想减重，也别减了骨密度！边走边瘦的技巧看这里！

不少都市女性过度追求苗条，在减脂的同时，也减掉了骨量。研究证明，体重短期下降过快，会影响骨密度（体内的骨矿含量），导致骨质疏松。

美国一项研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了9磅(1磅约合0.9斤)，但是骨密度也会随之下降。由于脂肪层和肌肉薄弱，一旦发生意外，比如不小心扭伤、摔倒、挤压时，就比其他人更易骨折。人体最容易发生骨折的部位是腰椎、胸椎、股骨颈和前臂。因此，酌情适度的减重很重要，既可预防过度减肥对身体造成的伤害，又可得到健康美丽的身材。减重的核心要点有以下几点：

成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入，应以减少脂肪和适量碳水化合物为主，并注意全天热量的合理分配，早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。饮食中要限制动物性脂肪，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜。少吃或不吃肥肉，烹调时不用动物油，并尽量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。

减重者要保证充足的蛋白质、充足的维生素和矿物质，以谷薯类主食为主，并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配。做到饮食有节不偏食，不暴饮暴食。晚餐尽量19点半之前完成，晚8点以后最好不要再吃任何食物，实在很饿，可以酌情吃点黄瓜、西红柿。切忌晚餐丰盛和入睡前吃夜宵。

减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

减重者应多食用如肝类（动物肝类每次摄入25克，酌情每周食用1~2次或每2周摄入3次即可）、蛋类、豆类及其制品、西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。同时注意富含维生素B12的食物的摄入，如贝类、瘦牛肉和低脂奶制品等。

如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。

膳食纤维能增加饱腹感，使摄入的热能减少，可多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋头等。

多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料、汽水等。

想要健康瘦身者应多参加户外活动，每天应累计活动30~60分钟以上。运动前做好准备活动，运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，或者感到体力不支时，一定要及时停止运动。

记录下身体活动和体重变化，利于长期坚持并酌情调整饮食和运动方式。

减重速度控制在每周降低0.5~1千克，使体重逐渐降低至目标水平。过于快速的减重会伤了骨密度，还会给身体各个部位造成负担。

轻断食的英文是Intermittent fasting，也称间歇式断食，一直是世界上比较风靡的一款减重模式。最常见的是采用“5+2”模式，即1周中5天相对正常进食，其他非连续两天摄取平常能量的1/4（女性约500kcal/天，男性600kcal/天），这种模式一直坚持下去比较容易。

这种减重模式有5天不需要刻意地作任何改变，进而自然进入到食物限制。此外，此方法对于体重降低及减重的维持效果好。目前的研究发现，轻断食对于肥胖、超重，特别是伴有血糖、血脂异常的患者都有益处。抛开自由进食的5天不说，限制能量的两天，食物也是有很多选择的。比如100g火腿奶酪三明治就有288kcal，100g生粗燕麦有373kcal，100g全麦面包有260kcal等。根据具体的食物热量可以安排各种类型的500kcal～600kcal的食谱，就可以比较轻松地度过减重的两天。

这是一大类低能量膳食的集合，包括：1.在目标摄入量基础上按一定比例递减，能量减少10%～70%。2.在目标摄入量的基础上每日减少500kcal左右。3.每日供能1000kcal～1500kcal，即低能量饮食。

限制能量的饮食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去30%～50%。换句话说，就是平时我们所谓的节食，但不是饥饿疗法。限制能量的饮食保证了我们身体每天需要的蛋白质和其他营养素的需求，因而不会对身体造成很大的营养素损失和欠债。但是与轻断食相比，限制能量的饮食在饮食的量上持续减少较多，因此对于有“大胃口”的减重者来说较难坚持。在饮食结构方面，限制能量饮食强调了减少摄入脂肪和精致高碳水化合物食物，对于降低血脂和血糖有一定的帮助。同时，限制能量饮食可改善肥胖多囊卵巢综合征女性代谢及激素水平。限制能量的饮食还可以延缓衰老，降低急性颅脑损伤患者的受损程度。对于普通人而言，每餐八分饱也是好处多多的。

这种减肥方法最早被用于治疗儿童难治性癫痫，后来发现有很好的减重效果而被应用到减重上。近几年，世界主流的科学杂志先后报道了生酮饮食对于改善血糖、胰岛素抵抗、减重、心衰等研究的进展。可见，生酮饮食也成了代谢研究的宠儿。

生酮饮食是将人体代谢的燃料从碳水化合物为主调整成脂肪分解供能的一种饮食，因此需要在一定时间内禁食，先让身体启动生成酮体供能的模式，再用极低碳水化合物饮食来维持代谢的稳定。这种代谢转换会引起低血糖、酮症酸中毒等极端代谢情况，还会引起便秘、乏力、头晕等症状，因此需要在医院医生和营养师的指导和密切监测下完成，等到代谢稳定后方可回家监测。

这种减重方法效果明显，但是仍然需要在开始前明确没有脂肪代谢障碍相关的异常，因为低碳水化合物饮食带来的就是高脂肪的摄入。同时，还要补充多种维生素片，饮用充足的水分以及摄入每天25克～30克的膳食纤维，定时监测血尿酮体水平。

减重的方法各异，但最重要的还是先明确有没有减重的必要，以及找到适宜自己的方法。在没有体重超重的情况下，想要瘦身，不妨试试运动增肌。

国外做过一项测试：12名男性和18名女性先以3.2公里/小时走1000步，再以6.4公里/小时走1000步，分别计算出消耗的卡路里，再将其乘以10，来估算走1万步消耗的卡路里。结果发现，慢走组，平均消耗约183大卡；快走组，平均消耗约336大卡。由此可见，通过调整行走速度可达到减肥效果。

想要让走路成为一项减肥运动，就不能像平常散步一样慵懒，应适当加大步伐，同时提高摆臂幅度，才能有效刺激肌肉，提高心率，达到减肥功效。

先以最大速度行走，随后降到中速，如此反复走4~6分钟。此方式可加快心跳，使身体微微出汗，有良好的减肥效果。

可以在腿上绑上沙袋或持杖行走，这样既增加了运动强度，也提高了上肢的负荷和肢体协调性，让运动更安全；也可背个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能达到负重行走的效果。轻量负重行走每周进行3~5次，每次持续30~60分钟即可。

走路时不要低头含胸，否则会增加颈椎压力、挤压肺部使呼吸变得短促。我们应该挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开，收紧小腹、夹紧臀部，用胯部发力带动大腿行走。当出现胸痛等不良症状时，应减小运动量，或休息1~2天再运动。