这些营养最“娇嫩”，别随便煮和炸！（内附最有营养食物完整名单）

为了营养健康，大家吃饭越来越讲究，对烹调方式也“斤斤计较”，好像稍有不慎各种营养素就被破坏掉了。其实营养素家族中，很多营养素比较禁得起折腾，比如钙、铁等矿物质，常见的烹调方式不会造成太大损失；但是，也有一些“娇嫩”的营养素需要我们特别注意保护。

它是一种水溶性维生素，因为最初是从菠菜叶子中分离提取出来的，故得名“叶酸”。叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球，增强免疫力。富含叶酸的食物主要有动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。由于叶酸普遍存在于植物的叶绿素内，因此，一般来说，叶片越绿，叶酸含量越丰富。不过由于叶酸很怕热、易溶于水，因此长时间蒸煮以及更高温度的烹调后会大量流失。要想让身体摄入充足的叶酸，最好用蒸、旺火快炒的方式来烹制叶酸含量高的食物，用少量水煮也不错。

维生素B1主要来源于全谷物食物，比如燕麦、糙米等，在精白米面中含量较少。维生素B1缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时导致末梢神经炎，比如脚气病，还会增加突发心脏病的风险。这种维生素的“娇嫩”程度和叶酸“半斤八两”，在很多条件下都会发生损失：比如煮粥时加碱、面制品油炸几乎会损失全部的维生素B1；很多水产品中含有硫胺素酶，会分解维生素B1，因此，生吃水产品也会造成损失；此外，维生素B1还极易溶于水，长时间浸泡谷物也会导致其流失。为了获得充足的维生素B1，建议首选杂粮、全谷物食品食用，避免用油炸、加碱等方式来烹饪主食。

脂肪家族中，一类叫做多不饱和脂肪酸的营养素也是十分“娇嫩”的。这类营养素首先存在于各种食用油中，其次坚果、水产品和一些杂粮中含量较高。多不饱和脂肪酸最大的天敌是高温和氧气，高温油炸会让多不饱和脂肪酸破裂成小分子损失掉，长时间与氧气接触会让这种营养素发生氧化变质。为了保护“娇嫩”的脂肪，要减少油炸烹调；储存食用油、坚果和水产品时，要密封、避光储存，以防止多不饱和脂肪酸氧化变质。

除了上面这几种，维生素C、维生素B2等营养素也都会在烹调过程中受到一定的损失，但绝大多数营养素还是比较稳定的，损失比我们想象的要少很多。只要避免长时间水煮、加碱处理或者高温油炸，我们就能够保留绝大多数的营养物质。

1、杏仁(Almonds)：富含不饱和脂肪酸，促进心血管健康，并可能有助于糖尿病。

营养评分：96

2、凤梨释迦(Cherimoya)：果实肉质甜美，有白色浆粕。 富含糖和维生素A，C，B1，B2和钾。

营养评分：89

3、海洋鲈鱼(Ocean Perch)：一种深水鱼，有时被称为石斑鱼。蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。

营养评分：88

4、比目鱼(Flatfish)：一般不含汞，是必需营养维生素B1的良好来源。

5、奇亚籽(Chia Seeds)：含有大量膳食纤维，蛋白质，α-亚麻酸，酚酸和维生素的微小黑色种子。

营养评分：85

6、南瓜籽(Pumpkin Seeds)： 最富有的植物性铁和锰来源之一。

营养评分：84

7、莙荙菜(Swiss Chard)：一种非常罕见的甜菜素食物来源，植物化学物质被认为具有抗氧化和其他健康特性。

营养评分：78

8、肥猪肉(Pork Fat)：B族维生素和矿物质的良好来源。猪肉脂肪比羊肉或牛肉脂肪更不饱和，更健康。

营养评分：73

9、甜菜叶(Beet Greens)：甜菜根蔬菜的叶子。 高钙，铁，维生素K和B族维生素(特别是核黄素)。

营养评分：70

10、鯛鱼(Snapper)：营养丰富，但可能携带危险毒素。

营养评分：69