【心理咨询室】鹰击长空，减负翱翔——考试焦虑的应对方式（二）
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现代都市人经常受到失眠、烦躁、焦虑、抑郁等各种心理疾病的困扰，如何正确处理？释放心理压力，更好地投入新一天的生活、学习、工作？本专栏【心理咨询室】将邀请神经内科心理咨询小组的专家给出专业指导，每周定期更新，欢迎关注。
上一期【心理咨询室】中，
神经心理亚专科副主任医师陈东梅
详细讲解了考试焦虑的概念、
三种应对考试焦虑的方法
以及认知调节法。
这一期，
陈东梅副主任医师将着重介绍
几种处理焦虑的放松方法。
事不宜迟，
一起去学习吧~
考试焦虑往往以各种躯体症状表现出来，
比如心跳、呼吸加快、手脚麻木、
尿意频繁、头脑一片空白等。
这是因为人在紧张时
激发了身体产生肾上腺素，
严重时会有惊恐发作，
伴有窒息感，并晕厥不适。
消除考试焦虑需要消除这些躯体症状。
处理这种躯体症状和缓解焦虑
比较好的方法是
放松训练和正念冥想。
其中放松训练的方法主要包括
深呼吸法、肌肉放松法和想象放松法。
▶
一、放松训练法
1、深呼吸法
考生坐下时先把自己的身体调整到最舒适的状态，用腹部进行呼吸。
▶首先缓慢地通过鼻孔进行几个深呼吸，感受吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
▶然后，保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
▶几分钟过后，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。
如果放在胸部的手运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。这时我们要提高腹式呼吸。最后，注意用呼吸提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张，达到放松的状态。
如果觉得这样还是复杂，使用6秒呼吸法，吸气6秒，用鼻子吸，屏住呼吸6秒，呼气6秒，用口呼出，呼吸共3分钟。以上的呼吸法就可以让你在焦虑时产生的肾上腺素分泌减少，副交感神经兴奋，而平静下来。
2、肌肉放松法
这是一种通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。
▶首先，把自己的坐姿调整到一个舒适的状态。
▶通过语言自我暗示做从头到脚的放松训练，可以配合比较舒缓的音乐，按照由下至上的原则，从脚趾肌肉→腿部肌肉→臀部肌肉→胸、背、肩部肌肉→臂部肌肉→颈部肌肉→头部肌肉。
▶放松动作要领是使该部位肌肉紧张收缩保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。
▶这种训练可使人的精神重新振奋，并且形成有意识地进行精神集中，对各种干扰进行回避的习惯，如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
3、想象放松法
想象放松法主要是在头脑中想象一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景 , 从而达到放松的状态。这些画面可以是大海 (包括海上慢慢地日出或日落 ,海潮慢慢地涨起、回落) 、滑雪 (慢慢、潇洒地从山顶沿平缓的山坡向下滑落) 、在天空中飞翔、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡 , 童年时美好的回忆等等。总之 , 一切能让心灵平静愉悦的美好场景都可以。在想象的过程中可以配合一些舒缓的音乐，从而更好地进入放松的状态。
二、正念冥想法
正念冥想是指个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。强调对此时此刻内外部刺激的持续注意和不评判接纳。首先通过深呼吸让自己进入放松的状态，然后进行冥想，将自己的精神集中在自己的呼吸上、想法上。考生可以在网上收集一些冥想指导的音频，每天跟着音频做10分钟左右的冥想。它可以使你的身体和心灵宁静，同时让你感到精力充沛、头脑清醒。
放松训练法可以和上期专题中
提到的“认知调节法”互相配合使用。
回顾上期栏目可点击以下链接
【心理咨询室】鹰击长空，减负翱翔——考试焦虑的应对方式（一）
先从认知上消除考试焦虑的担忧成分，
再通过放松消除心理或生理上的紧张感，
或者先放松冷静下来，
再客观理智地分析焦虑的原因，
给自己鼓励和信心，
效果都会更好。
良好的心态对于考试中
发挥正常水平有着重要的作用，
但在考试过程中考生经常会遇到
一些容易引起慌乱、紧张的情况。
为有效处理这些突发状况，
陈东梅副主任医师经过精心整理，
提出了一些应对技巧，
以帮助考生发挥出自己的最佳水平。
▶考试前
进入考场坐到座位上，先调整心态。可采用深呼吸法，呼出焦虑，吸入自信，并同时采用暗示法，自我暗示自己一定能成功，做到有动力无压力。尽可能把心态调整到适度紧张的平和状态。
▶遇到难题
不要慌张，可以这样想“我难人也难，比谁心坦然”通过心理安慰，会让紧张的情绪有所缓解。用了较长时间依然不能拿下的难题，要敢于放弃，从简单题和中等题里找回自信。
▶“暂时失忆“的题
面对这样的题，考生要平静下来，可以通过平时做过的同种类型的题目和取得的成绩肯定自我，减少恐惧心理。也可以用回想法，从题目有关的项目或者试卷中其他的信息进行回想。也可以暂时放弃，等情绪稳定、思路清晰时再回过头来做。在备考的最后阶段，安排复习科目的时间段最好和考试的时间段相一致，地点最好选在教室，这样回忆时有更多的线索可以提取。
▶别人比自己快
首先要坚信平时以此速度能够答完，这一次也能顺利完成。另外还要自我宽慰，部分考生快速翻阅试卷有可能是因为不会的题目太多，东翻翻西做做，不一定比自己做得好。
▶考前演练
考前这段时间自己可以安排几场模拟考试，在模拟时要注意觉察自己的状态，练习调整自己的状态。
正确认识焦虑。人在面对自己重视的事情时，都会产生焦虑的情绪，这是正常的。适度的焦虑是有益的，但如果焦虑的情绪过强，就需要加以处理。
释放焦虑。通过跑步、倾诉、心灵书写等方式将自己的焦虑释放出来。可以准备一个空白本子，心烦意乱或紧张时，就在上面随手写、随手划。每次书写尽量限制在5分钟。当焦虑变成了白纸黑字，焦虑就释放了。
接纳焦虑。既然焦虑不可避免，就需要和焦虑好好相处。可以搜索一些正念冥想的APP，每天拿出5-10分钟时间练习。通过冥想放松，调整呼吸、观察脑中出现的各种念头，只是观察不评判，直到它们消散。
调整认知。焦虑源于担心自己考不好，考不好的背后是各种其他担心：担心自己不如别人、担心让父母失望、担心上不了好大学等等。可以通过和老师、父母、朋友聊天，把内心的担忧说出来，听听他们真实的反馈，调整自己的认知。
人生走过的路，
每一步都算数。
无论最后的结果如何，
你们面对这场考试
所付出的努力和勇气
都是一笔重要财富。
祝福你们，加油！
专家简介
来源|神经心理亚专科 陈东梅
编辑|宣传科
