【健康】吃饭讲顺序，血糖变平稳

吃饭是件头等大事，食物的选择固然重要，但正确的进餐顺序同样不能忽视。

 

　　对很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。但对于糖尿病人来，如果吃饭顺序不对，甚至会影响血糖的波动。

 

　　下边这套科学的吃饭顺序，可以让血糖越来越稳。

 

吃饭顺序影响血糖水平

 

　　美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明，糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。

 

　　该研究论文发表在了最新的《英国医学期刊-糖尿病研究与护理》上。

 

　　研究人员选取了16名2型糖友，在不同的时间段里吃同样一顿饭，包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等，只是每次不同种类食物的进食顺序不同。

 

　　分析发现，在吃饭时，把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。

 

　　具体说来，如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候降低了40%。

 

　　按照这种吃饭顺序，参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

 

　　研究者认为，进餐时先吃肉和蔬菜，可以帮助糖友少摄入碳水化合物，从而控制血糖。

 

　　这种吃法减少了胰岛素分泌，增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。

 

糖友的科学吃饭顺序

 

　　为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下进餐顺序：

 

　　◐餐前先喝汤

 

　　胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。

 

　　广东居民中肥胖者比例较低，其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。

 

　　◐吃蔬菜、鱼肉

 

　　吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的烹调也应该用较为清淡的方法，如清蒸、水煮等，尽量避免油炸。

 

　　◐最后吃主食

 

　　主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

特别提示

　　参考中国居民平衡膳食宝塔：

 

　　谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间；

 

　　鸡蛋40~50克、奶制品300克；

 

　　畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克；

 

　　蔬菜最好500克，其中绿叶菜可占200克，因为深绿色叶菜的饱腹感较强，热量低，可抵御饥饿。

 

　　注：这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量，在保证营养均衡的情况下，适当进行调整。