【营养科普】咖啡这样喝，精力充沛，睡眠relax

咖啡一词的希腊语含义为“力量与热情”，它最初之所以受到人们的喜爱而风靡全球，正是因为它有祛除疲劳、兴奋神经的作用。

近年来很多研究都陆续发现了适量饮用咖啡对人体的裨益，比如：加速胆固醇代谢、减缓2型糖尿病的发生、抗炎和预防肝硬化等等，但这些都是后话了。

但正所谓“甲之蜜糖，乙之砒霜”，即便咖啡有这么多好处，也仍有一部分人消受不起，小编身边就有不少人经常抱怨道：“为啥我一喝咖啡就失眠？”那小编今天就来答一波。

咖啡豆中的主要成分包括咖啡因、绿原酸、多酚、蛋白质、脂质、多糖等，其中咖啡因是最受关注的成分。

一杯咖啡下肚后，其中的咖啡因几乎完全被胃肠道迅速吸收，达到最大血浆浓度平均只需30~60分钟。它能够穿过各种屏障到达全身各个组织器官，包括大脑。在我们的大脑中广泛存在着腺苷和腺苷受体，这两个结合在一起就会告诉大脑，我们累了，需要休息，从而使人产生疲劳、困倦的感觉，但是咖啡因与腺苷竟然长着一张相似脸（结构类似）。这样一来，一部分眼神不好的腺苷受体就会错误地与咖啡因结合，而一部分腺苷被晾在一旁看着它们错点鸳鸯谱，所以要向大脑传递疲劳信息的任务也就无法完成。这样一来，大脑收不到腺苷要传递的信息，便仍旧精神百倍地指挥着身体各项机能的运转。

再说回腺苷与腺苷受体，这对CP与同样存在于大脑中的多巴胺与多巴胺受体CP是一对死对头，腺苷CP一结合，就会抑制多巴胺CP的结合，影响多巴胺生理功能的实现。而多巴胺是什么，想必大家都听说过一些：恋爱时你侬我侬的幸福甜蜜，考前为刷高分熬夜苦读的斗志，这些令人兴奋的正向情绪的产生都与多巴胺分泌有关。而咖啡因这个小妖精的到来，正好可以解除腺苷对多巴胺受体的负向作用，这样一来，通过阻碍腺苷疲劳信息的传递，再加上多巴胺对情绪的正向作用，自然使得我们精神抖擞，不知疲倦。

当然，看着咖啡因这小妖精在我们体内如此放肆，机体也不会坐视不管，于是便派出最重要的代谢器官之一——肝脏出马。肝脏大大能使用一把叫做CYP1A2（一种代谢酶类）的“利剑”把进入血液循环的咖啡因“斩除”掉近95%，小妖精分崩离析后会变成副黄嘌呤、可可碱以及茶碱等代谢产物，这些代谢产物也会对身体产生一定的影响，但以脑外影响为主，例如利尿、刺激心血管系统、舒张平滑肌、刺激腺体分泌等，这些产物多在体内被进一步代谢并最终随尿液排出体外。即便肝脏大大这么神武，但是斩除小妖精也需要一定的时间，咖啡因在体内代谢的半衰期（即血液中咖啡因浓度下降一半所需时间）最短为2h，最长为12h，平均为4~6h。

之所以会因为喝咖啡而失眠，总结起来就是：喝的“多”，喝的“晚”。

人体每天摄入咖啡因的量被划分为三个水平：＜200mg/天为低摄入水平，200~400mg/天为中等摄入水平，＞400mg/为高摄入水平。常见的咖啡及各种饮料中的咖啡因含量见下图：

也就是说，如果你喜欢喝加奶的研磨咖啡（如拿铁、卡布奇诺等），那么一天喝两大杯（约1000ml）咖啡因摄入是不会过量的；但是如果你喜欢喝浓缩或美式咖啡，那一天一大杯（约500ml）就够了；速溶咖啡由于添加了植脂末和白砂糖来调节口感，咖啡因的含量相对较低；除此之外，可乐、茶饮料以及功能饮料中都含有咖啡因成分。

其次，与咖啡因代谢相关的酶活性存在个体差异，也就是肝脏代谢咖啡因的能力在一部分人体内迟钝了一些，别人有坦克大炮，你却是小米加步枪，这自然就导致摄入等量的咖啡因，你要花费更多的时间去代谢，消除它对机体的影响，这便是一种相对的“多”。正如喝酒时有的人千杯不倒，有的人却一杯就醉，正是同样的道理。

前面讲到咖啡因的代谢需要一定时间，你若是睡前喝咖啡，待准备赴会周公时，小妖精却正在体内兴风作浪，自然会影响睡眠质量，这正是绝对的“晚”。而即便你老早就喝了咖啡，但却因为妊娠、服药或其他身体原因导致了胃排空减缓、肠胃蠕动变慢，使得咖啡因的吸收和代谢过程也随之延长，这便是一种相对的“晚”。

对于患有消化道溃疡、胃食管反流等胃肠道疾病，以及正在服用其他药物的患者，建议不要喝咖啡。也不建议青少年及儿童饮用咖啡，但你若执意要喝，请务必将每日咖啡因摄入量控制在2.5mg/kg以内，并且年龄越小要求越严格喔，毕竟身体各器官系统还未发育完善，好好长身体才是正经事！

孕妇及哺乳期女性如果有喝咖啡的诉求，建议少量饮用以控制咖啡因摄入量不超过300mg/天。

对于一般人群，喝咖啡的最佳时间是上午、午睡前或午后。小编建议学生党和上班族可以午睡前喝一杯咖啡，利用咖啡因达到最高血浆浓度前的30分钟打个小盹，既让身体休息放松，又能保证醒来后精力充沛，这种Coffee Snap模式值得一试，而下午及晚上则尽量不要喝咖啡啦，以免影响睡眠。

除了要控制饮用量外，还可选择拿铁等加奶类咖啡甚至低因咖啡，以控制咖啡因的摄入。

但是如果你只喝下一小杯咖啡就出现心跳加速、尿频、肌肉震颤并且严重影响睡眠等症状，那小编只能劝你放弃了，毕竟好喝又健康的东东那么多，对于咖啡，不行就分咯。

当然了，自认为一喝咖啡就睡不着的小伙伴们一定要排除心理因素的影响，毕竟，每晚抱着手机修仙好几个小时对睡眠的影响，可能要远大于你早晨喝的一小杯咖啡哟。

品读之后，

愿享同感。