科普丨熬夜是在透支生命,教你几招将伤害降到最低哦!

河北卫生计生

熬夜过后……


A君看到镜中的自己容颜憔悴,不禁对朋友说:“我的样子好像老了十岁。”

B君答:“你比我好,我的样子好像只剩十年的寿命。”

这时候,C君忍不住说:“你们都比我好,我的样子好像死了十年。”

只是一起走过一段路而已,何必把怀念弄得比经过还长。

——火柴盒


现今,由于工作忙、交际多,许多人不得不熬夜,牺牲健康换取时间,从而引出了一系列健康问题!

既然熬夜在所难免,那么怎样才能将伤害降到最低呢?如果必须要熬夜,要牢记以下几点!


熬夜前



傍晚时分抻抻腰


17~19点是体温最易上升的时间段,适当运动能拉大与就寝时的体温差,帮助快速入睡。

如果此时还在加班,不妨抻抻腰:坐着或站着,两手交叉,两臂伸直最大限度地拉伸过头顶,头仰起,深呼吸,反复做几次,时间以5~10分钟为宜。


晚饭分成两顿吃


夜里进食会影响生长激素的分泌,没消化完的食物会刺激胃部工作,降低睡眠质量,因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。

但是如果需要熬夜的话,可以分成两顿,先在正常晚餐的时间简单吃点,如果深夜还饿的话,再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。

另外,打算熬夜时,晚餐不要吃得太油腻,应该清淡一些,多吃蔬菜,保证有足够的蛋白质、无机盐和维生素。


维生素B供能又安神


必须熬夜时,多补充维生素B,它可以帮你提高脑细胞活跃性、增强记忆力,能够解除疲劳,增强人体免疫力。

晚餐时应该多吃一些富含维生素B的食物,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,还可以舒缓焦虑的情绪。如果摄入量不足,还可以考虑通过维生素B药片来补充,一般来说,维生素B在人体内的吸收时间是4-5个小时,如果你打算熬夜,那么最好在晚上9点前服用1-2片维生素B。


补钙


夜间2点是人体钙流失的高峰期,如果你那时还在对着电脑工作,大脑高速运转,钙的流失速度就会更快。如果预计自己要熬夜,就可以在熬夜前服用1000-1500毫克的钙片,另外由于铁对钙的吸收有一定的影响,在熬夜前的晚餐中,最好尽量避免菠菜、红枣、鸡蛋、海带等含铁量较高的食物。


熬夜中



多喝绿茶


绿茶既能提神,又可消除体内多余的自由基,让人神清气爽。但对于喝绿茶肠胃不舒服的朋友,还是改喝枸杞茶或菊花茶,能去火还能明目。


不要久坐不动


在熬夜过程中如感到精力不足、昏昏欲睡,可以站起来做一会儿伸展运动或健身操。


熬夜后



步行一段路


下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式,有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上,每走4步呼吸1次。 


肩上敷块热毛巾


要想快速入睡,可在睡前半小时泡澡10分钟,水温在38℃~40℃,能促进血液循环,散发体内热量,减轻关节肌肉负担,放松身心。

如果没时间,可以在肩上敷块热毛巾,或用热水冲洗脖子,活血解乏效果好。


上床后先抱成团


改善末梢动脉血流有助缓解疲劳,促进入睡。关灯上床后,不妨两膝并拢,双手抱住膝盖,大腿尽量压向胸口,保持这一姿势片刻,然后复原,反复做几次。


熬夜党不要忘记以下补救良策:

1、一定要午睡。有句谚语叫:一夜不睡,十夜不醒。意思是说如果一晚上不睡觉,就是再睡上十夜,也不能把损失补回来。

医生建议,熬夜后最好的补救措施就是睡觉,除了正常的夜间休息,还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天,40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

2、加强锻炼。平时要多参加一些户外活动,如打羽毛球、登山、郊游等,这样会有助于你更快地摆脱熬夜后的萎靡状态。


来源:全国卫生12320

编辑:康小河


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