，还可以舒缓焦虑的情绪。如果摄入量不足，还可以考虑通过维生素B药片来补充，一般来说，维生素B在人体内的吸收时间是4-5个小时，如果你打算熬夜，那么最好在晚上9点前服用1-2片维生素B。

夜间2点是人体钙流失的高峰期，如果你那时还在对着电脑工作，大脑高速运转，钙的流失速度就会更快。如果预计自己要熬夜，就可以在熬夜前服用1000-1500毫克的钙片，另外由于铁对钙的吸收有一定的影响，在熬夜前的晚餐中，最好尽量避免菠菜、红枣、鸡蛋、海带等含铁量较高的食物。

绿茶既能提神，又可消除体内多余的自由基，让人神清气爽。但对于喝绿茶肠胃不舒服的朋友，还是改喝枸杞茶或菊花茶，能去火还能明目。

在熬夜过程中如感到精力不足、昏昏欲睡，可以站起来做一会儿伸展运动或健身操。

下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式，有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上，每走4步呼吸1次。 

要想快速入睡，可在睡前半小时泡澡10分钟，水温在38℃～40℃，能促进血液循环，散发体内热量，减轻关节肌肉负担，放松身心。

如果没时间，可以在肩上敷块热毛巾，或用热水冲洗脖子，活血解乏效果好。

改善末梢动脉血流有助缓解疲劳，促进入睡。关灯上床后，不妨两膝并拢，双手抱住膝盖，大腿尽量压向胸口，保持这一姿势片刻，然后复原，反复做几次。