秋季锻炼 需适“量”科学运动

 秋高气爽，是健身锻炼的最好季节。尤其是老年人，进行适当的体育锻炼，是延年益寿、科学养生的重要方法。

其实，在秋季不少老年人容易出现困乏、疲惫的现象，因此更多老年人会借助锻炼来保证身强体健。那么，老年人秋季锻炼应该注意些什么呢?哪些项目适合老年人秋季锻炼呢?

秋季锻炼项目推荐

室外散步。秋季，散步最好在傍晚进行。散步时必须有一定的速度，一般人每分钟可以走80～100步左右，时间以半个小时左右为宜。

快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

爬楼梯。这种运动有助于锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨骼的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时还能锻炼呼吸、循环系统功能。

打太极拳。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

气功。气功不仅对一般的老年体弱者有增强健康的作用，而且对高血压、溃疡病和神经衰弱等疾病的患者也有良好的治疗作用。

广播体操。老年人做操应与年轻人有些差别，即在开始练习时不要一下子连贯地做下来，可分节进行，待锻炼一段时间后再连贯地练习。同时，重复次数也应逐渐增加。

健身球。健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

传球运动。需三人以上，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。

骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

羽毛球。对老年人和体弱者而言，羽毛球活动可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20～30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的，从而增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。

秋季锻炼注意“四戒”

在秋季锻炼健身时，老年人必须做到以下“四戒”。

一戒性情懒惰。适当增加户外活动，如慢跑、散步、打拳、跳舞、做操等健身活动，在家时也可多干些家务活，多活动身体，不可久坐。

二戒过于疲劳。在锻炼、家务等方面要安排得当、劳逸适度，才能使肌体各组织器官得到适当休息。

三戒饱餐多食。饱食会增加体重，导致肥胖。肥胖会造成高血糖、高血压、高甘油三酯、高胆固醇等“四高”症。

四戒遇事发怒。老年人情绪上波动，遇上不顺心的事发怒，会使各器官的正常生理功能受到干扰，容易诱发胃肠溃疡、高血压、冠心病。

来源：市场星报