【准妈妈们】如何使孕期体重正常增长？
随着健康知识的日益普及，自然分娩的好处被人们广泛接受，越来越多的孕妇希望以自然分娩的方式生下宝宝。
我们知道，决定自然分娩的因素有很多，而胎儿的体重是其中的重要方面。有研究表明，胎儿的大小与孕妇孕期体重增长有一定的相关性。随着生活水平不断提高，孕妇妊娠期体重增加也呈现出加快趋势。目前，我国50%左右的孕妇体重增长超过了世界卫生组织（WHO）标准，巨大儿的发生率高达7%~10%。妊娠期体重增长过快将带来多方面的危害。对产妇而言，会增加母体本身患妊娠合并糖尿病、妊娠高血压疾病和下肢静脉血栓的可能，分娩时还可能发生产后出血，增加剖腹产和难产的几率；对新生儿而言，会增加巨大儿、早产儿及新生儿产伤的发生率，并且也是子代发生心血管疾病、肥胖、高血压、糖尿病的风险因素（DOHaD学说）。
妊娠期孕妇体重增长是依据孕前不同BMI来决定的BMI：体重（kg）/身高2（M2），需要在一个合理的范围内，妊娠≤12周孕妇体重增长范围是0.5～2kg。
孕妇孕前不同BMI指数在孕期体重增长范围表：
每周准确测量体重一次（早晨空腹，着装简单）
如何使妊娠期妇女体重增长控制在合理范围呢？主要是从改善妊娠期妇女的生活方式、膳食营养、适量运动等三方面进行干预。
其次是保持合理的孕期饮食
先从孕期营养说起。妊娠期营养对胎儿在宫内的生长发育及成年后的健康至关重要，生命早期摄入合理、均衡的营养，将有助于降低其成年后患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。但是，现在孕妇在饮食上存在误区，认为为了肚子里的宝宝吃胖点没关系，冰激凌、蛋糕、饮料随便吃；在家做饭嫌麻烦，每天饭菜餐馆里解决；补品要多吃、早吃，主食没有营养尽量少吃，吃精细一点；多吃水果，孩子水灵，多吃坚果，孩子聪明……
我国居民膳食指南对于合理的饮食、营养均衡有定义：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、蛋、瘦肉；少油少盐，控糖限酒。孕妇当然也要遵循中国膳食宝塔提供的各类食物所占的比例，以确保妊娠期所需的营养。
孕妇孕早期所需要的能量与非妊娠期接近，每天摄入食物建议量：谷类200～250g，薯类50g，全谷物和杂粮不少于1/5；蔬菜类300～500g，要以绿叶菜为主，红黄色蔬菜为辅；水果200～400g；鱼禽蛋肉每天总量150～200g；牛奶200～250g；坚果10g；烹调油25g；食用盐不超过6g。
孕中晚期开始适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，每天摄入食物建议量：谷类200～250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300～500g，要以绿叶菜为主，红黄色蔬菜味辅；水果200～400g；鱼禽蛋肉每天总量200～250g；牛奶300～500g；坚果10g；烹调油25～30g；食用盐不超过6g。
对于微量元素的补充，孕期妇女膳食指南中这样建议：补充叶酸，从孕前3个月开始每天服用叶酸0.4mg至分娩。铁是人体内最丰富的必需微量元素，孕妇要常吃含铁丰富的食物。动物性食物含铁高且为血红素铁，吸收率10～25%，含量丰富的有红色肉类及禽类。植物性食物所含铁为非血红素铁，吸收率1.7～7.9%，含量丰富的有红枣、黑木耳及绿色蔬菜等。水果、土豆、绿叶蔬菜、菜花、胡萝卜和白菜等含有维生素C的食物，可以促进铁的吸收。使用碘盐是安全、有效、方便而经济的补碘方法。
孕妇天天饮食谣：一个鸡蛋一斤奶，半斤粮食一斤菜，手掌大的鱼和肉，常吃豆腐和海带。蘑菇木耳少不了，五谷杂粮是个宝，每天一把小坚果，两种水果要选好。控油少盐和无糖，全面均衡且适量。三餐之后要运动，控好血糖身体棒。
再次是注意适当运动
规律的运动和锻炼，可以帮助保持孕期体重合理增长。孕期运动能预防便秘、痔疮、静脉曲张、小腿抽筋及踝关节水肿等；改善后背肌肉力量，预防背痛；改善情绪，减少抑郁；提高睡眠质量，延长睡眠时间；预防妊娠期糖尿病和先兆子痫的发生；增加顺产的机会。运动前要有3～5分钟低强度的准备活动。中等强度的运动要有规律地运动身体的大肌肉群（胳膊、大腿），微微出汗，孕妇心率可以在135次/分钟左右，低于150次/分钟，频率每天运动一次，每次运动时间30～60分钟。运动方式包括步行、日常活动、游泳、体操、瑜伽等，避免做仰卧起坐。运动后放松5～10分钟，慢走、深呼吸。
孕期运动时需要注意以下方面
绝对禁忌症 严重心肺功能异常，前置胎盘、胎膜早破，宫颈机能不全或宫颈环扎，臀位，有早产风险的多胎、子痫前期或妊娠高血压、早产等。
相对禁忌症 极静态生活方式，宫内发育受限，控制不佳的高血压和甲亢，骨盆活动受限。
运动出现的危险信号 阴道出血、规律宫缩、胎膜早破，运动前呼吸困难、头痛、头晕、胸痛、肌肉力量弱难以维持平衡、小腿肌肉痉挛或水肿，出现以上危险信号应停止运动。
整个孕期，通过建立良好的生活方式、保持合理饮食、注意适当运动，能使体重合理增长，减少孕期合并症的发生，生下健康的宝宝。
永吉县妇幼健康服务