孕前小蛮腰，产后似肉包---腹直肌分离惹的祸（值得收藏）
产后最让辣妈们伤神的是：
1.产后肚子松松垮垮，收不回去？
2.产后一年多了还是像怀孕四五个月似的；
3.肚子上的赘肉怎么样锻炼都下不去；
4.天天腰酸背疼，严重影响生活质量，甚至会让产后的一些宝妈因此而抑郁。
以上这些真的全是肥肉惹的祸？或是因为肌肤松弛？
No~No~No~其实这跟你的肌肉关系更大！
所以提醒产后新妈们，千万别迫不及待开始做腹部锻炼，在做这些运动前最好先自测一下，看看腹直肌分离的恢复情况，也就是说腹部锻炼比如仰卧起做、腹部撕裂者等运动必须在腹肌空隙关闭后再进行。否则的话，不但起不到任何效果，还会损伤腹部肌肉，得不偿失。
如果你也觉得肚皮松垮得不像自己，不妨可以自测下哦：
1.仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
2.将一手手指置于肚脐下方；
3.采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
4.重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
正常：2指以内
需改善：2~3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指，情况就有些严重了，可能还会出现腰算背痛、尿失禁等问题，此时便需要医生们协助治疗啦。
腹直肌分离有什么危害？
1.腰酸背疼
不少妈妈在生完小孩后，都很容易腰酸背痛，家里老人会说，这是月子病。其实呢，这锅不能让“月子”背，而要让分离的腹直肌来背！为什么腹直肌分离会腰酸背痛？因为当腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉就越弱，对腰背部的承托力就会越小，就会增加后背疼痛的几率，容易出现腰背痛。严重的患者，甚至连起床都变得十分困难。严重腰痛还会限制妈妈的日常活动，如休息、哺乳等。可以这样说，产后腰痛是表现，其根本原因在于腹直肌分离。
2.脏器移位
大家都知道，一个强健的核心承载着人体许多重要器官，当腹直肌分离严重时，腹部脏器韧带结构空间变大，并且怀孕及哺乳期间，母体分泌的孕激素会造成内脏韧带松弛，内部脏器就有可能出现下移。举例而言，当出现胃下垂时，人就会感觉恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。
3.身材走形
最直观的一点，就是身材臃肿、失去紧致。有些爱美的妈妈觉得，比起上面这两点，她们更不能接受自己变难看这件事！因此科学的恢复腹直肌就变得尤为重要。
亲们，如果腹直肌分离不超过2指（超过2指以上一定要来医院正规治疗了），让我们一起练习吧！！
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
动作5：仰卧蹬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
动作6：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
再次温馨提醒：
一定要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。
因为许多妈妈都喜欢练习瑜珈，这里以瑜珈的动作为例，比如：轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式以及船式、V字平衡式等剧烈的腹部体式都不要练习。
当然，既要见效快，又想少受点皮肉之苦，那么电刺激治疗可以说是不二之选了，利用不同频率的电流刺激体内的神经元，让更多肌纤维参与到肌肉的活动中去，肌肉会因此变得更有弹性，从而逐渐归位。
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