护膝攻略：坚持一个月能让膝盖年轻10岁！

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因主要有以下几种：

1. 慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2. 髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3. 膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

4. 髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

5. 骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6. 假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7. 股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

膝关节不同部位的常见疼痛

1. 膝盖外侧髂胫带疼。

2. 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。

3. 膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。

4. 膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

膝盖疼痛的日常保健

1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5. 保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6. 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7. 少搬重物，少穿高跟鞋。

8. 避免外伤及过度劳动。

9. 鞋子的选择很重要：

一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

1）脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

2）鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

3）鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

4）鞋底上带有防滑纹。

膝盖受伤时该不该运动

在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。

膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

其实，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

1. 侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2. 抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3. 架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4. 伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

护膝攻略来啦

每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作：

当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

这动作坚持一个月能让膝盖年轻10岁

这个动作是靠墙静蹲，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。

你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。一个月之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！

【生活习惯】

减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

【记住三个“护膝穴”】

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）、内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

点揉痛点

如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。

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