【健康】每天该吃多少盐？
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每天该吃多少盐？
咸味是食物中最基本的味道，无论是哪种菜肴，大多都是以咸味作为基础味，膳食中咸味的来源是食盐，也就是氯化钠。正因为有了食盐，我们才能享受到各种美味佳肴。很多人认为自己平时烧菜的时候已经注意少放盐了，然而却忽略了调味料如酱油、味精等，食物如咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等的盐摄入。导致我们每天吃的盐还是严重超量。
高盐膳食的危害
▌高血压
高血压的流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。且临床的高血压干预治疗证实，当食盐摄入增加时，血压就升高。高血压是引发中风的主要原因，也是心脏病发病的因素之一。
如果每天食盐摄入量减少2.4g，健康人的平均收缩压可以下降0.3kPa(2.3mmHg)，舒张压可以降低0.19kpa（1.4mmHg）；高血压患者的收缩压平均可以降低0.77kpa(5.8mmHg)，舒张压可以降低0.33kpa（2.5mmHg）。
▌骨质疏松
研究发现，高盐饮食能导致人体骨骼中的钙流失，妇女易患骨质疏松、骨萎缩和骨折等症与食盐过多有一定关系。人体的肾每天会将多余的钠排出体外，每排出1000mg钠，同时会损耗26mg的钙，排出的钠越多，钙的损耗也越大。
▌胃癌
高盐分的食物会降低胃中保护性粘液的粘度，使它对胃壁的保护作用下降，促进多种胃病的发生。流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌的风险之间呈正相关。
我们每天吃多少盐合适？
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村8.2g。虽然比1992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险仍然存在。
人体所需要的钠主要来源于食物和饮水中，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分的钠。
正常成人每天钠的需要量为2200毫克，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000毫克，需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右，因此实际在每天食物的基础上摄入3克食盐就基本达到人体钠的需要。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g，相当于一茶匙的量。世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。
控制盐摄入，有哪些办法？
❶有意识的少放盐
烹饪时控制盐量，建议可以使用限盐勺、限盐罐等减盐工具，可以选择低钠盐进行烹饪。酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高，应注意使用量。习惯过咸食物者可以在烹饪时放入少许醋、葱、姜等提味，以满足口感需要。
❷多吃蔬菜和水果
多吃蔬菜水果，这些食物含钠较少；选择新鲜的肉类、蛋类和海鲜，不宜多食添加过多食盐的加工食品和罐头食品（如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头等）。
❸懂得阅读食品标签
购买加工食品时，认真阅读营养成分标签，选择“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。注：如果每100克或100毫升食品中钠的含量小于或等于120毫克，该食品可以称为“低钠”或“低盐”。
❹注意“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、加工或者罐头食品外，一些方便食品（如方便面）和零食（如话梅、薯条等）都含有很多“藏起来”的盐，像话梅这类食品品尝起来也根本不会觉得咸。
❺适当增加钾
研究显示，低钠、高钾的食物有助于降低血压，减少患心脑血管疾病的风险。低钠、高钾食物有香蕉、杏子、菠菜、南瓜以及低脂或无脂酸奶、豆类、土豆等。
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