谈骨论筋 | 上班族的福音！弓步挺腰大挥手，要想缓解疲劳就跟着做吧！
本专栏由广东省名中医、首届“广东好医生”称号获得者、中央保健会诊专家、广东省中医院大骨科主任林定坤教授指导，欢迎持续关注！
此式来源于长拳中的弓箭步法。
（此图片来源于网络）
动作要领
自然站立，呼气，屈膝下蹲；
缓缓吸气，迈出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并绷紧腘窝；
左腿迈向前的同时，双手自体侧向身前交叉、划圈，抬举过顶后停于两侧与肩同高处；
动作成形后，双手掌心向外顶撑，稍停两秒，并尽量吸气；
左脚向外撇步，缓缓呼气，右脚跟上成右丁步，同时双手落下交叉于腹前；
缓缓吸气，迈出右腿形成右弓步，重复挥手、撑开动作，左右交替，一呼一吸为一次，早、晚各练30次。
调息要领
双手落下至交叉于腹部时呼气，挥手时吸气，挺腰撑手时用力吸满。然后换步呼气，如此反复。吸气动作或缓慢，呼气动作较快。久练之后，呼吸时间或延长，动作也随之变慢。
功能作用
1、扩胸增加肺活量。
2、此动作活动上下肢关节，尤其是肩关节、髋关节和膝关节。髋部的后伸动作，是其他运动少有的，膝关节伸直，针对腘部、小腿三头肌、跟腱的拉筋作用强。
3、拉伸髂腰肌，恢复腰椎的生理前凸，减少久坐引起的腰椎间盘膨出。
4、通过髂腰肌的舒缩活动和胸腰椎的活动，良性刺激腰丛骶丛神经和交感神经链，有改良腰腿功能和生殖器官功能的作用。
5、强化腰腹经筋，减少腰腹部和腿部的肥胖。
6、护胸宣肺，纠正坐姿不当引起的弓背、胸椎小关节紊乱导致的背痛。
弓步，乃传统武术训练中最为常见的步态之一。此步态完成时，双腿形成前弓后箭之势，故称为弓箭步或弓步。此时，前腿屈髋屈膝，后腿伸髋伸膝，前腿踝关节处于中立位或背伸位（较大的弓步时），后腿的踝关节处于极度的背伸位，而身体居于前后腿之中间，不左不右，两肩同高，腰身稍转向前腿侧以达到胸部朝向正前方，此时腰部和胸部保持挺拔之势。对于青少年来说，接受武术训练一段时间后，大多数可以把这个动作做好。但对于平时缺乏训练，或缺乏压腿训练的青壮年来说，做好这个动作却不容易。因为腰腿肌筋膜和韧带没有拉开，所以不能摆正姿势。左右转换弓步，就是左右交替地拉伸下肢关节及胸腰椎，并使肌筋膜、韧带、关节得到锻炼。打球的人，因为右利手以及正手击球的原因，向左转腰的时候多，而向右转腰的时候少，长久以往，左右腰背肌和腹肌不对称非常常见。而左右的弓步的练习，可以平衡左右两侧腰背腹肌。跑步和打球的运动，很少有髋关节后伸的动作，做弓步时后腿的髋关节后伸，能够牵拉后腿一侧的腰腿的肌筋膜链，起到很好的平衡脊柱的作用。
腰大肌位于在腹膜后盆腔内，自第12胸椎到腰5椎，每个椎体都有腰大肌的起点，起于椎体和横突，向下形成强大的肌群，止于股骨近端的小转子。当股骨固定不动时，它有强大的屈腰和转腰功能，当腰椎不动时，它有屈髋作用。这条肌肉的表面和中间，还有腰丛、骶丛神经（交感神经、生殖神经、马尾神经），和输尿管等一起向下走行。当弓步形成时，后腿侧的腰大肌被较为明显的牵拉变长，同时带动肌肉牵引腰椎，在腰背侧的竖脊肌协同下，使腰椎的生理前凸加大，腰椎间盘髓核后重心前移，有恢复腰椎生理前凸、减少腰椎间盘突出的作用。对于久坐办公的人员，对已经有腰椎间盘膨出和突出的人员的腰椎康复，均有一定的护养作用。
同时，左右腰大肌交替的被拉伸和放松，对于腰大肌本身，以及行走于肌肉之中的腰骶丛神经（包括交感神经），均是轻柔的良性刺激。这种良性刺激有利于这些组织的功能保持正常，如腰丛神经和部分骶丛神经，主管下肢的运动和感觉，以及血管和毛孔的舒张收缩，而骶丛神经的大部分，主管肛门括约肌、尿道括约肌的舒缩，也主管生殖器官的感觉和功能。骶丛神经的功能，相当于中医说的“肾气”功能。现代人长期坐位，弯腰时间过长，腰部肌肉萎缩，腰大肌挛缩，久而久之不能维持挺腰动作。这时不能维持“坐如钟”的正确坐姿，挺腰直坐容易疲劳，反而习惯于弯腰弓背的不正确坐姿，这种不正确的坐姿长久以往，又使腰大肌更加挛缩和功能退化。腰大肌和腰背肌的毛病，加上弯腰坐位，腰椎生理前凸变少，腰椎间盘的髓核的重心后移，是引起腰椎间盘突出的主要原因。腰椎间盘突出可能会压迫神经，造成腰腿疼痛活动受限，还可能造成二便功能和生殖功能的下降，以及下肢怕冷，小便清长，排不干净等症状。
从中医经络角度而论，人体的带脉横行于位腰腹之部，相当于裤腰带的位置。在小腹的侧面与足少阳胆经交叉，有约束诸腰腹部直行之经脉的作用。《素问.二十九难》说：“带之为病，腹满，腰溶溶如坐水中”。带脉有病，常见腰痛，起坐困难，腰围增粗肥胖，活动不利，并可能影响到足少阳胆经、足太阳膀胱经、督脉、任脉等经气而引起相关疾病。做弓步挺腰的动作，能很好地活动和牵拉带脉，反复的拉伸和放松，有舒通带脉经气和上述纵行诸经经气的作用。因此，弓步挺腰的左右转换具有较强的壮腰功能，对于功能性腰痛的患者和腰围粗大者尤其适合。
膝关节的后方，俗称腘窝。此处浅层为筋膜，深层为关节囊后部及腘斜韧带、腘肌、及其筋膜。中间有重要的神经和血管、淋巴管。压迫此处，可引起小腿神经麻痹和下肢缺血。中医认识，“膝乃筋之会”，腘窝乃足太阳膀胱经、足少阴肾经、足厥阴肝经所过。其中的委中穴，位于腘窝的正中，乃足太阳膀胱经之合穴，仍膀胱经气汇合处之一；而委中的外侧横纹处为委阳穴，也是足太阳膀胱经之穴，两穴都有通调水道之作用。腘横纹内侧为肾经上的阴谷穴，此穴将肾经水湿之气在此汇合，有通调水湿，振奋阳气作用。而阴谷穴内侧的曲泉穴，乃足厥阴肝经之合穴，此处乃肝肾交会之穴。
传统中医对腘窝处的穴位的功效和主治有颇多论述。给予此处穴位适当的刺激，可起到疏通所过诸经的经气，总结起来有以下几点：
（1）沟通肾气与膀胱经气，起到通调水湿作用；
（2）沟通肝肾起到滋水涵木作用；
（3）宣泄足太阳经、手少阳经气之湿热之邪气；
（4）振奋阳气，祛除风寒湿邪。
因此，此处穴位可用于治疗寒湿之腰痛、盆气之腰痛，湿热之腰痛；治疗阴虚火旺之小腿转筋、眼睛干涩，头昏目糊；治疗湿热证之小便不利、尿急尿痛、鼻衄之症；治疗水湿停留于下肢之胫、踝水肿、静脉曲张、关节热痹；有水湿停滞盆腔致阳气不足之月经不调、阳痿、肿瘤，以有腰腹肥胖等。通常的做法是轻柔的按摩和拍打，或针刺，或火罐，或放血。由于局部的穴位重要，按摩拍打不许用力过度，针刺穴位不许不准和过深，否则会伤及经脉（血管神经损伤），一定要谨慎不可妄为。
练功之时，拉伸后腿之膝部和小腿，使筋拉长，并使局部有胀满感，换步之时又放松，一紧一松，对腘窝和小腿的诸穴有良好的刺激作用，不用担心受伤受损，这种刺激可以起到轻柔按摩穴位的作用。配合挺腰，通调膀胱经气的作用更好，补肾柔肝的作用更强。
大挥手的动作，使肩关节完成了内收-前屈-上举-外展-平伸的动作，涵盖了肩关节的大部分功能，是很好的肩关节运动，可使肩关节囊和韧带恢复正常的弹力，完成此动作，是肩胛带的肌肉协调活动的结果，肌肉神经得以协同活动。在完全大挥手之后，保持挺腰扩胸位，双手极力外撑，同时用力吸气，这个动作，背阔肌和整条竖脊肌得到最大的舒展，还有极力扩胸的作用，可纠正久坐引起的弓背和含胸，纠正轻度的胸椎小关节的错缝，解除久坐和低头等不良姿势引起的背痛。
在肩关节外展挺胸之时，上焦之气可灌注于肩前内侧与锁骨下的三角区域，气贯此处的肺经的中府、云门穴位，具有宣肺解郁之功效，能调理久坐引起胸背部经气郁滞，对疏理膀胱经气有协同作用，同时有强化肺经的作用。
适练人群
此动作适于久坐的各类人士。有腰肌劳损、腰椎间盘突出症者适合，有久坐低头工作者适合，有慢性颈肩痛者适合，中年妇女体质为气虚痰湿困阻之肥胖、月经不调者适合；男性腰身弱者，慢性腰痛者，性功能不全者、慢性前列腺炎患者适合。中年人群多做可减少五十肩（肩周炎）的发生。
注意事项
初学者弓步不宜大，可做小弓步，慢慢加大。后腿绷直有相当的的难度，初学者不要因为动作不标准而放弃，而应坚持练习，同时有意识地将膝关节绷紧，使后跟不离地,日久可将弓步加大。
前腿膝关节前方不可超出脚尖。较大的弓步，在步态转换时，对膝和踝关节的活动度、肌力和体力有一定的要求，练习者切记循序渐进，不可求急。
动作不宜过快过慢，中等速度为宜。自己的呼吸节律是动作的节拍器，初学者相对较快，久习者呼吸变得深长，动作可变慢。慢慢体会腘窝绷紧感、腰部挺拔感、上肢伸长感和劳宫穴吸气感，以增强练习功效。
上步时也保持半蹲位，身体不起伏，不摇晃，步态轻盈为佳。
此动作对肩关节、膝关节、腰椎的活动要求较高，同是在转换体位时需要一定的体力和腿力。
心肺功能较低者慎做。
四肢大关节（肩、肘、腕、髋、膝、踝）等关节周围疼痛（包括关节炎、肌腱炎）急性发作时，禁止做此动作；在缓解期或僵硬期时，应缓慢小幅度练习，不能为了做到标准动作而强行拉伸。
中老年膝骨关节炎患者，步伐要减少，站位应稍高减少前膝的屈曲度。
有半月板后角损伤者，慎做。
摘录自《林定坤健体八段功》
主编：林定坤 副主编：陈树东 林方政
本期整理：侯宇
整套“林定坤健体八段功”是中西融合的体现，全面改善都市人的精神状态与筋骨平衡。勤加练习，内则修身养性使神完气足，外则练筋强骨使筋柔骨正，达到“正气存内，邪不可侵”的状态。
完整视频，大小约500M，请在WIFI环境下观看。
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林定坤教授骨科团队成员介绍
郭玉海
医学博士，主任医师，硕士研究生导师。
擅长
中西医结合治疗颈椎病、腰椎间盘突出、胸腰椎管狭窄、腰椎滑脱等各种脊柱退变性疾病，强直性脊柱炎、骨质疏松、脊柱肿瘤等各种骨病，微创手术治疗各类脊椎疾患，包括颈椎前后路减压，小切口胸腰椎固定融合，各类椎间孔镜下减压，颈腰椎射频消融等。
出诊时间
广东省中医院大德路总院骨科门诊：周三上午、周五上午
广东省中医院大德路总院特需门诊：周三下午
编辑：朱海媚 责编：宋莉萍（图片来源于网络）
