水中运动：关节炎运动治疗新选择
炎炎夏日，对于想坚持运动锻炼的关节炎患者来说，挥汗如雨的锻炼可能很难坚持。好消息!您可以考虑把运动鞋收入衣柜，尝试国外流行的新型运动治疗——水中运动。
水中运动是一种对关节炎患者非常有助和愉悦的运动形式。温水可以提供浮力和热量作为支持，对受关节炎影响的全身关节施以积极的影响。
人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效。水的浮力支撑着人体的重量，可大大减轻关节的负担，并将可能的疼痛降到最低。
此外，在温水中浸泡可使肌肉充分放松，从而使训练变得更容易进行;轻松的肌肉也可以使锻炼过程更加舒适愉悦。同时，泳池也可提供更多的空间，使关节炎患者能够在他人的陪伴下锻炼，也支持更广泛和程度更加剧烈的运动类型。
在美国，许多水上活动中心、YMCA(基督教青年会)和社区游泳池都有专门为关节炎患者设计的项目。课程通常分为三类：间隔课程(包括间歇的水中步行和休息)、持续训练(让参与者在整个训练过程中以70-75%的努力程度步行)和站点班(结合灵活性及力量训练与步行训练)。总体而言，水中运动的优点包括：
●水的浮力减少了关节的负担;
●水中锻炼有助于提高心肺功能、改善平衡能力和增加关节活动度;
●温水池(通常为27到31℃)可有效缓解关节疼痛;
●水比空气具有更大的阻力，这意味着在水中行走需要花费更多的力气，从而比在陆地上运动燃烧更多的热量。
温水池对于关节炎患者是一种很好的热疗方式，然而是否适用这种疗法应提前咨询医生。
温水是一种将热量传递和分布到身体众多部位的好方法，可以在很大程度上放松肌肉、减轻疼痛和关节僵硬。然而过热的水温是不安全的，温和的热量对人体较易耐受并有效。水温应使患者感到舒缓、舒适，不感到过热。
在泳池中，28-31℃(83至88华氏度)的水温对于锻炼的人来说通常是最舒适的。坐在水疗池中或做轻柔锻炼动作的患者通常可以忍受更高的温度。
浸泡时间取决于水温和个体对热的耐受性。新接触水中运动的患者应该轻度改变水温和在水中停留时间，直到能够确定最适宜自己的程度;慢慢开始，并逐渐延长水疗的时间。对于大多数人来说，在水中的浸泡时间不应超过10-15分钟，请记住，儿童和老年人更容易出现过热。
国外医生经常建议关节炎患者于清晨在温水中浸泡，因为多数患者的关节疼痛和僵硬症状在此时处于最严重状态;
在其它时间使用水疗或温水池也同样有益：下午在一整天的活动后水疗可以帮助放松肌肉和关节;在锻炼之前进行水疗有助于放松肌肉;在睡前的晚上进行水疗让睡眠更安稳。
当第一次进入水疗池或游泳池时，放松并享受水的舒缓。当您的肌肉和关节感觉舒适和放松并适应了水中的环境时，慢慢开始锻炼。在锻炼后留出足够的时间，以便在离开水之前再次放松肌肉。
水中运动时建议遵守以下指南：
●将要锻炼的身体部位完全没入水中;
●慢慢地轻轻地移动身体部位;
●开始和结束时采用简单的锻炼方式;
●尽可能充分进行关节运动范围的锻炼，但不要勉强;如果遇到任何突发或加剧的疼痛，应立即停止;
●运动动作做3-8次重复;
●运动后持续一到两个小时以上的疼痛表明运动过度，应记录以便下次运动时调整强度和时间;
●记住在温水中运动时热量减弱的效果;
●慢慢开始，不要过度运动;
●伴有严重关节损伤或已进行过关节置换的患者，在做下列任何练习前，应先咨询医生。
下面的练习图示可供您在水疗池或在游泳池中时完成。请咨询您的医生或物理治疗师，以确定哪些练习适合您。
肩
前臂伸展(屈曲)：
尽可能抬高一侧或两侧手臂向前和向上。如果一只手臂非常虚弱，可以用另一只手臂帮助。
手臂侧方伸展(外展)：
慢慢抬起两只手臂，保持手掌向下。只提升到肩关节水平。然后放下手臂。
手臂画圈(组合动作)：
双臂前举至水平面下几厘米。保持两肘伸直。用上肢画圈，直径大约一个垒球的大小;逐渐增加圈子大小，直径至篮球大小;然后再逐渐减少画圈半径。首先向内画圈，然后向外画圈。不要将手臂伸出水面或让它们交叉。
肘
肘部弯曲(屈曲/伸展)：
弯曲肘部至拇指到肩水平，无须触碰肩部;放松肘部并沿体侧放下。
肘部弯曲旋转(合并动作)：
转动手臂，直到手掌朝前;弯曲肘部，直到指尖碰到肩膀。放松并伸直肘部至手掌朝下。
腕
旋转手腕(旋后/旋前)：手掌先朝天，然后向下转动至手掌面向池底。
弯曲手腕(屈曲/伸展)：前后弯曲手腕。
指
对指姿势：
使左手拇指的指尖轻触其他手指的尖端，使形成圆形的字母“O”;右手动作相同，可同时运动双手拇指。
手指弯曲(屈曲/伸展)：握拳，然后伸直。
拇指画圈(环绕)：用拇指画圈。
踝
脚踝屈伸：
坐姿，保证背部足够支撑，慢慢伸直膝关节。在保持膝关节伸直的同时，弯曲脚踝伸直脚趾，再反向弯曲脚趾指向上。
脚趾屈曲(屈曲/伸展)：卷曲右脚趾，再复原;用左脚重复。
踝关节环转(背屈/跖屈和内翻/外翻)：
坐姿，背部支撑并慢慢伸直膝关节。在保持膝关节伸直的同时，以脚踝为中心向内环转。然后以相反的方向重复环转;用另一只脚重复。
髋、膝
膝关节弯曲(屈曲/伸展)：慢慢抬起一只脚，直到伸直膝关节，持续3秒。
抬膝关节至胸部(合并拉伸)：
坐直，抬起一侧膝关节，抱至胸部，双手放在大腿下或膝盖上以协助伸展。
膝伸直髋外展：
坐在座位的边缘，伸直一侧膝关节。保持伸直的同时，缓慢将腿移动到一侧，持续3秒钟，然后将其移回中央，另一条腿重复动作。
腿部摆动(髋部屈曲/伸展)：
左腿贴泳池壁站立，左手扶池边以保持平衡。膝关节伸直。慢慢抬起右腿到一个舒适的高度，如果可能的话，坚持5秒钟，然后慢慢地向后摆动腿。运动仅限髋关节，而非移动腰部或颈部。始终保持上身平直，靠右侧泳池壁，重复左腿动作。
抬膝(髋关节和膝关节屈曲/伸展)：
后背或身体左侧靠泳池壁，弯右膝，使大腿平行于水面。伸直膝关节，然后再弯曲一次。腿放下，保持关节屈曲;左腿重复动作。
小腿伸展：
左手靠泳池壁站立，左手扶壁以保持平衡。上身直立，两腿略微分开，左腿向前。保持身体挺直，慢慢向前倾，让左膝弯曲。保持右膝挺直，脚跟不离开地面。保持5秒，对侧重复动作。
侧方抬腿(髋关节外展和内收)：
左侧扶游泳池壁，左手扶池壁以取得平衡，膝关节放松。右腿远离中心摆动并回到中线，不要在左腿前交叉。左腿重复动作。
步行
水中步行：在游泳池中正常直行或绕圈。水中行走时注意摆动手臂。
躯干
侧屈(屈曲)：
将手放在髋部，不要移动双脚，向右侧缓慢弯曲;然后返回到起始位置，再向左弯曲，不要扭动或转动躯干。手臂可悬垂于体侧，当向右倾斜时，请让右手滑向大腿;左侧重复动作。
在国外，许多场地允许的家庭会考虑购买水疗池，这一新兴事物未来也必将进入国内市场;在购买水疗池或泳池之前，您可能需要考虑以下几点：
●温水会缓解你的关节炎症状吗?
●尺寸和形状是否足以让您锻炼身体，特别是髋关节和腿部锻炼?
●你进入和离开水池相对容易吗?
●是否可以安装扶手以方便进出及水中移动?
●座椅或楼梯是否足够宽敞舒适?
●水疗池或泳池是否可以安装防滑地面?
●是否有尖角和边缘?
大多数公司欢迎顾客体验不同的水疗池，以确定哪种型号最适合他们的需求。作为医疗保健的消费者，请多多提问;同时在您尝试之前，请谨慎判断水疗池或泳池的效果和安全性;就像您使用任何治疗关节炎的新方法一样，请向您的医生进行咨询。
来源：北京厚爱关节健康公益基金会
文章仅供参考和学习交流
一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
