秋天怎么吃才滋补？这样贴秋膘不长胖
每年立秋时候，人们都会开始热议「贴秋膘」的事情：要不要贴秋膘？怎么贴秋膘？吃什么贴秋膘？……
从字典中的说法来看，膘，就是皮肤和肌肉之间的那层皮下脂肪，贴膘就是长肉的意思。也有解释说，膘是「牛胁后髀前合革肉」。
说到这里，恐怕女士们对贴秋膘的热情，就会一落千丈了吧。
其实，常说的牛马「膘肥体壮」，是肌肉充实、活力十足的状态，绝不是大腹便便的那种虚胖。
为什么有「贴秋膘」的说法？
贴秋膘的说法，来自生活水平较低的时代。那时，人们食物不足，本来就难得长肉，皮下脂肪太少。
原因 1：夏天消耗大、体重减轻
到了炎热的夏季，没有空调，没有电扇，热得汗流浃背，食欲不振，把那点儿仅有的皮下脂肪又削去一层，连肌肉也因暑热而损耗。
到了立秋之时，好容易暑热减退，食欲恢复，就要提醒自己多吃一些。
原因 2：秋天食物丰富
秋天正是丰收季节，各种食物供应日益丰富，有足够的营养资源可以享用。
原因 3：应对寒冷且物质匮乏的冬天，要做储备
立秋之后天气会日益转凉，为了应付寒冷的冬天，身上一定要开始充实肌肉，储备脂肪，保暖御寒。
按老话儿，如果秋日不做营养储备，冬、春两季的抵抗力差，就容易罹患各种疾病。
传统贴秋膘的问题
传统上贴秋膘的方法，就是吃动物性食品和各种面食——确实容易长胖的。
炖肉、炒鸡蛋、炸丸子、红烧鱼、炒鳝丝、蒸螃蟹、烙饼、饺子、小笼包……反正各种好吃的东西，无不是贴秋膘的上好选择。
问题是，现代都市人肥胖比例这么高，到了秋天，人人都需要给自己再贴上几斤肥肉吗？
脂肪是大可不必增加的，因为我们身上储备的脂肪，就足够丰富了。
生活条件变了，我们的营养也要与时俱进。
健康贴秋膘，要按需求补营养
与其像过去那样，让自己多吃大鱼大肉，多吃各种加了油的面食，还不如考虑一下：
夏天到底缺了些什么营养？秋冬又真正需要什么？然后按需求补足。
1. 容易缺少维生素 A 和 B 族维生素
食物推荐：绿叶菜和橙黄色蔬菜
如芥蓝、菠菜、绿菜花（西蓝花）、胡萝卜、南瓜等
夏天所吃蔬菜水果，往往以瓜类为主，如黄瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜、西葫芦之类，还有番茄、桃子等。
总体而言，其中类胡萝卜素含量较低，B 族维生素含量也很低。等到秋季来临之时，体内维生素 A 储备减少.
如果不及时补充，到了冬春季节容易发生暗视力下降、眼睛干涩、呼吸道容易感染之类维生素 A 不足问题，也容易造成叶酸和维生素 B2 的不足。
2. 容易食欲差、胃肠消化不良
食物推荐：各种发酵食品
包括发酵面食品，大米发酵制成的醪糟，豆类发酵制成的豆豉、豆酱、酱豆腐、麻豆腐、豆汁，奶类发酵制成的酸奶等。
夏天人们食欲不振，通常又会多吃冷饮甜饮料之类，胃肠的消化功能比较弱。因此，到了秋天，体重较轻、消化不良的人，应当适当多吃一些营养丰富又帮助消化的食品。
发酵食品就有这个好处。发酵时，微生物会产生大量 B 族微生物，同时微生物的作用消除了食物中的抗营养因素，使其中的微量元素和各种活性物质能够更好地吸收利用。
3. 需要补充多种矿物质和膳食纤维，预防慢性病
食物推荐：秋季盛产的各种薯类
薯类食品中，富含 B 族维生素和钾、镁等矿物质，膳食纤维比较丰富。
古人认为它们「滋补」，很可能是因为它们有利于提高胃肠的消化吸收能力；而现代研究认为，它们作为主食食用，有利于预防高血压等慢性病。
秋季正是薯类出产的旺季，经常吃一些山药、甘薯、芋头、马铃薯等，作为精白米面的替换品，如能配合其它富含蛋白质的食物，就是非常好的健康主食。
4. 需要补充优质蛋白质
食物推荐：各种蛋类
蛋类的蛋白质质量好，脂肪酸质量较高，含有 12 种维生素，富含卵磷脂，这都是秋天应当适当补充的营养物质。
而且蛋类消化吸收率高，清淡烹调时，胃肠消化负担较小，对儿童尤其是重要的营养来源。
5. 需要维生素 E 和微量元素
食物推荐：各种坚果
每日 1 勺（15～25 克））果仁有利于心脏健康，也能提供维生素 E 和多种微量元素。
最好不要炒得太干、太燥，因为入秋后气候会日益干燥，多吃炒干的坚果，嗓子会不舒服。
建议用原味生食、五香煮和轻烤的方式，比如没烤过的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，轻烤的巴旦木、开心果和腰果。
6. 不同体质，不同营养需求
身体瘦弱、贫血、低血压、怕冷的人：
推荐趁秋凉来临，适当吃点牛羊肉，必要时少量补点肝脏、心脏、肾脏之类富含铁的食材，配以足够的主食，对改善健康、提高抗寒能力有好处。
已经有高血脂、脂肪肝的人：
不用刻意再增加食量了，倒是可以趁机多锻炼健身，让肌肉紧实一点，身体脂肪比例低一点。膘不肥，至少体壮些。
责任编辑：海刃
图片来源：pixabay / 123rf.com.cn 正版图片库
转载请注明来源
投稿邮箱：doctor@dxy.com
三高的朋友们，到底应该怎么吃才好？给大家推荐几位营养科医生，点「阅读原文」就能马上提问。
点「阅读原文」马上向医生提问！