这种坐姿让腰椎负荷400斤!3个动作给你的腰减负

日照卫生计生

  生活中,每个人都与“坐”脱不了干系,上班坐、地铁坐、开车坐……然而,这个你每天都在做的动作,正悄悄伤害着你。



姿不对,腰椎负荷200公斤

  坐着时,很多人会不自觉地将身体前倾,觉得这样可以更专注地看书、用电脑,但这恰恰是最伤腰的姿势。



  有研究显示:


 人平躺时,腰椎承载的压力最小,约为25公斤。


 站立时,腰椎的负荷约为100公斤,因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部,能帮助分散腰椎压力。


 坐姿时,上身直立腰椎负荷约为150公斤。


  但如果上身前倾,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。


  其中,前倾20度(即与地面呈70度角)时,不论站立还是坐着,腰椎负荷都会大大增加:站立时,腰椎负荷增大到150公斤;坐姿时,腰椎负荷近200公斤!


这些姿势最伤腰

  俗话说“站如松,坐如钟”,不良的坐姿会压迫腰部,久之易引发腰痛。以下几种伤腰的错误坐法,要尽量避免。




窝在沙发里


  质地柔软的沙发会让人臀部下陷,身体窝起,感觉很舒服,但由于膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,因此负担会很大,久坐腰肌容易疲劳,引起腰痛。


椅子只坐一半


  有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边,背部斜靠椅背,腰部悬空,更有甚者两腿前伸张开。其实,这种看上去似乎很自在惬意的坐姿,对腰部伤害很大。


盘腿坐


  许多人坐的时候,喜欢盘腿,或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长,会引起腿部左右两侧肌肉失衡,进而影响到腰部肌肉。


端正坐姿,拯救腰椎

  端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步,大家要牢记两个要点,


  • 一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。


  • 二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。


  需长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。



  坐在电脑前:


  除保持正确坐姿外,还要让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度。


  开车时:


  为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。


  驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。


三个动作缓解腰部酸痛

  推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。


小燕飞


  俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。根据个人情况,可每天坚持做10~30次。


拱桥


  腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。


  仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。


靠墙深蹲


  双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。




  动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。


(本文来源于人民日报,版权与荣誉属于原作者)