【2018年食品安全宣传周】--尚德守法 食品安全让生活更美好 如何吃出健康，快来跟我学 《中国居民膳食指南（2016）》

想要吃出健康，当然离不开合理膳食，那到底什么是合理膳食？

学术一点来讲，合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。通俗来说，那就是一日三餐吃的“营养”要足够啦。

究竟咋吃才算合理膳食？？？

一头雾水啊。。。。。。

别着急，中国居民膳食指南给出了权威解答，让我们一起来学习一下它的核心推荐吧。

推荐一   食物多样，谷类为主

u 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

u 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

u 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

u 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二   吃动平衡，健康体重

u 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

u 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

u 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

 减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三   多吃蔬果、奶类、大豆

u 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

u 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

u 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

u 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

u 经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四   适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

u 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

u 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

u 优先选择鱼和禽。

u 吃鸡蛋不弃蛋黄。

u 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五   少盐少油，控糖限酒

u 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。

u 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

u 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

u 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

u 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

推荐六   杜绝浪费，兴新食尚

u 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

u 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

u 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

u 学会阅读食品标签，合理选择食品。

u 多回家吃饭，享受食物和亲情。

u 传承优良文化，兴饮食文明新风。

注：相关实践应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南（2016）》