健康|权威心血管专家胡大一：日行万步路，护了心脏、伤了关节？荒唐

▲胡大一 著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授，国家卫生计生委健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，中国控烟协会会长。

近来在一些微信中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。《美国骨科与运动物理治疗杂志》报道：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是，步行有益于关节健康。

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万步路一走就是17年

至今血压正常，血糖保持正常了14年

2000年元旦，意识到自己存在健康隐患：肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，脂肪肝，我下决心改变自己。健康从我做起，医生对公众健康有示范作用。

万步路一走就是17年，无一天懈怠。体重下降了22公斤，17年没有大的反复。至今血压正常，血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。

万步路代表的有氧运动，不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。

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万步路保护了心脏，伤害了关节？

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%

但近来在一些微信中不断出现——万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。

还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。

我认为坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人，膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道，公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。自从有了健步走微信群——我这个群已有957人，这次在广州，廖新波厅长也加入了，我重新把每日健步目标定位10公里（13000～18500步）。

今一早从微信上我看到了如下一段信息：《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲——健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是，健身跑有益于关节健康。

大众健身跑的距离上限为每周92公里。何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。

我也曾在很长时间内，认为高血压药吃了不能停，还在健康讲座中强调：宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！在那些年代里，我也不真正了解运动是良医良药。但今天，我要强调，无论药物、支架、手术多先进，有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果！

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每天到底该走多少步？

每天走路最好不要超过12000步

01 什么是有效步数？

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。

计步器仅将不间断走10分钟以上的步数，计录为有效步数。连续完成的有效步数，才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂，降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

02 怎么步行效果最好？

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动，达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。

03 每日总步数应该是多少？

我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。我的理解是——有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。

从见椅子就想坐下，改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，形成“运动过（成）瘾。把万步路变成日常生活组成部分。大家每天工作学习节奏都很快，为提高效率，不开低效拖拉的长会，应大力提倡会站着开，课站着上，同事间谈工作可边走边谈。同时，家务劳动也有益于身体健康。

04 到底每天该走多少步？

我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管，也要关注关节等。我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。常翠青教授就多次劝导我，每天走路不要超过12000步。