崴脚是小事？小心变成慢性踝关节不稳，崴脚康复四步走，在家就能做

踝关节扭伤

      踝关节扭伤其实也就是我们常说的“崴脚”，在我们生活中的发生率非常高，例如运动时、女士穿高跟鞋时、下楼梯时或走在不平坦的路面，都很容易崴脚。因为经常发生，大多数人没有把崴脚放在心上，很少到医院就医。但其实，足踝的病根就是在这时候落下的。因为对踝关节扭伤重视程度不够，因此接近40%的踝关节扭伤会发展成为慢性踝关节不稳，也就是常说的“习惯性扭伤”。一些朋友出现三天两头就崴脚，就是这么回事。

医学指导：广州医科大学附属第三医院

骨科医师 刘松

可是“崴脚”就要去医院，真的不想去呢？这里为您总结了急性踝关节扭伤康复四步走步骤，在家就能康复！

第一步，

发生踝关节扭伤时，首要原则——rest！

不要再走路了，可以拿个冰袋冰敷脚疼痛的部位，发生崴脚的24小时内，可以每小时冰敷10-20分钟。然后我们可以拿个绷带缠住我们的脚踝，再把脚抬高，抬高到平躺时高于心脏即可，有助于减轻肿胀。如果说家里没有冰袋怎么办，我们可以自制冰袋，方法也很简单，一份冰加两份水，放入保鲜袋里就可以了。

第二步，就是受伤48h后，

可以进行热敷并且做一些关节运动来避免关节僵硬

比如说做些勾足踝活动，每天左右摆动一下；以及顺时针、逆时针的踝内外翻和踝打圈活动，这些动作可以每天重复做2-3组，每组大约做10次。

动作

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勾足踝

踝内外翻

踝打圈

第三步，

受伤72h后，可以做些肌肉拉伸的运动

例如以下这些

动作

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动作1：迈一个弓步，前面膝关节屈曲，后面这个腿是伸直的。然后我们身体前倾，前倾的过程中要注意后面的脚不要离开地面，要感觉到后面小腿有肌肉牵拉的感觉。保持这个动作15-30秒，然后换另外一边腿。

动作2：第二个动作和第一个有一点不同，第一个动作我们后面的腿是伸直的，第二个动作后面的腿稍微有点弯曲，从而身体前倾15-30秒。这两个肌肉拉伸的动作每周可进行3-5次拉伸训练，有助于减少肌肉紧张感，促进血液循环。

第四步，受伤一周后，

可以进行平衡及力量的训练

比如说，我们可以做一个金鸡独立的动作，就是我们受伤那只脚单独站立，然后保持15秒。还可以用个弹力带绑在自己的前脚上，通过踝关节各个方向不同的运动来加强我们足部力量的训练。通过以上所说的方法进行康复，踝关节基本上就可以康复了。

金鸡独立

踝部力量练习

出现以下情况及时就诊

但是并不是所有的踝关节扭伤都可以通过以上方法康复，如果出现以下情况建议大家尽快到医院就诊。比如说，如果扭了脚一动不能动，一动就痛，这个时候大家最好来医院拍个片，看一下有没有习惯性骨折。此外，如果冰敷休息5-7天都不见好转，有可能是习惯性扭伤，建议到医院就医。

避免踝关节扭伤，这三点

在日常生活中如何避免踝关节扭伤，因为预防永远大于治疗。避免踝关节扭伤三个要点：

第一个就是要控制体重，因为肥胖确实是很多疾病的高危因素。

第二，建议大家平时多选一些比较合脚的运动鞋或者带有2-3cm坡跟的鞋。

第三，我们平时要多加运动，多加锻炼身体。

【来源：广州卫生计生】

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