毎日一膳 | 你所抛弃的食材，原来还可以自己动手做成美食！广东省中医院杨志敏教授今日推荐

血糖控制小技巧，很多人都不知道哦！

上一期介绍了同一样食物给不同的人吃会有不同的血糖反应，所以大家最好自己监测，才知道哪一种食物对于自己来说容易控制好血糖。但在监测的过程中又发现了新问题，例如为什么早餐吃麦片血糖仍然高？为什么有时候吃土豆可以有时候却很容易引起血糖升高？为什么明明吃得很素，血糖却很高？……种种疑虑，皆是因为你还没完全掌握糖尿病饮食的小技巧。前方高能，糖友们请注意。

技巧一：麦片是粗粮，但是不是粗粮就能控制好！

现在很多人都听说，精白米面容易升血糖，所以都很有意识在饮食中加入粗粮。但是并不是所有的粗粮都是好粗粮，都能很好控制血糖。例如，紫糯米、小米都是粗粮，但血糖生成指数（这个数值代表着食物升血糖的能力，数值越高，越容易升血糖）却和白米饭相差无几。至于很多人认为好的麦片，真正能帮助您控制血糖的应该是没有加工的燕麦，口感比较粗糙；而不是已经经过压扁、切碎、烘焙等加工工序的燕麦片，这真的很不一样。

技巧二：同样的食材，不同的加工

这里指的是淀粉含量较高的一类食材，烹调时间越长，煮得越软烂，越容易引起血糖的上升。例如刚才说的燕麦，同样的快熟燕麦，同样的份量，一个煮2分钟就吃，一个煮了10分钟，煮10分钟这一份更容易升血糖，因为它更软烂，糊化程度更高；再例如同一颗土豆，用来切丝炒醋溜土豆丝和用来焖土豆，爽口的醋溜土豆丝也会控制得更好。

技巧三：温度不同，血糖生成指数也不同

这里也是指淀粉含量较高的一类食材。例如同样的米饭，趁热吃和放凉了吃，放凉了会控制得好一点。有人做过实验，把一碗加了椰子油的饭放进冰箱冷藏12小时，那么这碗饭的抗性淀粉就会增加10倍，饭后的血糖会明显更平稳。即使把这碗米饭加热，消化吸收速度仍然比没有冷藏的热饭要低。当然，现实生活中没有这种极端的做法，但我们可以参考一下。例如吃土豆、芋头的时候不要趁热吃，吃糯米饭的时候可以稍放凉一点，吃寿司或许是不错的选择……

技巧四：不要吃得太单调

    通常，同等淀粉含量的一份食物，混合搭配会比单一吃一类食物控制得要好。例如同样把一份斋面和一份菜心肉片面吃进肚子里，通常来说，一份菜心肉片面会控制得更好。菜心肉片面就是混合食物的例子，菜心（蔬菜类）+肉片（肉类）+面（主食类）。但是一碗麦片+一个馒头+1块葱油饼+几粒红枣粒这样的搭配就不算混合食物，因为从组成上来看，它们都可以算是主食一类的。如果是素食者，不妨考虑一碗菇丝豆干青菜面（有菇菌类+蔬菜类+大豆类+主食），这个也是混搭的例子。

技巧五：运动很有必要

和饮食一样，没有一定要做什么运动，适合自己就好。例如年纪比较大的老人家，即使是打打太极，或缓慢行走，甚至只是站着或坐着动动腿脚，那也是运动的一种。如果身体条件比较好，那么步行、跳舞、打球这些有氧运动都是不错的。运动的重点是量力而为，持之以恒。运动的最佳时间是餐后1小时。

知道了这些小技巧以后，还是需要回到上一期介绍的定期监测的方法中去，反复一段时间以后，自然会有自己的独门小妙招。