【健康科普】学这几招，缓解产后腰痛！
产后腰痛是指女性分娩后发生的以腰臀部疼痛为主要表现的一种常见症状，部分病人还伴有下肢的放射性疼痛，其发生率高达60%，产后腰痛患者，即使产后3年，依然腰痛的仍高达20%，产后腰痛发病率高、病程长，应该要引起产妇们的注意，缓解产后腰痛，除了应该注意均衡饮食、多吃含钙食物、保证充足的睡眠外，运动康复是产后康复的重要方式。
不管是顺产还是剖宫产的妈妈，产后都应该进行腰腹部核心肌及盆底肌的功能锻炼，可有效预防及减轻腰痛。在这里推荐几个适合在家做的康复训练：
1.呼吸训练
舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部直至气体全部呼出，腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两组，每组20次呼吸。
2.桥式运动
平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。每次做两组，一组10个。
3.蚌壳运动
侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。
4.猫式运动
采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。
5.四点支撑抬手或抬脚
采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。
产后腰痛主要与以下几个因素有关
1.骨盆周围韧带松弛
妊娠期间，雌孕激素水平普遍升高，身体为了适应不断增大的子宫，血清松弛素也会处在高水平状态，在它的作用下，骨盆周围的肌肉韧带变得松弛，但另一方面，脊柱和骨盆的稳定性会随之下降。产后，血清松弛素虽然会迅速下降至孕前水平，但肌肉、韧带需要更长的时间才能恢复至正常状态。因此，产后腰椎或骨盆受到不当外力作用，或者顺产时特殊的生产体位保持时间太长，都容易造成腰椎或者骶髂关节的功能紊乱，从而引发产后腰痛。
2.腹直肌分离
妊娠中晚期，增大的子宫使腹壁扩张，两侧的腹直肌会向两侧分离。这种分离的腹直肌，一方面使产妇身材变得臃肿，产生松弛的“小肚子”，产后仅仅通过饮食控制及运动健身，很难恢复孕前的身材；另一方面，容易导致腰部、脊柱两侧的肌肉代偿性负荷增加，导致腰痛的发生。
3.生理性缺钙
妊娠期间，孕妇要为胎儿发育提供充足的钙、磷等营养物质，如果此时孕妇未能及时补充母婴所需要的钙，则可能造成孕妇生理性缺钙。产后母乳喂养对母亲而言也会带来钙的流失，导致腰痛的发生。
4.过度劳累或姿势不良
产后照顾宝宝，长时间劳累以及弯腰动作会造成腰部肌肉的损伤而产生腰痛，如长期保持一个动作喂养母乳。
5.产后缺乏运动或长时间使用束腰
产妇在坐月子时过分强调静卧，少运动不利于腰部肌肉功能的恢复。此外有些产妇过度使用束缚带，长时间不取下，会引起腰部肌肉的废用性萎缩，引发腰痛。
市第三人民医院 王浩秩
刘晓婷
严骞
审核：范利锋
廖茂铮
主编：李小才
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