【健康】益生菌这么厉害！调肠胃、控三高、强体质……但不会吃=浪费！

对人体有益的细菌叫益生菌，它们可以维持肠道菌丛的平衡，从而让身体更健康。迄今为止，科学家已发现的益生菌大体上可分成三大类，包括乳杆菌类、双歧杆菌类和革兰氏阳性球菌。 

乳杆菌类：如嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、詹氏乳杆菌、拉曼乳杆菌等。 

双歧杆菌类：如长双歧杆菌、短双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、卵形双歧杆菌、嗜热双歧杆菌等。 

革兰氏阳性球菌：如粪链球菌、乳球菌、中介链球菌等。 

此外，还有一些酵母菌与酶亦可归入益生菌的范畴。

很多人都把益生菌、乳酸菌混为一谈，其实不然。

凡是能发酵葡萄糖或乳糖产生乳酸的细菌被统称为乳酸菌。

益生菌重点在于健康功效，而乳酸菌的重点在产乳酸。只有极少数经过精挑细选，对健康真的有益的特殊菌株，才能称为"益生菌"。益生菌不全都是乳酸菌，而乳酸菌也只有少数是益生菌。

益生元与益生菌虽然只有一字之差，都可以影响肠道菌群的平衡，但它们有本质上的区别。

益生元是无生物活性的糖类物质，它是益生菌的“粮食”，能促进益生菌的生长繁殖，从而间接发挥治疗或保健作用。

常见的益生元有低聚葡萄糖、低聚果糖、低聚半乳糖和低聚木糖。

食物中豆类、香蕉、玉米、青菜、大蒜、地瓜等都富含膳食纤维类益生元，平常可以适当摄入。

益生菌的功效

益生菌对人体的益处主要表现在以下几个方面：

益生菌有助于营养物质在肠道内的消化，它能分解乳糖成为乳酸，减轻乳糖不耐症。所以乳糖不耐受患者喝纯牛奶时易腹泻，但能喝酸牛奶。

由于菌群间有彼此牵制、保持平衡的作用，如果益生菌数量占据优势，可以防止一些有害致病菌数量过多而引起疾病，从而建起微生态壁垒，提高免疫力。

益生菌在肠道内的大量繁衍可保持肠内PH值稳定，促进新陈代谢和维生素B族的合成，并帮助肠道蠕动，提高食物的分解吸收率，帮助消化吸收、使排便畅通。

益生菌能够抑制胆固醇和脂肪酸的合成；能与胆固醇结合，干扰肠道对胆固醇的吸收；还能促进胆固醇的分解。

有一部分的益生菌能分解乳蛋白（酪蛋白），产生能抑制引起血压上升的酶。

益生菌能够利用葡萄糖，减少人体对葡萄糖的吸收，同时，研究发现酪酸梭菌还能降低肥胖者的胰岛素抗性，从而帮助降低血糖。

益生菌可以抑制那些能参与肠道内致癌物形成的酶的活性，还能抑制有害菌，从而在一定程度上帮助降低致癌率。

益生菌怎么吃？

益生菌虽好，但不讲究吃法就发挥不了它那么多功效。

抗生素不能识别有害菌和有益菌，它会阻碍有益菌发挥它的功效，甚至会杀死有益菌。所以服用抗生素时，最好间隔2小时以上使用益生菌。

作为活菌，而且又是在人体内存活，益生菌的最佳生长温度和人类肠道正常温度相近，约为37℃。因此不要用热水冲服，最好是用40度以下的温水。

另外，也不要与咖啡、茶同服，因为咖啡里面的咖啡因、茶里面的茶多酚，会降低益生菌功效。

市场上有很多添加了益酸菌的饮料，很多人认为多喝就能改善肠道菌群，保持肠道健康。

其实不一定，有些乳饮料中所含的益生菌主要是乳酸菌，且数量不多，只是对身体有一定的好处，再加上部分乳饮料中的含糖量比较高，不建议大家长期大量饮用。

提示：购买乳酸菌饮料时要到正规超市、选择冷藏的（一般是未杀菌乳酸菌饮料）、接近生产日期、低糖低能量的。

如何补充益生菌？

在日常生活中，可以通过一些食物来补充益生菌。

在酸奶中添加益生菌，可包括嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌、干酪乳杆菌、罗伊氏乳杆菌等菌种，但一般数量有限。

酸奶具有乳酸菌发酵过程中产生的一系列有益人体的代谢产物如维生素、酶，以及丰富的蛋白质和钙，也是非常值得吃的食物。

一些用发酵方法制成的奶酪中含有活性益生菌，一般发酵时间越长，有益健康的益生菌代谢产物也就越多。平时可以适当多吃一些纯奶酪。

平时也可适当吃一些用蔬菜、水和谷物等制成的发酵食品，如泡菜、味噌、豆豉等。以发酵型的泡菜为例，它除了含有益生菌，还有一些有益的代谢产物，而且泡菜本身的膳食纤维和多种抗氧化剂有助于益生菌的生长繁殖。

但因其含有亚硝酸盐，一定要注意用量。

提示：若有需要，可以服用益生菌制剂，但也要注意用量和方法。

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责编：黄呈韵

审稿：王松、谢春燕