【养生】补钙?一张“配料表”,一张“剂量表”,足矣!

遵化公共卫生


铺天盖地的广告,让全民进入了补钙时代。


让你不禁发问:我需要补钙吗?吃多少合适?琳琅满目的钙剂,你知道如何买到性价比最高的那一瓶么?


你需要补钙吗?


如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加含钙食物供应量。

膳食中供应钙的主要来源是:


奶类(牛奶、酸奶、奶酪)


豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)


绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)


芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等


如果膳食当中钙确实不能供应充足,或者缺钙情况比较明显,就需要用钙营养品来补钙。


买钙剂,看清“配料表”


1

钙元素含量


不同钙剂中钙元素含量差别很大,碳酸钙中含量高达40%,葡萄糖酸钙为9%,所以选择钙制剂,一定要看钙元素的含量。


此外,钙剂分次补充效果更好,选择时可优先选“小片”。举例来说,若医生指定每天补钙的总量为900毫克,那么每天分3次服用300毫克的钙,吸收效果通常比服一片900毫克的钙更好。


2

维生素D


维生素D可以促进钙吸收,服用足量的钙的同时,补充适量的维生素D是最佳选择。


尤其是老年人,身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,补钙同时补点维生素D非常必要。


3

化学成分


按化学成分来分,目前的钙产品主要有两大类:


无机钙:主要包括碳酸钙、氯化钙等,一般是固态钙,他们的特点是钙含量相对较高,吸收率较好,价格便宜,但需要与胃酸发生化学反应才能释放钙离子,会对胃肠道造成一定刺激,所以适于胃肠功能较好的人。


有机钙:如乳酸钙、葡萄糖酸钙等,一般是液态钙,特点是溶解性和口感较好,但含钙量相对较低,适合老人和儿童等胃肠道功能较弱的人。


4

慢性病慎用的成分


部分补钙剂中含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂,不适合有糖尿病、高血压、肾病的老年患者长期使用,购买时要注意配料表中是否有这些成分。


另外,补钙需要长期服用钙剂,也可根据自身的经济条件挑选性价比高的钙剂(土豪除外)。


补钙剂量合理化


如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,11~16岁青少年、50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。

所以,请根据自己的具体膳食情况,合理补钙。


对于大部分人来说,补400 毫克比较合适;

但如果平时饮食中奶类充足(每天 2 杯)、深绿色蔬菜摄入多(500克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800~1000 毫克钙的摄入量,就无需额外补钙。 


确诊是否缺钙,最科学的办法是到医院做血清钙浓度、钙平衡测定等检查。具体补钙的量,请咨询医生或药师。

此外,补钙要注意:


1.补钙并不是越多越好,所有人每天的钙摄入量都不宜超过2000毫克。


2.钙与体内免疫、神经、内分泌、消化等十多个系统的功能密切相关,他是人体最重要的一种矿物质。一天中最佳的补钙时间是睡前2~3小时左右,或晚饭后1~1.5小时内。


3.钙片不宜与含草酸的食物同服,如菠菜、雪菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白、毛豆等,以免影响钙吸收。


4.维生素D能促进钙的吸收利用,而阳光能促进体内合成维生素D。建议补钙人群在天气较好时,选择上午10点前、下午2点后的时间晒太阳。


来源:健康中国


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