营养周丨合理膳食怎么做之四——多吃蔬果、奶类、大豆

为什么要多吃蔬果、奶类、大豆？

新鲜蔬菜和水果能量低，矿物质、维生素和膳食纤维含量丰富，也是植物化合物的来源，可降低心血管疾、降低肺癌、食管癌和结肠癌等发病风险。

牛奶及其制品富含钙，多摄入可增加成人骨密度，酸奶可缓解便秘。

大豆及其制品富含蛋白质，可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌和骨质疏松的发生风险。

如何科学吃蔬果？

每天摄入蔬菜300~500g，并且红黄绿等深色蔬菜占一半以上，一天水果摄入量200~350g。

保持蔬菜营养：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，先吃现做，还可加点醋、挂点糊，生熟兼顾，多色彩、多品种、巧搭配。

苹果，香蕉，山楂，各种水果

时令不反季，新鲜、安全要牢记。

不同人群，如何科学喝牛奶？

早餐可饮用牛奶1杯（200~250ml），下午再加1杯酸奶（100~125ml）即可。

对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2~3片，或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。一些喝牛奶出现腹胀/腹泻等乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖的奶制品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

注*牛奶、酸奶不建议空腹喝。  

如何科学吃大豆和坚果？

建议每天摄入大豆和坚果25`~35克。

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆浆等豆制品轮换食用，既可变换口味，也能满足营养需求（见下图）。也可吃适量的腐乳、豆豉等发酵豆制品和豆芽，获取不同的营养和风味。

豆类食物互换图（按蛋白质含量）

坚果每周可摄入50~70g，相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半）；或者花生15~20g；或者核桃2~3个；或者板栗4~5个。

坚果是一种高能量的食物，如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。切记首选原味坚果哦！