朋友圈都在晒的跑步数,你跑对了吗?

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15下、三分钟……

这些数字看似简单,

和健康好像没什么关系?

但它们却是我们身体的健康密码。

其实,要想健康,

就不能忽视一些生活中的细节,

这些数字就是细节所在。

走路:每分钟90步


朋友圈“晒”跑步公里、步数成了新的攀比项目。别只在乎晒出的公里步数,保证一个健康的运动速度更重要。

建议:

一般每分钟90-120步的中等步速就能达到锻炼目的。

中老年人走路运动的心率最好在“220减去年龄,再乘以60%到80%”的这个范围;运动量建议每天6000步左右,步数可以累积,但走路速度要跟上。

除了要考虑心率之外,还要考虑自身的体重。超重的人走路时间长了特别容易伤膝盖,所以体重偏重的人,每天走路不妨把时间缩短一些,1个小时承受不来,就40分钟。


进食:嚼15-20下


我们胃中的消化酶有限,如果囫囵吞枣地进食,就需要胃消耗很大动力去蠕动,所以细嚼的过程就非常重要了。

细嚼可以帮我们把整个食物嚼得粉碎,甚至嚼成“食泥”再下咽,这样到了胃里才好消化,肠道也更容易吸收。

建议:

一般来说,除了鸡蛋羹、豆腐等较柔软的食物,大部分食物最好咀嚼15-20下之后再咽下,肉类等还需增加次数。

饮水:一次200毫升


除了进食,日常饮水更是我们身体重要的能量补充。成年人每天的饮水量最好保持在1500毫升左右,这里还不包括稀粥或是饭菜里的汤之类。

当你发现自己在以“咕咚咕咚”的节奏喝水时,说明细胞已经脱水,身体非常饥渴了,这样喝水对身体有不好的影响。

大量的水突然进入胃中,会稀释胃液,不利于食物的消化。如患有冠心病、心衰或是高血压的人,瞬时的大量饮水还会加重症状甚至引起或加重心衰。

建议:

日常饮水要有一个匀速的节奏,而且最好定时定量,间隔好时间,一次饮水200-300毫升,让水能均速地滋润身体。

刷牙:每次3分钟


刷牙时,牙刷与牙面要保持45度角,在牙龈乳头(相邻牙齿之间牙龈突起部分)的位置让牙刷水平颤动,再往颌方轻轻一刷;刷完牙面后记得刷舌面,之后再刷颌面。

而对于牙缝或是口腔深处很难刷到的地方,还可以先用牙线辅助清理之后再刷牙。

许多次实验显示,要保证这些动作都正确地完成,至少需要3分钟时间。

建议:

最好饭后3分钟就去刷牙,且保证每次有3分钟左右的刷牙时间。

洗手:流水冲洗20秒


每个人每只手上大约会有150种细菌。另有研究表示,一双未洗过的手上最多约有80万个细菌!

不过,毋需恐慌,即使有这么多种、数量如此巨大的细菌,通过正确的洗手方法,它们都是可以被去除的。

建议:

正确洗手需要同时满足以下4条标准:

1. 每次进餐、如厕、接触钱币等情境下都要洗手;

2. 洗手时要使用流动水;

3. 要使用合格香皂或洗手液等清洁用品来洗手;

4. 洗手时长不少于20秒。

如厕:专心3-5分钟


如厕是不能有任何“私心杂念”的,就用这3到5分钟解决好这一件事,思维意识、神经系统和生理功能调配到一致的状态,才能培训好自身生理反馈,利于排便。

有一个预防肛肠病的16字秘诀,即“定时定点,速战速决,专心致志,随有随去”。其中“速战速决”就是每次如厕不能超过5分钟,不然持续的压迫充血容易造成痔疮等肛肠病。

建议:

一些老年人很难在5分钟内解决,可以站起再坐下,把时间间隔开,坚决不能一次就蹲坐十几分钟。

这些生活中的细节一定不要忽视,2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”,掌握以下这些知识,也非常重要。拥有了这些“健康密码”,我们的健康妥妥哒。

全民健康生活方式日

今年的主题为“三减四健,全民行动”。“三减四健”即通过“减盐、减油、减糖”达到“健康口腔、健康体重、健康骨骼、健康心理”的目标。让我们做好自己健康的第一责任人,行动起来吧!



“三减四健”知识点小贴士
减盐

食盐(钠)过多与高血压、胃癌、肾脏疾病等的发生有关。

成年人每天食盐不超过6克。

提倡使用定量盐勺,选择钠含量少的食品。


减油

减少食用油和脂肪的摄入,有益于预防肥胖和心脑血管疾病等慢性病。

成年人每天烹调油应控制在25-30克。

提倡使用定量油壶,选择合理的烹调方法。


减糖

摄入过多的添加糖会增加龋齿、超重肥胖等风险。

成年人每天对添加糖的摄入量应少于50克,最好控制在25克以下。

提倡不喝、少喝含糖饮料,少吃含糖量高的糕点,烹饪时少加或不加糖。



健康心理

 心理健康是全面健康的重要方面,心理问题可防可治。

 当感到自己的心情持续不快时,应及时进行心理自我调适,并及早去专业机构进行咨询和治疗。



健康体重

 健康体重的参考标准为:成年人的健康体重标准指数(BMI)处于18.5-23.9之间,并且男性腰围不超过85厘米,女性腰围不超过80厘米。

 维持健康体重,要注意吃动间的平衡。

 健康成人每日身体活动量应达6-10个千步活动量。提倡10个网球的饮食:将每天的膳食分成4大类,肉类不超过一个网球大小;主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小;保证三个网球大小的水果;不少于四个网球大小的蔬菜。



健康口腔

 自我口腔保健和专业口腔保健是维护口腔健康的基础。

 提倡早晚刷牙、饭后漱口、使用牙线清洁牙缝,每年洁牙清除牙菌斑。

 适龄儿童需及时进行窝沟封闭。


健康骨骼

人的各个年龄阶段都应当注意骨质疏松的预防。

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食有益骨骼健康。

每天进行有氧运动及适当的力量型运动和柔韧性运动,可以减缓骨质流失。