【科普】糖友运动的“三大纪律 八项注意”

运动的三大纪律

运动的八项注意

注意之一：运动方式

运动方式应基于每个人的健康程度和平时的运动习惯。其中最有效的有氧运动是运用大肌肉群完成持续或间歇的运动。主要包括：步行、慢跑、骑自行车、跳绳、划船、爬楼梯、游泳。

注意之二：运动频率和持续时间

运动频率：每周3~5次。

运动持续时间：20~60分钟，但不包括热身和结束后的整理运动。

为避免急性损伤，应该在数周到一个月的周期运动后逐渐增加运动频率、时间和强度。

即使是每周仅2小时的步行，也能使糖友的全因死亡率下降39%，心血管事件诱发的死亡率下降34%。

注意之三：运动强度

简易计算法：运动时保持脉率(次/分钟)=170-年龄

自身感觉：微微气喘但还能与同伴正常交谈

举例：1名58岁男性病友，达到中等运动强度的脉率为170- 年龄=170-58=112（次/ 分钟）

注意之四：运动时机

推荐的运动时机: 中国糖友多为餐后血糖高，运动宜在餐后1~3小时内

不适当的运动时机: 

●不要空腹运动

●不要在正午阳光暴晒时运动

●不要在寒冷的早晨运动

●不要在早晨浓雾还未散去时运动

●不要在注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥最大效应时运动

注意之五：运动前评估

●做心肺功能检查，如血压、心率、肺活量、心脏功能等

●做糖尿病方面的检查

●在医生、护士的指导下制订运动方式

运动前场地服装选择好

●选择环境好且安全的运动场地

●选择宽松吸汗的棉线衣服

●穿大小适中的鞋子和松口的棉线袜

●天气不好时选择室内运动

胰岛素治疗的患者运动前的注意事项

●运动前将胰岛素注射在腹部，避免肢体活动使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖；

●如果运动量较大，可适当减少运动前的胰岛素(尤其是短效胰岛素)的剂量，也可在运动前及运动中间适当加餐；

●胰岛素泵使用者不宜做剧烈、较大幅度的运动，以免泵管脱出，较好的运动方式为散步和做四肢关节的轻柔动作。

注意之六：运动中注意身体感受

●注意心率变化及感觉，以掌握运动强度

●随身携带急救卡及糖块、饼干等，为防止发生意外及低血糖反应时及时处理

●需热身5～10 分钟

●天气炎热时，应及时补充水分，但不能一次性过多饮水；天气寒冷时要注意保暖

运动中不适情况的处理

●如出现低血糖现象可立即服用随身携带的糖果

●若出现乏力、胸闷、憋气及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息

●夏季运动避免中暑，一旦出现中暑症状，立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，切忌饮用汽水、果汁等甜饮料，尽量呼吸新鲜空气

以上情况如不缓解请及时就医。

注意之七：运动后的注意点

●不忘整理运动。运动即将结束时，应做5～10分钟的恢复整理运动，并逐渐使心率降至运动前水平，不要突然停止运动。

●不要立即洗凉水澡。可休息一段时间后（心率降至运动前水平）再洗澡，最好洗温水澡，及时补充水分。

●及时擦汗，避免着凉。不要立即进空调房，立即更换汗湿的衣服。

●运动后监测一次血糖。掌握运动强度和血糖变化的规律，如出现低血糖，可适当降低运动强度。

●检查双脚。有无红肿、青紫、水疱、血疱、感染等。

●注意运动后的感觉。若出现持续性疲劳、运动当日失眠、运动后持续性关节酸痛等不适，则表示运动量过大。

●长时间大运动量的运动结束后饭量也需适当加大，如郊游、爬山等。

注意之八：其他注意事项

●运动可引起食欲增加，应合理安排进食及运动时间

●结伴出行，告知同伴低血糖的处理措施

●注意饮水，如无法随身带水，可在运动前喝一杯水，运动后再喝一杯

●告知家人运动地点

●随身携带病情卡和糖果

●切记不要赤脚走“石子健康路”

 (1) 运动可以改善血糖控制。

 (2) 应在医生的指导下选择适合自己的运动。

 (3) 坚持循序渐进的原则。

 (4) 运动前做好充足准备；运动中注意身体的感受，有不适及时休息，运动后注意检查脚部并监测血糖。

 (5) 运动期间注意饮食、药物的调整，并注意监测血糖，保持血糖达标。