睡眠不对,心脏遭殃!每天睡多久合适?

心宝药业

睡眠会给身体带来哪些变化?你或许认为睡眠能让身体休息,让内脏也喘口气。但你的睡眠方法,可能并没有让心脏睡个好觉,反而正在伤害它,你会不会一下子惊醒?

睡眠,能护心也能“伤心”

一生中,心脏都在持续工作,好的睡眠确实能让心脏得到休息。睡眠时,心率通常会比清醒时低10~30次,这说明心跳的节奏放慢了,在维持人体基本生理功能的同时,获得了休息。

睡眠期间,激素释放、机体修复等还会使血压、血糖、炎性因子、自主神经发生变化,调整心脏的状态。

可以说,每天睡好觉,是护心方式中最简单却重要的一环。

人的一生有三分之一的时间在睡觉,睡眠的时间长短和质量与心脑血管疾病的关系越来越受到重视。近日,美国心脏协会(AHA)发布“睡眠时间和质量对心脏健康的影响的科学声明”,声明指出:对一般人群来说,晚上睡眠时间过短或过长都不利于心脏健康。


医学研究显示,有睡眠呼吸暂停或者失眠的人,得心脑血管疾病(包括冠心病、卒中、心律失常心力衰竭高血压)的风险明显增高,得代谢性疾病(包括肥胖、糖尿病、血脂异常)的风险也明显增高。睡眠呼吸暂停和失眠有一个共同的特点就是睡眠时间不足。


医学研究已经证实,晚上睡眠时间短于7小时或者大于9小时同样影响心脏健康,包括得肥胖、高血压糖尿病冠心病、卒中的风险更高。因此,过短或过长的睡眠都是心血管疾病的一个危险因素。


有些人总抱怨睡觉时间不够,其实很多都是源于不好的习惯,去除这些不良习惯多数人完全可以保证充足的睡眠时间,根本的原因就是不重视。在重视的基础上,以下这些方法有助于您保证夜间充足的睡眠。


  • 白天适度的体育锻炼,有助于晚上入睡。

  • 白天不要睡太多,午休15-30分钟就好。

  • 晚餐与睡眠最好相隔2-4小时,尽量减少睡前暴饮暴食。

  • 中午以后不要喝咖啡、茶等兴奋性饮料。

  • 晚上不要吸烟。

  • 按时上床睡觉。

  • 创造良好的睡眠环境,远离高频辐射的电脑、手机等。

  • 关灯、关电视睡觉,室内保持安静,不把时钟放在跟前。

  • 可以听听“助眠”乐曲,如舒曼小夜曲、绿岛小夜曲等。

  • 要是精神紧张,睡前紧握拳头然后放松,如此反复20下;再绷紧小腿肌肉,放松,反复20下,放松身心后,可慢慢进入睡眠。


环境

手机、电器 “吵醒”心脏

工作和生活中长期接触噪音的人,患冠心病的风险更大。

建议:保持卧室清洁、安静、远离噪音。睡前半小时应避免过度的体力活动和脑力活动,避免因电视节目、电话联系、上网聊天、微信浏览等造成的过度兴奋。

晚上10点到早上5点是一天中的“优质睡眠时间”,除了保证这部分睡眠时间,睡觉前还应调暗卧室灯光。

最好关闭手机或调为静音,因故不能关机者也要调低音量,屏蔽骚扰电话和短信。躺下后,就不要再手机、平板电脑不离手,建议切断无线网,去除诱惑。

让心脏休息好,还要做到3件事

适当运动

坚持运动就像给心脏买了一份保险,哪怕坚持在小区里慢跑、散步,也有助心血管功能。

尤其是久坐的上班族,尽可能每坐1小时起来活动5~10分钟,眺望远方、拉伸四肢、散步等舒缓运动均可。

一般建议每周至少坚持运动5天,每天至少30分钟,即每周运动时间达到150分钟。需要提醒的是,锻炼应以有氧运动为主,比如慢跑、步行、骑车等。有特殊疾病者,最好咨询医生,选择合适的运动方案。

少吃高盐食物

高盐食物是威胁心脏健康的罪魁祸首之一,可能引起高血压,增加心脏负担。

如果想让心脏轻松点,最好少吃腌制食品,尽量在家做饭,少下馆子和点外卖。

戒烟

吸烟对心脏的损害是长期且顽固的,每天仅仅吸一根烟,患心脏病风险便会比普通人增加3倍。成功戒烟,也是帮心脏在休息。

希望你的心脏从今天起能得到充分休息,别让它过得太累哦。

有睡眠障碍要看医生


偶尔一晚睡不好很正常的,但如果晚上连续出现睡眠问题,比如入睡困难、早醒而无法再入睡、频繁苏醒等,导致白天疲惫、瞌睡,说明您可能有睡眠障碍。


有些疾病会引起睡眠障碍、睡眠障碍需要治疗、不同的睡眠障碍需要采取不同的治疗方法,所以真的有睡眠障碍的人要去看医生。


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