【收藏】养好骨头才是真正长寿！全国都在推广的健骨操，你还不赶紧做起来
蕾蕾小编
随着生活方式、饮食结构等等的改变，是不是越来越觉得弯腰疼痛、走路酸痛、脊椎颈椎疼痛等等，简直是分分钟自嘲：感觉自己真是“一把老骨头”啊~不用担心，赶紧养好骨头，这才真正长寿！健骨操，马上做起来~
来源：生命时报、人民日报、健康时报、人民网健康、央广网
女人30、男人40就该护骨了
人体骨量在35岁开始走下坡路，40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期，50岁以后，平均1/3的女性、1/5的男性遭遇骨折。
如果将骨骼比作蓄水池的话，女性在30岁之前、男性在40岁之前，是不断的向里面蓄水的过程，水池蓄得越满，贮备的骨量就越多；到达一定年龄之后，水池里的水开始不可避免的流失，蓄水的能力逐渐减弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就不好了。因此，要在达到峰值之前尽量多“蓄水”。
健骨操做起来
首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：
★
①
双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；
②
吸气，起身还原。
要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。
作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。
★
①
左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；
②
从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；
③
上身回正；
④
左脚回撤，手臂落回。
要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。
作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。
★
①
左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；
②
身体左倾；
③
身体回正；
④
收左脚，落手臂。
要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。
作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。
★
①
左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；
②
双臂上举外展，抬头，胸部打开；
③
手臂回落体前；
④
收左腿，落手。
要点：展臂挺胸时切忌塌腰。
作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
★
①
左脚向左前方迈步，双臂前平举；
②
髋部不动，上身和手臂向左旋转；
③
上身转回；
④
收腿落手。
要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。
作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。
★
①
左腿后撤呈弓步，双臂右平举；
②
重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；
③
左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。
④
收腿落手臂。
要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。
作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。
整套动作结束后，再次进行调息。
腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；
完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。
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