连夜都不会熬，好意思说是在修仙？

和你们说了那么多遍

不要熬夜，早点睡

你们却还是一副

“听过很多道理

却依旧过不好这一生”的样子

我好无奈

只能再和你们说一次啊！

在这个熬夜已成为常态的时代

提起熬夜

下一个词跟的

必定是猝死

毕竟这样的新闻实在是太多了

就算你觉得自己身体倍儿棒，每次熬完夜都没事，可以天天修仙。但是你知道吗？就算不猝死，熬夜也会给你带来这些副作用！

▼

这让一个个习惯晚睡

和熬夜的小伙伴们陷入了深深的恐慌

然后，就是一个个来自灵魂的发问

No.1 

到底几点睡，才算熬夜？！

如果很晚睡，睡到第二天下午

睡足8小时

还算不算熬夜呢？

严格来说

不算

目前有两个公认的

调节睡眠的影响因子

一个是生物钟

另一个是睡眠自我平衡

睡眠的一个重点是「要规律」

另一个是「要睡够」

如果生物钟不规律

会导致内分泌紊乱

而醒的时间越长

就越感到疲倦

越需要睡觉

前面提到的熬夜危害

包括睡眠不规律

睡眠不足以及整夜不睡

但如果一直都是凌晨 4 点睡

中午 12 点起

习惯了昼伏夜出的生活

确实都不算熬夜

是「晚睡」

或者说是「睡眠时相推迟」

如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题

晚睡真心没什么问题

最多就是不能和社会大多数人同步工作

看到这里

是不是觉得

自己可以放心熬夜了？

看看上面那两个条件

「要规律」 ！

如果要让身体适应

至少要保持3个月以上

都是凌晨睡，下午起！

你能做到吗？

你偶来来一次

或者一个礼拜来5次

都不算「规律」！

你这还是通宵！

会猝死的啊哥们！

No.2

每天少睡一两个小时

算熬夜吗？

算！

哪怕你每天都早早上床了

睡不够也是不行的！

长期的慢性睡眠不足

比急性的通宵熬夜更严重

都会降低大脑的认知功能

而且慢性睡眠不足需要的恢复时间

比通宵还要更多！

所以，虽然不是每个人

都一定要每天睡够 8 小时

但如果长期睡眠不足

看起来是节省了时间

其实呢，得不偿失

偶尔熬夜

能补回来吗？

能补回来！

如果偶尔一晚上没睡觉

引起的记忆力、认知功能的下降等问题

都可以通过白天的休息得到恢复

而且补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高

如果知道自己要熬夜了

还可以先调整一下自己的饮食

让身体有个准备

▼

熬夜前

清淡饮食，补充B族维生素

1. B族维生素片。维生素B群参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。在熬夜前，食用一片B族维生素片是最直接而又快速的补充方法。它能缓解你在熬夜中产生的压力，起到预防疲劳的作用。

2. 动物肝脏。动物肝脏中含有丰富的维生素A与维生素B2，具有维持正常生长和生殖机能的作用，同时又能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。

3. 猪瘦肉。猪瘦肉也是维生素B族的良好来源。熬夜可以选用猪瘦肉做晚餐，补充蛋白质的同时能起到抗疲劳的作用。

4. 绿叶蔬菜。蔬菜热量值低，维生素含量高，可通过食用蔬菜来补充人体所需的维生素。

5. 谷物。谷类是B族维生素的重要来源。可通过食用杂粮粥等食物来补充人体的B族维生素。

6. 奶类及奶制品。牛奶中含有的大量维生素A及维生素B2，维生素B2可以促进皮肤的新陈代谢，降低工作压力；而维生素A则可以防止皮肤干燥及暗沉。

No.4

经常熬夜，能补回来吗？

这应该是小伙伴们

最关心的问题了

真的不能啊！

如果经常熬夜

总靠白天补觉

容易导致生物钟紊乱

如果体内激素分泌出现紊乱

就可能会引起失眠

和前面提到的心血管疾病

肥胖和糖尿病等代谢疾病

所以经常熬夜的话

真的是无解的

吃啥都没用

更别说健身了

熬夜把身体熬得那么虚

你还撸得动铁吗？

还做得动有氧吗？

No.5

必须上夜班、倒班

怎么办？

对于不得不熬夜的小伙伴

其实如果是一直只上夜班

只在夜里工作

反而问题不大

真正的问题是

要在白天工作

夜间工作之间不断地转换倒班工作

在这里给小伙伴3个建议

▼

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。

3. 注意调节光照。对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

其实你有没有想过

你为什么要熬夜？

还有两集剧要追……

把这点工作做完……

再来一把游戏……

晚上吃多了没消化……

习惯了……

这些不过是表象

都是借口

当一个人度过充实

而满足的一天后

自然会不到十点就犯困

一沾枕头就睡得很香

夜夜熬

天天困

改也改不掉

想戒戒不了的人

不过是想把对白天的失望

在无尽的拖延中

找补一些回来罢了

觉得自己在白天的时候

什么都没做

所以晚上不敢睡

不敢去结束这样无意义的一天

别熬夜了

在白天

把该做的事情做好

晚上

就早点睡吧

生命不会和你开玩笑