【科普】你的“波棱盖”说明书来了

俗话说：人老先老腿，而腿老最先老的就是膝关节。

膝关节，俗称“波棱盖”，是人体负重最大的关节，为什么这么说呢，下面用数据说话。

1.控制体重

身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快，所以美国骨科医师学会(AAOS)所发布的骨性关节炎治疗指南里推荐：凡是体重指数超过25的，均应该减肥，这也是对关节保护的最直接方法。

然而这个体重指数25是欧美人的标准，由于人种之间的差别，我国发布的中国人的标准是BMI一般不超过24，在此我们以我国自己的标准为主，建议凡是BMI超过24的均应该减轻体重。

（体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），大家有兴趣的可以自己测算下自己的BMI）

2.改变生活习惯，避免反复下蹲运动，或长期下蹲，避免爬山或上下楼梯。

上厕所时能用座便就不用蹲便，上下楼有电梯就少走楼梯，外出旅游尽量少爬山（是不是感觉特别懒）

3.增强腿部肌肉

发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。下面是简单的几个动作：

　　这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

　　手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10~15次。如果变得容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。

4.合理饮食，补充钙质

应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。（吃货们，是不是开始蠢蠢欲动了）

5.坚持适度合理运动。

膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。

游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。