各姿势腰部受力图，吓得我赶快坐直了......

来来来，盆友们想想，

你们平时是不是这样子的？

上班时，习惯性地选择前倾的坐姿办公;

下班后，大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。

其实这些舒服的姿势最伤腰，时间长了容易引起腰痛。

不信?看完下面的图你就明白了。

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为100千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

这些坏习惯，同样很伤腰

1.半躺在沙发上

从 “葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

2.缺乏运动

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

3.穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

4.腰部受凉

“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。

平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

5.床垫不合适

正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。

床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

6.弯腰做家务

很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

7.背包太重

背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。

此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

预防腰痛，从正确姿势做起

01

搬重物の姿势

千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。

02

站立の姿势

胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。

03

坐の姿势

上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。

04

步行の姿势

双目平视前方，颈正直，胸部自然上挺，腰部挺直，收小腹，双臂下垂，双上臂自然摆动30°左右。

05

驾驶の姿势

长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。

依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。

06

做家务の姿势

经常做家务的朋友如果不注意姿势，或者用具设计不合理，往往容易出现腰痛，诱发腰椎间盘突出。

洗菜洗米洗衣服时，水盆要放到齐腰的高度，避免腰部过度屈曲，减少腰部负担。

扫地拖地时，拖把的把要足够长，避免过度弯腰，造成腰肌劳损。

07

怀孕后の姿势

怀孕时随着体重的逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰肌、韧带的负荷加大，腰肌发生劳损，脊柱的不稳定性增加，久而久之，易发生腰椎间盘突出。

妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练，做孕妇健身操。具体方法请咨询医生，孕妇学校老师一般都有教的，请用心学习和训练。

08

远离危险因素の姿势

戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化，功能降低，促使椎间盘退化；其而且，长期吸烟易咳嗽，长期剧烈的咳嗽，使椎间盘内压增加，诱发椎间盘突出。

合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维，增加粪便排出量和排便次数，减轻负荷，还有预防结肠癌的作用。

09

远离肥胖の姿势

肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷，身体重心偏离椎骨，促使腰椎和关节退变，易产生腰椎间盘突出。

10

练好腰腹肌の姿势

生物力学模型试验显示，在腰椎的稳定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它们作为腰部结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，互相协调，共同保持腰椎的稳定性。

那么，到底该如何锻炼腰背肌肉呢?下面介绍一种由易到难，循序渐进的腰背肌肉练习法。

1.俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

2.俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

3.如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果。

站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。

在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。

4.俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。

5.俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。

6.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

7.仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

Tips

   经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。

需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。