【图解】防治腰椎疾病,这些姿势你一定要会
小编导读
现在,腰椎问题不再是中老年人的“专利”,越来越多年轻的办公室一族也开始深受腰椎病的困扰。轻微者感到腰部酸痛,严重者则会直不起腰来。那么,究竟在何时何地,我们的腰被悄悄地袭击了?基本上,引发腰椎不适最主要的因素是长期处于不动的体位,比如久坐、长时间弯腰工作,或习惯性的姿势不良。
小编建议大家,再忙,也要呵护自己的腰椎。这几个简单的姿势或许可以帮助你更好地防治腰椎劳损。一起学起来吧!
“不动”是腰椎酸痛的主要肇事者
久坐会引起腰部肌肉、筋膜、韧带等疲劳过度,使肌肉压力增高,导致血管内血流变小、变慢,肌肉细胞组织得不到血液循环带来的充分氧气和养分,同时代谢产物无法及时带离组织,天长日久就会引起炎症。如此反复就会引起组织变形、增生、变厚,形成劳损。
对于腰椎来说,走着比站着好,站着比坐着好。日常生活中,最好每隔一两个小时就站起来,活动活动身体。
这样做,远离腰椎疾病
防治机制:提升胸廓,使胸肋关节及胸椎关节上下运动,松解肌肉韧带粘连,调节胸膈郁闷。
体操方式:正立,稍息步态,两目平视,双足站稳,腰背挺直,收腹,抬头,双手五指交叉,上举头顶,并向上伸展,同时喊出“呼”声,双手放下,再上举,每组8次,连做4组。
注意事项:上举双手,同时尽力使胸廓上升。
防治机制:以锻炼伸肌群为主,维护脊柱的支撑力。
体操运动:正立,分步,挺膝,双手五指交叉,屈低头颈,弯腰,双手抵地方向,再直立,弯腰,双手抵地,反复每组8次,连做4组。
注意事项:双手抵地方向时,如能抵地更好,不能抵地则尽量下弯,但双膝不能屈曲。
防治机制:剪步(双下肢交叉运动)主要运动内收肌群及腹肌群,消除疲劳,使髂腰肌、阔筋膜张肌的粘连部位得到松解,缺血可改善,恢复下肢内收、外展及腰部屈伸肌力的平衡。
体操方式:立正,右脚起步跨至左下肢前方,然后左脚起步跨至右下肢前方,呈剪步态,向前8 步;退后反交叉步态8 步,每组8次,连做4组(前、后各4组)。
注意事项:交叉步态时,避免两下肢冲撞,并保持身体平衡。
防治机制:在剪步转盆式的基础上加强内收肌、腰大肌的锻炼,并有防治膝关节骨性关节炎的作用。
体操方式:站立,双手叉腰,右下肢前跨,身体前倾,并屈膝(前弓),左下肢后伸直,然后退回伸右膝,身体后倾,每组8次,连做4组(前、后各4组)。
注意事项:如膝关节有病变者,运动时避免屈膝而引起疼痛。
防治机制:运用身体垂直弹性力,锻炼骶髂韧带,使之劳损者恢复,维持力平衡。
体操方式:双手叉腰,单下肢直立,弹跳,每组8次,连做4组(左右下肢交替各做4组)。
注意事项:如保健者有膝关节炎或下肢伤痛,改为单下肢站立。如在弹跳中出现下腰痛者,说明骶髂关节已有损伤,应找整脊师调治。
防治机制:调整竖脊肌、腰大肌、骶髂韧带前后的维系力。
体操方式:正立,双手向前着地趴下,双下肢伸直,但胸腹不着地。方法有三:
一式:做俯卧撑式,即双上肢屈伸,使身体及下肢直上直下。亦可两下肢交替屈膝并置另一腿上,各俯撑4 次(可视体力增加)。
二式:仰卧,屈膝,双手抱胸,挺腹挺腰,反复8 次。
三式:俯卧,伸腰,双上肢后展,下肢后伸。
注意事项:按俯卧撑要求,胸腹及膝不能触地。
防治机制:锻炼腹肌、腹内压和竖脊肌,维持对腰椎的力平衡。
体操运动:
仰卧,屈膝,双手抱膝,使全身屈曲,然后用力呈伸双下肢状(但手抱膝不松开),使上半身离床,力争能坐起(如开始不能坐起,让旁人扶持),然后再躺下,再坐起,反复10 次。
亦可仰卧,屈膝,屈髋,上半身起立,伸手将双膝抱紧,稍加力势,使上半身坐起,随即躺下,反复10~30 次。
防治机制:一式可调整胸椎侧弯;二式可调整腰骶角及腰曲。
体操运动:
一式:直立两手抱肩(图A),背斜靠墙,立正,将背往墙上拍打(图B),力度以自我感觉无痛苦为宜,每次拍打50~100 下。
二式:仰卧床上,屈髋伸腿往墙上靠,臀部抵墙呈90°(图C),然后收腿收腹(图D),再将双腿往墙上拍打,每次50~100下,力度以无疼痛为宜。
注意事项:一式中,有冠心病和支气管哮喘者不宜做;二式中,腰椎生理曲度变小或消失者不宜做。
本文部分内容选自《脊柱亚健康保健学》(中国中医药出版社出版,韦春德、潘东华、孙永章、王秀光主编),最终解释权归原作者所有。由悦读中医(微信号ydzhongyi)推荐发表,封面图片源于网络。未经授权,请勿转载!
↓↓↓