运动有讲究 健身莫伤身

　　随着运动健身热，运动损伤患者也明显多了起来，年龄的跨度上至古稀，下至几岁孩童。为此，江门市五邑中医院骨五科(关节创伤科)成立了一支专注于运动损伤医学的团队，关注运动损伤医学前沿技术。

　　“运动损伤多发于青年人、中年人，在我们科治疗的运动损伤疾病中，膝、踝、肩关节的运动损伤最为常见。”刘红光表示，打篮球、踢足球时，膝关节会受到外翻、外转和过度伸直的力量，易导致膝关节的前交叉韧带损伤及半月板损伤，而前交叉韧带断裂往往是膝部在旋转时受到的损伤;踝关节的损伤多和踢球有关，如踝关节韧带扭伤;肩关节作为人体最为灵活的一个关节，在各种各样的运动项目中都发挥着不可替代的作用，特别是一些需要上肢部分的运动项目，如打篮球、打羽毛球、自由泳、打排球、体操和瑜伽等，肩关节所承受的负担过重或关节动作幅度过大，将不可避免地受到损伤，易造成肩关节脱位。

　　“运动损伤不仅仅发生于常运动的人群，也可在意外伤害中出现，只要运动，都有可能发生运动损伤，中老年人也不例外。”刘红光补充道，老人常见的是肩关节疼痛，由于长期劳作肩部反复磨损而引起肩袖损伤。

　　“要注意的是，这些肩关节、踝关节的脱位、扭伤，若同时伴有韧带撕裂，会导致关节稳定性下降，容易反复受伤，应及时就医。”刘红光说。

　　刘红光认为，出现运动损伤的主要原因有平时的运动量不足、身体素质差、动作不正确、缺乏自我保护能力、运动前不做准备活动或准备活动不充分等。想要减少运动损伤，运动时学会自我保护很重要。

　　运动前首先应充分热身，因为没有预热的运动最容易引起损伤。可先舒展四肢，活动躯体，做一些转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝等运动，适当的慢跑也是运动前不可缺少的，慢跑10—15分钟即可。当热身运动至微微出汗，才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。此外，热身运动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。

　　其次，运动时要把握好“度”，运动强度从低到高循序渐进。运动时心率通常和人的年龄有关，刘红光教大家一个自测心率的方式：用A表示一个人的年龄，用B表示正常情况下这个人在运动时所能承受的每分钟心跳的最高次数，则B=0.8×(220-A)。比如，一个13岁的少年所能承受的每分钟心跳的最高次数为0.8×(220-13)=165.6。对普通锻炼者来说，最高心率的60%—85%是合适有效的运动心率范围，能达到较佳运动效果。“现在很多运动手环都有可以显示心率，若发现心率超过有效心率范围，就要停止运动。”刘红光说。

　　刘红光还指出，人在35岁以后，软骨细胞的凋亡会加速，韧带、跟腱等会退化，因此35岁以后尽量不要强求难以完成的运动，可选择步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等强度低、有节奏的有氧运动。有氧运动能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

如何应急处理?

　　很多人在运动时扭到膝盖、脚踝，会先自行处理，用热毛巾或冷毛巾敷，刘红光提醒，这种做法需谨慎，那么，对于突发运动损伤，该如何应急处理?

　　刘红光表示，若肌肉拉伤、关节扭伤后，受伤部位在半小时内肿起来，且疼痛明显，这种损伤一般是比较严重的，要及时就医，否则会延误治疗，有必要的尽早做手术，这更有助于血管、细胞的恢复，预防该部位下次再损伤。

　　如果是单纯的疼痛，可以先自己处理。正确的做法是受伤后24小时之内先冰敷、冷敷，以控制血肿的发展，每次冰敷15分钟，一天敷4—5次，若要冰敷，冰块不要直接覆盖到皮肤，用毛巾包一下再接触皮肤。若肿胀症状没有加重，24小时后，可改为热敷，同样每次热敷15分钟，一天敷4—5次。

　　“处理前交叉韧带损伤时，不可轻信推拿、按摩，关节扭伤和关节脱位多是由于关节突然过猛扭转、过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，推拿、按摩会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构损伤。”刘红光说。