心理自助手册（二）· 情绪篇
人们总会在不经意间产生一些不良的情绪
如：孤独、气馁、愤怒、悲伤......
负面的情绪过多会影响心理健康
下面，将从“情绪”的角度
来谈谈应如何管理情绪
心理自助手册（二）· 情绪篇
1．当你觉得内心孤独时，怎么办?
人是有社会性的动物，有爱和归属的需要。一个人既需要爱别人，也需要得到别人的情感接纳，否则就会产生孤独感。孤独感带给人的痛苦是异常巨大的。大学生内心容易产生孤独感，最主要是由于感情脆弱、自我保护意识强，从而内心闭锁，与他人在情感上产生疏离造成的。因此，摆脱孤独感的根本途径是解除闭锁，开放内心世界，和他人建立情感联系。
办法一：主动解锁法
放松防范意识，放下不必要的“自尊心”和架子。真诚地对他人(特别是一起生活、学习的同学)抱有兴趣和爱意，主动关心他人，向他人袒露内心世界，交流思想和情感。你会发现，爱的确可以换来爱。
办法二：避免独处法
尽量不要让自己一个人呆着，一旦发觉自己成了一个人，就要马上找个人做伴。当然，能经常组织和参加一些集体(特别是小型集体，如宿舍，小组等)活动就更好。
2．如果你对其他人或事物产生厌恶的情绪时，怎么办?
一个人对自己不喜欢的东西产生厌恶感，是一种正常心理．但厌恶感毕竟是一种消极情绪，长期保持会对人的心态产生不利影响，因此应该想办法清除。
办法一：回避法
“眼不见为净”，把你讨厌的对象赶走，或你自己远离他们，是最好的方法。
办法二：一只眼法
如果没法使自己同厌恶的对象分开，至少可以做到尽量睁一眼闭一眼，视而不见，不去理会他们。
办法三：反向思考法
厌恶心理也有可能是由于你的思维模式或偏见造成的．因此，调整你的观念，学会换个角度，用欣赏的眼光去看待你厌恶的东西，也有助于克服你的厌恶情绪。
办法四：顺势强化法
自己对自己说“你(指你讨厌的对象)越讨厌越好，我看你到底能讨厌到哪里去!”这样一来，你会发现原来认为讨厌的东西反而不觉得那么讨厌了。
3．当你因遭受打击或失败而感到挫折感时，怎么办?
挫折感是指人们因愿望没有实现，目标没有达到而产生的紧张状态以及沮丧、抑郁、苦闷、悲伤等情绪反应。生活不可能一帆风顺、事事如意，因此挫折感几乎是人人都要体验的。关键是如何尽快从挫折感的阴影中走出来。
办法一：“成功之母”观念法
牢记“失败乃成功之母”的古训，不要被情绪过多地影响自己，而是要冷静、理智地分析产生挫折的原因，总结经验教训，积极寻求战胜困难、达到目标的新途径。
办法二：宣泄法
通过哭喊、运动、找人倾诉等合理途径把心中的郁闷和苦恼宣泄出来，对恢复心理平衡有很大的帮助．
办法三：“与往事干杯”法
暂时回避一下引起挫折的事情，放一放，冷一冷，有助于恢复心情。必要的话，干脆放弃这些事情，从事一个新的活动，使自己没有余暇和心思来回顾既往，把往事逐渐淡忘，也不失为一个好方法。
4．如果你觉得自己的情绪总是不大稳定，怎么办?
在日常生活中，情绪的激烈变动是不多的。大多数时间，人们的情绪一般会保持一个相对稳定的状态，心理学中称为心境．谁都希望自己天天都有好心情。能否保有稳定而持久的愉快心境，和你的世界观、人生观是否积极健康，是否有明确的人生目标和充实的生活内容，人际关系是否和谐，自我意识和人格是否健全等等许多因素都有关系。因此，有个好心情的根本途径在于实现心理健康。不过，有一些小的技巧也可以给你带来帮助。
办法一：对镜而笑法
早晨起床后、出门前，以及在任何心情开始不好的时候，马上对着镜子，强行做个笑容。你会发现，笑容会带来好心情。
办法二：音乐疗法
常听一些旋律优美、节奏明快的音乐，对找到好心情大有帮助。
5、调适不良情绪的五种方法
不良情绪并不是最可怕的，可怕的是我们找不到调适不良情绪的方法。情绪的控制关键在于自我的超越，你能超越众生，站在社会或人类之上看穿众生和自己，你就没有庸俗的喜、怒、忧、恨、悲、恐、惊。
调适不良情绪可以采取以下几种方法：
办法一：环境调节法
环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑时，到外边走一走，能起到调节作用。消除忧虑最好的办法是去看看喜剧电影或电视剧。心情不愉快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。
办法二：自我鼓励法
用某些哲理或至理名言安慰自己，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐，自得其乐，会使你的情绪好转。
办法三：幽默调节法
当一个人发现一种不调和的现象时，他一方面能很客观地了解眼前的事实，同时又避免让它使自己陷于激动的状态，最好的办法是以幽默的态度去对付它。幽默往往可以使一个本来很紧张的情况，变得比较轻松；又可以使一个窘迫的场面，在笑声中得到缓解。要从日常生活中发现它轻松的一面，以轻松、宜人的态度去应付它。
办法四：注意转移法
任何一件事情，如果能从不同角度去观察，就会给你留下不同的印象。很多表面看去像是引人生气或悲伤的事件，如果从另外一个角度、用另一个观点去看，就可以发现那些正面的积极的意义，以此来缓和、减轻内心的压力。
办法五：能量发泄法
对不良情绪可以通过适当的途径排遣和发泄。如果消极情绪不能适当地疏泄，容易影响身心健康。该哭时应大哭一场；心烦时找朋友倾诉；不满时适当地发发牢骚；愤怒时可以适当地出出气；情绪低落时可以参加游戏活动；心理矛盾不可调节时，可求助于心理医生的帮助。
6.排除悲观情绪方法
人的心理活动，可以说没有一刻的平静，忽而兴奋、欢乐，忽而沮丧、消极。情绪乐观的人也有不幸与烦恼，但善于排遣解脱。也有的人大部分的生活被消极情绪占领，或哀叹嗟悔、灰心丧气，或牢骚满腹、怨天尤人，而不善于解脱排遣。要摆脱这种悲观情绪，需要个人进行心理的积极调适。
办法一：别盯住消极面
你可能对多少次受到别人的“抢白”和不公正的待遇记得很牢，或你总是对自己说：“我真倒霉，总被人家曲解、欺负。”那你当然没有一刻的轻松愉快。如果你把注意力盯在与别人友善、和好的事情上，并常常告诉自己，误解、敌视毕竟是次要的，并把愉快、向上的事串联起来，由一件想到另一件，你就可以逐步排遣自怨自艾或怨天尤人的情绪。
办法二：不当欲望的蠢人
乐观的人常常自我感觉良好，对失败有点可贵的“马大哈”精神。而有的人经常焦虑不安，后悔本应做得更好的事未能做好，对别人获得的每一个成就、荣誉都想无条件地取得，企求尽善尽美。这种人最后总是既有无穷的欲望又有无穷的懊悔。
办法三：莫过于挑剔
大凡乐观的人往往是“憨厚”的人，而愁容满面的人，又总是那些不够宽容的人。他们看不惯社会上的一切，希望人世间的一切都符合自己的理想模式，这才感到顺心。挑剔的人常给自己戴上是非分明的桂冠，其实是一种消极的干涉人格。怨恨、挑剔、干涉是心理软弱、心理“老化”的表现。
办法四：学会躲避挫折
遇到情绪扭不过来时候，不妨暂时回避一下，打破静态体验，用动态活动转换情绪。只要一曲音乐，会将你带到梦想的世界。如果你能跟随欢乐的歌曲哼起来，手脚拍打起来，无疑，你的心灵会与音乐融化在纯净之中。同样，看场电影，散散步，和孩子玩玩都能把你带到另一个情绪世界。
办法五：不要制造人际隔阂
别人在背后说自己的坏话，或者轻视、怠慢自己，想想不是滋味，故以眼还眼，以牙还牙。其结果只是又多了一个人际屏障，多了一个生活的对头，从而也使你整日诚惶诚恐，不知他人在背后又要搞什么。与人相处的正确方法是：净化自己的诚意，不回避对方，拿出豁达的气量，主动表示友好。这样做，使你找到最利于个人情绪健康的方式。
减压良方：
保持乐观健康的情绪，关键在于有信任、现实的处世宗旨，相信自己和别人都在不断改善人际关系，在这个基础上设计一条自我可以接受的幸福道路。
①回想自己一个年龄段，比如5岁到15岁或15岁到20岁，那时你住在哪儿？你有过哪些朋友？
②闭上眼睛，在脑海里看一看自己成功时的样子。
③一点一点地吃下一支棒棒糖或一块点心或一片水果，准确地用每10秒钟吃下一小口。
7.安抚急躁情绪的四种有效方法
办法一：．加强工作的计划性
办事之前首先要冷静地思索一番，大事制定个书面计划，小事做到心中有数。对事情的每个步骤都做出安排，这样工作起来就不会毛手毛脚，慢慢会养成稳重的习惯。
办法二：办事前做到自我暗示
办事前心中可以默念“沉着，沉着”、“冷静，冷静”。在暗示下，慢开口后动手，这样就会取得明显效果。
办法三：加强素质训练
急躁往往和个性密切联系在一起，并形成了习惯。为了克服急躁情绪，可以通过下棋、画画、做小手工艺品等方法，磨炼自己的耐性和韧性，久而久之会自然地养成不急躁的好习惯。
办法四：做事始终如一
急躁者做事千万不要虎头蛇尾，在行动时，不但要有良好的开头，还要有令人满意的结尾。因此，保持善始善终也是克服急躁情绪的重要环节。
控制急躁并不是一朝一夕的事，要有一个过程才能有效果。因此，控制急躁要下决心，要有毅力才行，否则就不会取得好效果。
减压良方：
急躁是神经系统兴奋和冲动的表现。犯有急躁情绪者，一事当前往往会不慎重地付诸行动，结果事与愿违，从而陷于灰心丧气之中。另外，由于急于求成，产生了情绪紊乱，心态不再和谐平静，给身心健康造成巨大的影响。
避免和急躁、有竞争性的人打交道，他会使另一个竞争性强的人变得更糟。
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a.情绪不安时的肢体语言
留心观察一下自己或别人情绪不安时的肢体语言：
头歪一边，用手托住头：托着脸颊的手，就是代替安慰自己的母亲，或者恋人柔软温暖的肩膀或是胸膛，托住头就是希望得到爱人的拥抱或安慰。
按住脸颊、头、头发：忘记带钥匙或电灯忘了关等等，发现了有什么失误的时候，想也没想就用双手用力压住双颊，是表示希望所爱的人，能给予爱抚，并得到安慰。
用指尖拨弄嘴唇：用食指及拇指的指尖来触摸嘴唇，一面想克服不安，一面可以得到安定的表现，指头是母亲的乳头的替代品，人在婴儿的时期，从吸乳头得到安定感，同样的为了稳定情绪就用指头接触嘴唇。
咬指甲：当不安增加时，光用指头碰嘴唇是不够的，于是就开始咬起指甲及手指关节了，甚至会把指尖咬成锯齿状。
双手交叉：双手交叉的动作，就好像婴儿时期被吓着而大哭，母亲就会边哄边摇一样，而在此感到挫折的时候，身边却没有人，就会产生这样的动作。另外一种双手交叉，是出现在有防卫意识的时候，双手交叉可以对对方产生防卫的效果。
自己紧握自己的手：自己紧握自己的手，其中一手代表自己，而另一只手则代表心目中最仰慕的他，有时紧张的时候，不自觉也会紧握自己的手，就是表示希望有双握紧自己的强而有力的手。在最紧张的时刻，往往会有手心冒汗，手指毫无血色，僵硬地紧握的情况发生。
b.“心理摆效应”是“心理歪瓜”
人的感情在受外界刺激的影响下，具有多度性和两极性的特点。每一种情感具有不同的等级，还有着与之相对立的情感状态，如爱与恨、欢乐与忧愁等。“心理摆规律”就是指在特定背景的心理活动过程中，感情的等级越高，呈现的“心理斜坡”就越大，因此也就很容易向相反的情绪状态进行转化，即如果此刻你感到兴奋无比，那相反的心理状态极有可能在另一时刻不可避免地出现。克服这种“心理摆效应”的方法：
（1）要消除一些思想上的偏差。人生不能总是高潮，生活也不可能永远是诗。人生有聚也有散，生活有乐也有苦。有些人由于希望永远生活在激情、浪漫、刺激等理想的境界之中，因而对缺乏上述因素的平凡生活状态总是心存排斥之意，他们的心境自然也就会因生活场景的变化而大起大落。
（2）人们应该学会体验各种生活状态的不同乐趣。既能在激荡人心的活动中体验着激情的热烈奔放，又能在平淡如水的日常生活中享受悠然自得的生活情趣。唯有此，自己才能在生活场景中发生较大转换时，避免心理上产生巨大的失落感和消极的情绪。
(3）要加强理智对情绪的调控作用。人在让自己快乐兴奋的生活时空中，应该保持适度的冷静和清醒。而当自己转入情绪的低谷时，要尽量避免不停地对比和回顾自己情绪高潮时的“激动画面”，隔绝有关刺激源，把注意力转入到一些能平和自己心境或振奋自己精神的事情和活动当中去。
转载于信阳师范学院传媒学院
长医药学，药动长医
