【世界关节炎日】一步步教你锻炼膝关节
如果你患有膝关节疾病，你可能会顾虑锻炼会进一步导致膝关节损伤和疼痛的加重。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要采取合理的锻炼强度，正确的锻炼方法，那么你的膝关节会变得更加健康。
适度锻炼后肌肉出现酸痛多数情况是正常的，是因为肌肉软组织乳酸沉积引起，往往通过休息能够得到缓解，但如果在锻炼期间出现疼痛持续或者关节疼痛，那么你就应该及时到医院就诊，确定疼痛是否因肌肉拉伤及关节损伤引起。
在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。
如果你的膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。
方法：躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面，另一条腿伸直抬起。
如图所示，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。
方法：面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。
如图所示：如果运动过程中感觉这个动作非常容易，那么可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，此外重量可逐步增加。
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。
这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，应停止锻炼，及时到医院检查，看是否存在胸腰椎方面的疾病。
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。
如果锻炼时感觉比较容易做到，那么可以抬起一只脚，单脚锻炼。
侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。
这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。
如果你本来就有膝关节疼痛，要避免加重症状的锻炼，比如对关节有冲击力的锻炼：跑步，跳跃等。通过尝试选定适合自己的锻炼方式。
游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式，在水中，你的关节只承担了相当于在陆地1/6的压力。
以上这些动作都是不会导致关节疼痛的，通常在锻炼后肌肉酸痛是正常的，但在锻炼中如果出现关节和肌肉尖锐的、突然的疼痛，往往提示存在肌肉拉伤可能性，这时你就应该立刻停止锻炼，适度休息，如疼痛未见缓解或持续加重，那么你就有必要到医院就诊，明确病因，及早治疗。
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