走向健康先定一个小目标，比如做到“三减三健”
每年9月1日是全民健康生活方式日
今年的宣传主题为“三减三健，全民行动”
倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念
你知道什么是三减三键吗？
今天小编请来
省疾控中心慢性病防治所专家
张新亮
教你“三减三健”，享受健康
减盐
全球平均食盐量成人每日10.3克、我国居民每日盐摄入量平均达到10.5g水平、我省平均13.5克，其实人体每日对盐的需求不足3克。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：
健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。
2-3岁幼儿摄入量不超过2克，
4-6岁幼儿不超过3克，
7-10岁儿童不超过4克。
65岁以上老年人应不超过5克。
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。
少吃食盐的小窍门
1、少放盐，正确使用定量盐勺
烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
2 、用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。
3、少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
4、少吃高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
5、逐渐减少钠盐的摄入量
减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
6、阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
7、在外出就餐时选择低盐食品
尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。
8、关注调味品
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。
9、警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
10、增加钾的摄入量
选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
11、 尽量不喝菜汤
盐溶于水，菜汤中盐含量高。
12、 选择正确炒菜放盐时间
菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少而菜的口感不会淡。
减油
目前我国油摄入量42克， 全国大约80%的家庭油的摄入量都是超标的，我省食油摄入量高于全国平均水平。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：
健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
长期食油过多导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。
减油的方法
☑烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等，以及用煎的方法代替炸；
☑使用控油壶
使用控油壶和家庭定量用油，控制总量；
☑少吃油炸食品
少吃食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；
☑吃多种植物油
不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，关注失效期。
☑阅读营养成分表
购买食品时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
减糖
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：
健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
摄入量过多，可能会引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至导致糖尿病、心脏病等。
减糖的方法
1、多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100mL含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；
2、减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率；
3、外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
4、烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注；
5、婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁,不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯；
6、远离“隐形糖”
要学会看加工食品的标签，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品，就一定要少买，甚至不买。
健康口腔
口腔疾病的危害
口腔常见疾病，如牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响，常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。全身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。
健康口腔
1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象；
2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯；
3.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查；
4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯；
5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙；（高氟地区除外）
6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险；
7.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病。
健康体重
2015年我省调查显示，成人超重39.5%、肥胖21.1%，超重、肥胖率高于全国平均水平。
体重的正常值
最常用的判断方法是用体重指数（BMI），
BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m）。
18岁及以上成年人体重指数
18.5≤BMI<24 为体重正常；
24≤BMI<28 为超重；
BMI≥28 为肥胖。
超重、肥胖的危害
超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。
如何保持健康体重
☑能量摄入适量；
☑食物多样化，以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食；
☑坚持合理饮食，切忌暴饮暴食；
☑推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；
☑坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益；
☑超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快；
☑儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险；
☑老年人运动要量力而行，选择适宜活动。
健康骨骼
骨质疏松症高危人群
1、老人、更年期后妇女、妊娠期妇女、哺乳期妇女、过度节食减肥的人；
2、不常晒太阳的人、饮食偏高蛋白的人、不良饮食习惯的人、长期卧床的人 ；
3、晚婚和高龄未婚妇女、少年白发者；
4、嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶，长期坐办公室缺少运动、钙的摄取量少的人；
5、长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药、利尿药、止痛药 等；
6、患有肾病或肝病、糖尿病、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、佝偻病等；
7、免疫机能失调、遗传基因异常等。
骨质疏松症的危害
生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高等。据统计20%—50% 的老年人在骨折卧床后的一年内死亡。
健康骨骼
1、人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系；
2、富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。含钙高的食物,如奶类、虾皮、芝麻酱、豆类等；
3、含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等；
4、平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用；
5、适量运动能够起到提高骨强度的作用；
6、老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要；
7、不无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险；
8、不过量饮酒。每日饮酒量啤酒570mL、白酒60mL；
9、高危人群应当尽早进行骨质疏松检测，早诊治。
食盐少一点，血压低一点
肥肉少一点，血脂降一点
饮料少一点，血糖稳一点
剩菜少一点，危害减一点
静坐少一点，肥胖远一点
烟酒少一点，运动多一点
牢骚少一点，心情好一点
慢病少一点，寿命长一点
来源：河北卫生计生
