胡大一：日行万步路，护了心脏、伤了关节？荒唐！

▲胡大一 著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授，国家卫生计生委健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，中国控烟协会会长。

万步路一走就是17年

至今血压正常，血糖保持正常了14年

2000年元旦，意识到自己存在健康隐患：

肥胖——身高1.78米、体重93公斤，

餐后血糖高，甘油三酯高，脂肪肝，

我下决心改变自己。

健康从我做起，

医生对公众健康有示范作用。

万步路一走就是17年，无一天懈怠。

体重下降了22公斤，17年没有大的反复。

至今血压正常，血糖保持正常了14年，

近三年有轻度升高。

万步路代表的有氧运动，

不仅对心血管疾病有预防作用。

有氧运动能力的提升，

对高血压、糖尿病、血脂异常、

肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，

这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者，

不仅仅可改变化验单上的相关指标，

而且显著改变患者的生活质量。

更为重要的是，

可降低总死亡率，延长寿命。

万步路保护了心脏，伤害了关节？

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%

但近来在一些微信中不断出现——

万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。

我2003年已有膝关节病。

医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，

膝关节膝盖的软骨已磨损严重，

甚至有人说可以考虑换关节了。

2004年，发现右跟骨骨刺，

行走中右后脚跟有明显疼痛感。

还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。

至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，

2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。

腰椎间盘问题无明显加重的症状。

我认为坚持日行万步路，尤其走平路，

对包括老年人在内的大多数人，

膝关节是安全的。

我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，

对关节还有保护作用。

跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道，公立医院门诊人满为患。

我平时以走平路为主，但上班时，

一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，

我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。

自从有了健步走微信群——

我这个群已有957人，

这次在广州，廖新波厅长也加入了，

我重新把每日健步目标定位10公里

（13000～18500步）。

一早上从微信上我看到了如下一段信息：

《美国骨科与运动物理治疗杂志》

2017年第6期的文章讲——

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，

而选择静息生活方式，

久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，

竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。

结论是，健身跑有益于关节健康。

大众健身跑的距离上限为每周92公里。

何况，我提倡的是健步走，

应既保护心脏，也保护关节。

我把这段话发给了廖新波厅长，

他马上就转发了。

在广州的康复大会上，

廖厅长大会致辞讲到他坚持有氧运动后，

原来的高血压控制了，不再需降血压药。

白岩松也讲过他到北医三院，

医生说他血压高了，要终生吃药。

他回答，可否给我三个月，

如运动后血压还高，再吃药行不行？

他坚持了3个月有氧运动后，

血压果然正常，不需用降压药。

我也曾在很长时间内，

认为高血压药吃了不能停，

还在健康讲座中强调：

宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！

在那些年代里，

我也不真正了解运动是良医良药。

但今天，我要强调，

无论药物、支架、手术多先进，

有氧运动有独特的、

不可替代的、附加的预防治疗效果！

每天到底该走多少步？

每天走路最好不要超过12000步

01 什么是有效步数？  

各种有氧运动指南一致推荐，

每日中等程度有氧运动30分种，

高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

有效步数30分钟应一次完成，

而非“零敲碎打”，走走停停。

老年人每分钟100步，30分钟3000步。

中青年可走的更快些。

计步器仅将不间断走10分钟以上的步数，

计录为有效步数。

连续完成的有效步数，

才可实现有氧运动的效果——

有利于减少体内过多的脂肪，

降血糖，降血脂，降血压作用，

控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

02 怎么步行效果最好？

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，

中等强度有氧运动，

达到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感觉走”，

快步走30分钟时，会有适度心悸气短，

在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，

一方面可增加有氧运动量，

更好体现有氧运动效果，

二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。

手仗还可做为支撑，

尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。

还可用手杖编排各种动作，

做为运动前的热身，运动后的放松活动。

03 每日总步数应该是多少？ 

我每日不少于万步路，

近半年大多13000-15000步（约10公里）。

一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，

中国膳食营养指南建议日行6000步。

近又有一些说法15000步更好。

我的理解是——

有效步数之外的步数除增加运动效果外，

更重要的是改变人的活法，

即改变不健康生活方式和行为。

从见椅子就想坐下，

改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等

各种碎片时间累积步数，

逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。

久而久之，形成“运动过（成）瘾。

把万步路变成日常生活组成部分。

大家每天工作学习节奏都很快，

为提高效率，不开低效拖拉的长会，

应大力提倡会站着开，课站着上，

同事间谈工作可边走边谈。

同时，家务劳动也有益于身体健康。

04 到底每天该走多少步？  

理解不必过于刻板。

要个体化，循序渐进。

兼顾有氧运动的安全与效果。

不仅关注心血管，也要关注关节等。

我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。

但我个人的经验并非适用于大家。

常翠青教授就多次劝导我，

每天走路不要超过12000步。

广誉远温馨提示：每个人还是要根据自身情况，适度运动，不要把运动养生变成攀比竞技的游戏，结果反而得不偿失。