夜跑正流行！避免跑步岔气、肌肉拉伤，热身和拉伸很重要！
康泽药业
目前，人们对健康的关注度是越来越高了，跑步健身也日渐成为一种流行的锻炼方法，其中，夜跑是跑步中最流行的方式。对于想锻炼但苦于没有时间的白领上班族来说，夜跑无疑是最佳的选择。
然而，不少人跑步健身都存在误区，大多数人都是一上来就跑，跑完就回家冲个热水澡，以为大汗淋漓就达到健身目的了。其实，这种不注重跑前热身、跑后拉伸的运动，很容易造成运动岔气和肌肉酸痛、疲劳，甚至拉伤。
在运动圈流行流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”。那么跑前跑后，热身拉伸该如何做呢？
跑前热身动作
原地热身跑：前后垫步
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原地热身跑：垫步高抬腿
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原地热身跑：左右垫步
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大腿前侧动态牵拉
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大腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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肌肉激活：弓箭步跳
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肌肉激活：开合蹲跳
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注意：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
跑后拉伸动作
大腿后群有支撑拉伸
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大腿后群无支撑拉伸
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大腿前群有支撑拉伸
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大腿前群无支撑拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髋前部拉伸
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大腿外侧髂胫束拉伸
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大腿内侧拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸时不要以为越痛越好，有拉伸感就可以。
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