【健康科普】牛奶能喝也能吃，一家老少都能用的《喝奶指南》来了！

作者 | 赵亚楠

来源 | 搜狐健康

都知道喝牛奶好，可喝够量的人却并不多。其中老人和孩子是主要缺乏人群。那么，对于一个上有老，下有小的家庭，怎样保证每个家庭成员的牛奶都喝足够呢？搜狐健康邀请注册营养师于仁文来具体介绍下。

幼儿如何科学喝奶？

对于0—6个月的婴儿，推荐首选母乳喂养，对于因疾病不能选择母乳喂养的乳母，可以选择婴儿配方奶粉，不适合直接选择液态奶、成人奶粉。

对于7—12个月的婴儿，不适宜补充普通鲜奶、酸奶、幼儿奶酪等蛋白质和矿物质远高于母乳的奶类。

对于13—24月的婴儿，可以将普通鲜奶、酸奶、奶酪等作为多样化的补充逐渐尝试，但建议少量进食，不能完全替代母乳或是配方奶粉。

学龄前儿童每天摄入350—500克奶及奶制品

学龄前儿童是指2—5岁孩子，这个时期的孩子生长发育速率与婴幼儿相比略有下降，但仍处于较高水平。经过7—24月龄期间膳食模式的过渡和转变，学龄前儿童摄入的食物种类和膳食结构已开始接近成人，根据《中国学龄儿童膳食指南》，推荐2—5岁的学龄前儿童每日摄入相当于鲜奶350—500克的奶及奶制品。

要想要孩子喝足奶，妈妈首先要做好表率作用，在引导学龄前儿童喝奶时，可以分时间补充，比如可以在早餐、运动后、午饭后、睡觉前饮用。

除此之外，还建议每天食用豆制品、深绿色蔬菜、蛋类、蘑菇等钙、镁和维生素D和维生素K丰富的食物，以促进钙的吸收和利用。在孩子有身高发育迟缓、佝偻病、郝氏沟、鸡胸、腿部肌肉痉挛，食欲差等缺钙表现时，家长更要注意。

青少年喝奶也要多运动

青少年应该从小养成饮用牛奶、吃奶酪、酸奶的习惯，提高钙、优质蛋白、微量元素的来源。建议每天摄入300—400克的奶及奶制品，用以维持生长所需的足够钙质。同时要积极参加体育锻炼，多晒太阳，促进皮肤合成更多的维生素D，帮助钙质吸收和利用。

对于青少年，家长更应该以身作则，多食用奶制品，尤其是优质奶制品。很多家长不知道奶类是最好的钙的来源，认为奶有奶腥味或者喝豆浆更香，而且更便宜，但是豆浆的钙的含量只有牛奶的十分之一都不到，它们根本就不在一个重量级，豆浆是无法替代牛奶的，这是家长和青少年都需要知道的。

老年人有乳糖不耐受或在容易呛咳时，可以把“喝奶”变成“吃奶”

老年人建议多种奶制品组合摄入，每天饮用奶制品，促进肌肉合成和预防肌肉衰减。要想摄入足够，可以尝试这三种组合方法之一：

• 150—200克鲜牛奶+150克酸奶；

• 25克全脂奶酪+150克酸奶；

• 150—200克鲜牛奶+20—30克奶酪

老年人乳糖不耐受的发生概率是比较高的，建议这类老人喝奶要少量多次，避免空腹或饮用冷牛奶，也选择牛奶外的其他奶制品，例如酸奶、奶酪，也可以把新鲜牛奶用面粉、禽蛋一起加工做成食物，比如蒸鸡蛋羹时把自来水换成牛奶，用牛奶替换水和面来做成发酵主食，这样老人就可以放心吃了。

推荐几种简单易行的家庭“吃”奶食物，解决乳糖不耐症，比如牛奶燕麦发糕、奶香小馒头、奶酪三明治、鲜果粒酸奶、牛奶蒸蛋羹。

特殊人群如何喝奶？

• 高血压患者

更应该关注钙量的流失，总能量达标的情况下，建议每日摄入300克奶或奶制品，摄入无糖酸奶或无乳糖牛奶。

• 孕妇和哺乳期妇女

对于孕妇，孕早期，乳制品摄入同一般人，摄入300克/天，孕中期，对优质蛋白、矿物质、维生素要求量增加，建议摄入300—500克/天。

哺乳期妇女建议每天摄入乳制品500克。