【收藏】养好骨头才是真正长寿!全国都在推广的健骨操,你还不赶紧做起来

广东卫生信息

蕾蕾小编


随着生活方式、饮食结构等等的改变,是不是越来越觉得弯腰疼痛、走路酸痛、脊椎颈椎疼痛等等,简直是分分钟自嘲:感觉自己真是“一把老骨头”啊~不用担心,赶紧养好骨头,这才真正长寿!健骨操,马上做起来~

来源:生命时报、人民日报、健康时报、人民网健康、央广网


女人30、男人40就该护骨了

人体骨量在35岁开始走下坡路,40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期,50岁以后,平均1/3的女性、1/5的男性遭遇骨折

如果将骨骼比作蓄水池的话,女性在30岁之前、男性在40岁之前,是不断的向里面蓄水的过程,水池蓄得越满,贮备的骨量就越多;到达一定年龄之后,水池里的水开始不可避免的流失,蓄水的能力逐渐减弱,等到蓄水的速度小于流失的速度,就不好了。因此,要在达到峰值之前尽量多“蓄水”。


健骨操做起来

首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作:


 

第一节生根发芽

双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;



吸气,起身还原。



要点:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。

作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。


 

第二节培土固根

左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;



从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;



上身回正;



左脚回撤,手臂落回。



要点:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。


 

第三节沐浴阳光

左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;



身体左倾;



身体回正;


收左脚,落手臂。



要点:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。


 

第四节向上生长

左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;



双臂上举外展,抬头,胸部打开;



手臂回落体前;



收左腿,落手。



要点:展臂挺胸时切忌塌腰。

作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。


 

第五节回转壮体

左脚向左前方迈步,双臂前平举;



髋部不动,上身和手臂向左旋转;



上身转回;



收腿落手。



要点:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。


 

第六节枝繁叶茂

左腿后撤呈弓步,双臂右平举;



重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;



左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。



收腿落手臂。



要点:整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。


整套动作结束后,再次进行调息。


腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;

完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。


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