【健康科普】这样点外卖，或许你可以吃得更健康！

大家在点外卖时，时常会犯一些不健康的小错误。比如年轻人喜欢的“洋快餐”外卖：披萨、汉堡、薯条、炸鸡、汽水饮料，这样一餐下来的热量太高。

披萨、汉堡、薯条都是淀粉为主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎处理的，非常缺乏绿叶蔬菜，营养很不均衡，一顿两顿吃一下，年轻人的代谢率比较高，活动量也大，还可以接受，但是长期吃，势必为体重增加、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病埋下隐患。

所以如果喜欢吃西式餐品，不如选择现在年轻白领中很流行的冷餐三明治、贝果和沙拉的组合。

同样“洋气”十足，主食却是粗纤维丰富的全麦产品，烤制过程中油、盐、糖的比例都较小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白质丰富、脂肪相对低的肉类，而且个头体积较小。

同时，还可以配上一份健康的蔬菜沙拉，补充人体必需的膳食纤维和维生素，如果能主动选择醋汁或橄榄油来代替沙拉酱，则更能省去部分额外的热量，是午餐外卖的好选择。

再说说常点的中餐盖饭，也就是菜和饭在一个碗里的那种中式简餐，虽然看起来有菜、有饭，荤素搭配，但不知道大家有没有注意到，盖饭的菜色常常都是以肉菜为主的，例如宫保鸡丁、鱼香肉丝、土豆牛肉等，而且味道都是比较咸香辣的“重口味”，使人胃口大开，不自觉刺激食欲，吃下了远超过平时量的食物。

科学实验证明，在吃盖饭的时候，人往往会吃下比饭菜分开盛放时更多的主食米饭。所以，建议大家在点单的时候，不要因为怕麻烦，就选盖饭、拉面这种单一的食物，尽量选择菜饭分开盛放的，如果一人点外卖点两个菜吃不了怕浪费，也要尽量选择有菜有荤素搭配的菜品。

关于盖饭蔬菜的选择，因为外卖路上时间问题，往往是送到手中，绿色蔬菜因为被“闷”时间长了，口感变差，所以大家常常选择干煸豆角、地三鲜、烧茄子这样的菜品。

但这样的菜品，都是重油重盐的，烹制过程中需要大量用油，先炸后炒的制作手段也并不健康。如果担心绿叶菜不好吃，或者熟了之后营养流失，那么适当地在保证食品安全的前提下，选择沙拉一类的生食也是很好的。或者选择西兰花、荷兰豆、秋葵这种“皮实”的蔬菜，经过蒸煮、白灼、清炒就很好吃。

说了这么多，无疑就是总量上热量控制，细节上品种多样，营养均衡全覆盖。中国人理想膳食模式讲究“食物多样、谷类为主”，我们每人每天应该摄入12种以上的食物，每周25种以上；每日谷物薯类要吃够250~400g，其中全谷物、杂豆50~150g，薯类50~100g。

根据世界卫生组织所提供的合理膳食金字塔，每日膳食结构的比例非常好记：糖盐油1、肉蛋奶2、蔬菜水果3、粮食主食4。

只要在点外卖时，将“一共10份，一！二！三！四！”这样的口诀牢记心间，自然可以做到营养科学点外卖，瘦身塑形无形间。