营养周丨合理膳食怎么做之三 ——吃动平衡，保持健康体重

健康体重，是维持机体各项功能正常进行的基础。体重过低或过高，都是不健康的表现。肥胖会增加慢性病的发病风险。老年人消瘦，可增加肌少型肥胖的发生风险，更会增加心血管等慢性疾病的发病风险。

合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造完美体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的发生风险，提高生活质量。

所以说，健康的体重和优雅的体型不只是漂亮的专利，更是健康的必需品！

如何通过吃动平衡达到健康体重呢？

原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐，例如，对于从事办公室工作的轻体力劳动的正常体型成年人来说，每天能量的摄入量男性为2250千卡，女性为1800千卡；如果已经出现超重或肥胖，每天的能量摄入就需要相应的减少。 

吃饭吃到七分饱，天天运动不能少！

每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。

适当地运动，每天不少于30分钟的慢跑、游泳等中等强度活动，不仅可以塑造良好体型，保持体重，还可以促进新陈代谢，延缓机体老化，提高生存质量。

选择快走、骑车等合适的有氧运动，坚持生活中应有的身体活动，将两者结合起来更有助于长期的身体健康。

美味的诱惑很多，一不小心吃多了，那就“惩罚”一下自己吧。

散散步、做做家务，做到吃动平衡。每周保证一定的运动量是保持体重、维持体型的重要手段，更是获得健康的重要方式。

多吃了一个馒头，那么就再用20分钟的跳绳来解决它；忍不住吃了一袋干脆面，下班花20分钟来步行吧，或者动手为家人准备一顿清淡爽口的晚餐，打扫一下房间……这样在享受生活的同时，也丢掉了多余的热卡。

另外，保证每天7-8个小时的睡眠，养成良好的作息习惯，也是保持健康，控制体重的重要方面。读到这里，你已经坐了很久了吗？那么站起来运动一下,甩掉多余的脂肪吧！

如果你已经出现肥胖，需要个体化的减重指导，可以到我院营养门诊，在专业营养师的评估指导下开始健康减重。别让多余的肉肉陪你到夏天。