你为啥比别人老得快？这些抗衰秘诀没学会

多项研究发现，从20多岁开始，身体就开始走下坡路了，如何让衰老来得慢一些，再慢一些？

该书认为，唯有运动可持续让大脑向身体发出生长信号，对运动能力、思维活动、情绪控制等方面都有益处。一项研究发现，3个月内坚持锻炼的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额皮质（人类复杂的思维活动都由额皮质控制）。

每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程，这是因为运动提高了心肺功能。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，不易得心血管疾病。长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

人到中年后，骨钙量不断流失，仅靠吃钙片，效果并不好。长期不运动，骨骼对钙的需求量也会减少，大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。

有研究显示，在治疗焦虑症及抑郁症时，运动的功效足以媲美药物。它可产生能量，激发乐观情绪，帮助保持积极的生活态度。这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺，这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质，从而帮助改善抑郁，舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高做事效率。

贵在坚持。只有坚持下去，运动才有意义。除了常规的跳广场舞、骑自行车以外，老人也可做一些力量训练。

牛津大学卫生研究院教授缪尔·格雷爵士根据40年的从医经历，以及最近担任英国国民卫生保健体系首席知识官的经历，总结出了简单实用的防老提示及技巧，即保持斗志、防止体能下降、预防疾病。

感觉老，才会真的老。因为对生活消极悲观的态度，往往会加速衰老进程。无论你是50多岁、60多岁，还是70多岁，都应该想象自己才43岁。原因是，人们对43岁该啥样和不该啥样没有明确的预期。

不妨经常对自己说以下几句话。（1）我和其他60/70/80岁的人在很多方面都大不相同。（2）现在的我和43岁时的我没什么不一样。（3） 我不在乎别人怎么看待衰老。他们的很多想法都是错误的。（4）生活教会了我很多东西，年老是一种财富。（5）我能帮别人做很多事。（6）我知道我的强项和 短板在哪儿。

与皮肤、肝脏等组织细胞不同，大脑细胞在出生后就不再分裂。经常用脑对延缓大脑衰老至关重要。

具体措施包括：（1）戒烟。（2）减少饮酒量。70岁后，每周至少保证3天滴酒不沾。（3）防止头部创伤。骑车一定要戴头盔，头部受伤应立即就 医。（4）经常散步。每天至少步行30分钟（或者三个10分钟），既能改善全身健康，也有益大脑。70岁以上每周可步行3次。（5）将锻炼融入日常生活。 比如，遛狗、骑车去商店等。

要维持身体健康，非常重要的一点是时常保持身体直立，避免弓腰驼背，并防范跌倒。老人的内耳健康恶化，平衡感更差，且肌肉力量减退，身体协调能 力下降，平衡性较年轻时大幅减退。因此，建议老人平时多做平衡锻炼，每天都可做的练习包括：（1）双脚并拢，站直身体，双肩自然下垂，挺胸收腹，双脚平均 分担体重，注意力集中于正前方某一点。（2）单腿站立，保持正常呼吸10秒钟，然后换另一条腿重复，每天3次。如果能每周适度增加单腿站立的时间，效果更 明显。还可将单腿站立融入日常生活中，比如边刷牙边单腿站立。

人体能量来自食物和氧气。年龄越大，代谢能力越弱，很容易感觉没劲。疾病、抑郁、缺乏锻炼和药物副作用等原因都会导致上述结果。

饮食方面，除了适当减少热量摄入之外，应保证足够的蛋白质摄入，并注意以下几点：（1）多吃蔬菜和水果（每天至少5份），纤维素（如富含可溶性 纤维的燕麦、大豆，富含不溶性纤维的全麦等），用鱼肉和鸡肉代替红肉，以橄榄油代替黄油，喝半脱脂或脱脂牛奶。（2）不要边看电视边吃饭。（3）吃饭应细 嚼慢咽，每口饭咀嚼32次。

运动方面，老人要积极进行一些力所能及的运动，如散步、慢跑、骑车、练太极等，即便是癌症或心脏病等慢性疾病患者，也应保证一定量的常规运动。

豌豆。《英国医学杂志》刊登的研究证明，豌豆有助于减缓细胞衰老进程。豆类中富含的纤维素和抗氧化剂是其抗衰益寿的关键。

核桃。每周吃坚果（尤其是核桃）至少3次的参试者，罹患癌症和心脏病的风险显著降低，寿命延长2~3年。

植物蛋白。大米和豆腐、荞麦等食物所含的蛋白质几乎与等量肉类一样多，而且还能补充纤维素、维生素和矿物质。

胡萝卜。胡萝卜中富含的类胡萝卜素既可减缓衰老，又可保护肌肤，让您充满活力。

沙丁鱼。沙丁鱼中富含的欧米伽3脂肪酸和维生素B12，有助于降低心脏病和糖尿病风险。

螺蛳。1份螺蛳含铁约4毫克，比红肉还高。摄入足够的铁可预防贫血、延长寿命。

椰子。丹麦哥本哈根大学研究发现，椰子中富含有益健康的中链脂肪，常吃此类食物可防止DNA受损，减缓大脑衰老。

红薯。美国堪萨斯州立大学研究人员发现，红薯含有大量花青素，可降低癌症风险。

葡萄酒。美国《细胞代谢》杂志称，葡萄酒中含有大量的强抗衰物质白藜芦醇。

石榴。法国一项研究发现，石榴含有与抗衰有关的前体化合物，可通过肠道微生物转化为具有抗衰老活性的尿石素A。

专家还提醒，无论采取哪种饮食模式，要想健康长寿，饭吃7分饱也十分关键。“间歇式禁食”是世界上一些长寿地区居民的秘诀。

随着年龄增加，心跳变慢，心脏变大，血管更僵硬，心脏泵血负荷增大。高血压等心血管病风险也随之增大。

防老准备：（1）多进行散步、游泳、骑自行车等活动。经常进行适度锻炼有助于保持健康体重，降低血压和预防血管硬化。（2）多吃蔬菜、水果、全谷食物（杂粮）、高纤维食物，以及富含蛋白质的瘦肉和鱼等。限制高饱和脂肪和高盐食物。健康饮食有助于促进心脏和动脉健康。（3）吸烟会加速血管硬化，导致血压升高。吸烟者应设法尽早戒烟。（4）压力大会增加心脏负担。听音乐、练瑜伽、多和朋友交流等都是减压良方。

年龄越大，骨密度就越低，关节磨损更严重，关节炎及骨折危险增大，身高也会因此变矮。肌肉力量及柔韧性在年老时也会逐渐减弱，身体协调和平衡能力更差。

防老准备：（1）注意补钙。美国医学研究所建议，19~50岁的成年人及51~70岁男性每天应补钙1000毫克。51岁以上女性和71岁以上男性每天应补钙1200毫克。富钙食物主要包括：乳制品、杏仁、花椰菜、甘蓝、沙丁鱼和豆腐等豆制品。必要时还应看医生确定是否需要药物补剂。（2）补充维生素D。美国医学研究所建议，19~70岁人群每天应补充600国际单位的维生素D，70岁以上人群每天应补充800国际单位的维生素D。经常晒太阳是补充维生素D的重要方式。另外还应该多吃富含维生素D的食物，比如，金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄等。（3）散步、慢跑、打网球和爬楼梯等负重运动以及力量训练都有助于强健骨骼，减缓骨质流失。（4）避免药物滥用。不吸烟、不喝酒或者少饮酒（每天饮酒不超过两杯）。

便秘是老年人的常见病，病因主要包括纤维素摄入少、饮水不足和缺乏运动，此外，利尿剂和铁补充剂会导致便秘，糖尿病和肠易激综合征等疾病也容易引发便秘。

防老准备：（1）确保饮食健康，每天摄入水果、蔬菜和粗粮等高纤维食物。限制高脂肪肉类、乳制品和糖果摄入量。多喝白开水和果汁等饮料。（2）常运动有助防便秘，对整体健康也非常重要。（3）养成定时排便习惯，忽视便意或长期憋便，易致便秘。

随着衰老的加速，尿失禁几率也越来越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁风险。

防老准备：（1）定时小便，小便时间间隔可以从1小时开始，之后慢慢延长。（2）如果体重超标，最好减肥。（3）不吸烟。（4）进行骨盆底肌肉收缩练习，保持5秒钟，然后放松5秒钟，重复四五次，之后可逐渐延长肌肉紧缩时间至10秒。

记忆力会随年龄增大而逐渐减退。年龄越大，学习新东西和记住新词汇所需要的时间越长。

防老准备：（1）有益心脏的饮食同样有益大脑健康。应多吃水果、蔬菜和粗粮。选择鱼类、瘦肉和去皮家禽等低脂肪高蛋白食物。减少饮酒量。（2）多运动可增加包括大脑在内的全身血流量，进而提高记忆力。（3）智力游戏、填字游戏、学乐器、走不同的路线等都有助于刺激大脑活动，防止记忆力减退。（4）社交有利于缓解抑郁和压力，防止记忆力减退，应多与亲朋好友交流。

年龄越大，越容易出现老花、畏光、视物重影等视力问题，白内障危险也会增加。老年人听力同样会减退，在拥挤的房间可能就会听不清说话声。

防老准备：（1）定期体检，根据医生建议，佩戴眼镜、隐形眼镜、助听器等装置。（2）做好预防，如出门戴墨镜、宽边帽，在噪音大的环境中要戴上耳塞。

年龄增大，牙龈萎缩，牙齿更容易松动甚至脱落。治疗过敏症、哮喘、高血压和血脂异常等的药物也可能会引起牙周牙龈感染发炎。

防老准备：（1）每天早晚刷牙，每天使用一次牙线或牙间刷清洁牙缝。（2）通常每年应看两次牙医，发现牙齿问题及早就医。

年龄增大，皮肤变薄，弹性减弱，更易受伤。由于衰老的缘故，人体自然油脂更少，皮肤更干燥、皱纹更多、老年斑和皮赘也会增多。

防老准备：（1）减少皮肤刺激，洗澡水温度不宜过高，洗浴时用温和中性肥皂，洗浴后及时保湿。（2）置身户外要涂防晒霜，穿好防护服。定期自查皮肤，发现异常立即就医。（3）不吸烟。吸烟会增加皮肤损伤，加深皱纹。

年龄越大，越难保持健康体重。由于肌肉群开始萎缩，就会有脂肪取而代之。

防老准备：（1）经常进行适度锻炼。（2）多吃蔬菜、水果、全谷食物等高纤维食物，以及鱼类和瘦肉等含优质蛋白的食物。限制高糖高饱和脂肪食物。（3）注意食物分量，咨询专业人士适当减少热量摄入。

性需求、性爱方式和性能力都会随着年龄增大而逐渐退化。疾病或药物也可能会影响性能力。女性阴道干涩和男性勃起功能减弱甚至阳痿等都会令性爱质量下降。

防老准备：（1）分享需求，关心伴侣。夫妻双方在性爱体位或性爱方式等方面可能存在一定差异。及时沟通有益改善夫妻生活质量。（2）与医生谈谈。将难言之隐告诉医生，可能更有利于解决夫妻间的问题。比如，可用雌激素软膏解决阴道干涩问题、口服药物治疗ED等。

抗衰是女人一辈子的事业，很多女性认为抗衰老只是脸上的功夫，其实不然。抗衰老要从内而外，不仅要外敷，更要内补。快来看看，四大科室的医生都有哪些抗衰秘籍。

解放军总医院第一附属医院皮肤科杨宇光：角质层细胞缺水是皮肤老化的主要根源之一。每周做2~3次面膜，及时补充水分。在脸上贴黄瓜片、土豆片等基本无效，这些物质是水溶性的，而皮肤吸收是脂溶性的。皮肤老化的最主要因素是紫外线引起的光老化。出门避开日光最强的时段，做好物理防晒，戴太阳帽、太阳镜，涂好防晒霜。但不宜涂抹SPF太高的防晒霜，有可能堵塞毛孔，增加长痘的概率。

广东省佛山市中医院针灸科谷婷婷：中老年妇女大多肝肾不足，气血不畅，是脸部色斑的高发人群。温针灸疗法在取穴进针后，会把艾团放在针柄上点燃，通过针体将热力传入穴位，可以温通经脉、行气活血。注意辨证选取穴位，可取肝经、肾经循行的要穴。持续坚持3个月的疗程，每周治疗2次可见效果。

南京鼓楼医院临床营养科王淑安：从增强抗氧化能力角度来看，尽量避免油煎油炸的食物，摄入当季新鲜的、深颜色的果蔬，补充多种维生素和矿物质。避免摄入含过多精制糖类食物，鼓励摄入复合型糖类食物(粗杂粮和薯类杂豆类等)。油脂摄入选择含不饱和脂肪酸比例高的植物油(橄榄油、大豆油、菜籽油等)。钙是抗衰老的重要元素，推荐酸奶、虾皮、豆腐等。

要想延缓衰老，得先护好腿部，分享两个方法：揉腿肚，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20~30次为一节，共做六节，可增强腿部力量;揉双膝，屈膝微下蹲，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次。

（来源：人民健康网综合）