【健康生活】日行万步毁全身？专家：走路千万别超这个步数
黑龙江济仁药业
近年来
走路这种养生法日渐流行
所谓“一起吃饭，不如一起锻炼”
这已经成了健康生活的象征。
根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步；中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。
在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。
然而，走得多不代表练得好。权威运动专家提醒你，锻炼也要“悠着走”，否则可能走出疾病。
一般来说，为了健康，每天可以走1万步，但这个1万步也要分人、分年龄、分情况来看。
“日行一万步，健康你一生”是卫生部门提出的。目的是让大家做到运动平衡，避免营养过剩、超重肥胖，降低三高等慢性病的发病率。
对于减肥：减的脂肪，不是肌肉和水分，如果脂肪少了，肌肉多了，总体重不变，也属于减肥，不能把减重看成是减肥的目标。减肥，也要注意体能不能减，要保证体能平衡。
对于健身：具体是指年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟，这样才能达到健身效果目的。
所以，日行万步更多的是提醒人要进行日常的体育活动，调节吃动均衡。
每个人的体质不同，对耐受程度也不一样，一般来说，成年人每天平均步行在6000步左右。而平时习惯运动的人，一两万步是很简单。但平时缺乏运动的人，突然一天走上一两万步，会对运动系统造成负担。如果持续高强度的步行，可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。
对中老年人来说每天大概在5000步就足够了，每天走1万步并不适用所有人。
对于糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者就不合适过度步行。
就目前的健康建议：
成年人每天进行累计相当于6000步以上的中等强度身体活动就行，所以每天6000步，是走路最健康的步数。
就6000步？
其实没有那么简单的，6000步在不少人眼里很容易完成，每天来来回回多走几步就完成；
不过呢，日常散步溜达，算不上是真正意义的运动，真正有效的步数，是要达到中等强度以上。
简单的判断标准，是运动心率：
健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟；
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。
怎么测试？
现在不是有可以佩戴的心率带，使用心率表、手环等配合手机 App。
说简单点就是：
每天要一口气走上6000步才是有效的。
对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。
倒走时应尽量选择平整的路面、周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。
这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走500米就够了。
踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。
每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。
左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。
坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。
运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。
这种运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。
