看外表就知道你缺什么营养！专家列出食物清单，一目了然
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好在身体会发出“警告信号”
来“抗议”你的不负责任
《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道
采访多位营养专家
用一套科学的食物清单“安抚”你脆弱的身体
受访专家：
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
1
经常感觉疲劳
推荐食谱
| 补充蛋白质 | 补充铁 | 补充维生素C |
| 瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果 | 牛肉、四季豆、菠菜 | 橙子、草莓、西红柿 |
2
脑子感觉不够用
推荐食谱
首先要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
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注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
| 补充碳水化合物 | 补充欧米伽3脂肪酸 | 补充胆碱类物质 |
| 谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 | 深海鱼肉、鱼油、核桃 | 鸡蛋、动物肝脏、豆类 |
3
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
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龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
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口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱
| 补充纤维素 | 补充维生素D |
| 魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜 | 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪 |
4
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
推荐食谱
| 补充脂肪酸 | 补充锌 |
| 每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶 | 羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝） |
5
提早出现衰老症状
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很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
推荐食谱
| 各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质 |
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水果：应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等 蔬菜：番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等 |
6
体重突然增加或减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。
推荐食谱
| 健康零食 | 外卖时 | 下馆子时 |
| 鱼片、牛奶、坚果、水果等 | 选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种 | 控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类 |
7
被消化问题困扰
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐食谱
| 补充膳食纤维 |
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主食：红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦 蔬果：香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜 水果：石榴、桑葚、苹果 |
8
伤口愈合速度慢
加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
推荐食谱
| 每天一个鸡蛋、半斤牛奶 | 海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇 | 西红柿 | 黑木耳 |
| 有助加快伤口愈合 | 有益皮肤健康 | 含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合 | 富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多 |
9
免疫功能变差
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
推荐食谱
| 维生素E |
植物油、坚果、豆类、谷类 |
专家提醒
平时就要注意合理平衡的膳食
否则后果只有身体来“买单”
来源：生命时报
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