健康丨到底缺了什么营养？吃出健康看这里！

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▲看懂营养成分，吃出健康！

平常在医院，营养师经常会被问到的一句话就是：「医生啊！我要吃什么才好啊？是要多吃什么才好，又要少吃什么东西呢？」

大家每天都要吃东西，最关心的也是吃，究竟怎么吃才健康？

人体关键营养素包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、和维生素。

首先我们来说说碳水化合物。

富含淀粉的食物，像是米饭、面条、面包、土豆、番薯等，这些是我们最熟悉的碳水化合物，几乎世界各地都会用自己当地产的米、麦、或土豆等作为主食，因为这些淀粉类食物在人体消化后，会转化分解成葡萄糖，成为我们的主要能量来源，所以很多人只要没吃到米饭，就会感觉好像没吃饱。

另一类碳水化合物是膳食纤维，例如蔬菜、水果。

膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加胃和肠道里的食物体积，因此能够延长肠道消化的时间，延长饱腹感，还能有助于排便。

蛋白质的来源包括奶、蛋、豆、鱼、肉。

我们需要从食物中摄取蛋白质，才能获得各种必需氨基酸，维持身体组织日常运作所需。要让组织生长、修复，维护正常免疫功能发挥功能，都需要蛋白质的帮助。当摄取的热量不足时，人体会分解部分蛋白质来获取能量。

第三个不可或缺的营养素就是脂肪。

脂肪的来源有两种，可以是动物性的或植物性的，动物性的来自于动物，植物性的来自于植物，除了可以产生能量之外，脂肪对于维持细胞的结构和功能扮演重要的功能，千万不要为了减重而「滴油不沾」。还有些维生素的吸收同样依靠脂肪来促进吸收，顾此失彼可能会让你错失更多的营养，怎么吃都补不进去。

矿物质和维生素这两样营养素是相互依赖的。

矿物质包括了钙、镁、铁、锌等元素；维生素则分成水溶性和脂溶性两类，维生素A、D、E、K属于脂溶性维生素，要随着脂肪才能被人体吸收；维生素B群和维生素C属于水溶性维生素。人体中有众多生理功能需要矿物质和维生素参与才能正常运作。

营养失衡的状况其实相当常见。

六十五岁以上的人整体热量容易摄取不足，至于其中重要营养素，像是维生素和矿物质，也容易摄入不足。超过七十岁的女性，有八成以上的人其维生素D、钙、镁、锌摄取不足，维生素E更是普遍缺乏。营养摄取不足，对生理、心理都有负面影响，肌肉流失、虚弱体质、骨质疏松等问题都会越来越严重。

如果经常感到疲惫、不容易 、手脚无力、情绪低落，或发现自己体重减轻、皮肤干燥等，有必要提高警惕，除了可能有潜在疾病问题外，也要检查看看是不是营养失衡导致的情况。

均衡摄取，把握重点！

我们到底该怎么吃呢？均衡摄取是最重要的原则，中国居民膳食指南建议大家每天的饮食以碳水化合物为主，占50%到60%；脂肪占20%到30%；蛋白质占10%到20%。

以下提供几个值得大家注意的地方：

碳水化合物的部分，可以多选择全谷杂粮类。精制的谷类会丢失许多维生素以及膳食纤维，加工后的谷类制品往往会添加过多的油和糖。全谷杂粮类，像是糙米、麦片，不仅含有膳食纤维可以帮助消化，还有含有丰富的维生素B群、维生素E、和矿物质，都是大家容易缺乏的营养素。

脂肪方面，我们可以尽量选择属于不饱和脂肪酸的植物油，像是橄榄油、花生油、芥花油、苦茶油等，也可从坚果种子类等补充脂肪。

蛋白质品质最佳的来源是蛋，而且蛋里面还含有丰富的维生素A、维生素B1、和维生素B2，还含有铁和磷等矿物质，所以吃蛋的营养价值很高。海鲜等水产提供的是动物性蛋白质，脂肪量平均来说比肉类低，比红肉来的理想。至于吃素的人就得多靠黄豆和黄豆制品来提供植物性蛋白质了。

很多人都认为每天有吃三餐就足够了，但其实并不是这么简单！若不费点心思，其实很难顾及到各种营养素。营养失衡在短时间内往往没什么感觉，但是日积月累便会演变成为难以收拾的大问题。

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