吃坚果 = 喝油？一天最好别超过这个数！

在零食界，坚果往往被认为是「最健康零食」。但是很多人对坚果又爱又恨，就是因为坚果的脂肪含量太高了。

吃坚果到底好不好？坚果又该怎么吃？

这次，我们来详细说说。

一把坚果一勺油？

坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

• 树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；

• 种子：比如花生、葵花籽、南瓜子。

脂肪含量虽高，但吃坚果绝对不等于喝油，因为：坚果里大部分是不饱和脂肪（好的脂肪）。

此外，坚果还富含蛋白质、膳食纤维、维生素 E 和 B 族维生素等多重营养。

正因为坚果如此有「内涵」，流行病学证据已经表明，吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

确实，坚果中脂肪含量都较高，大概在 46%～76%，但有一个「特例」——板栗。

板栗的确属于树坚果，但从营养成分上来看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

那只吃板栗可以吗？答案当然是：不建议。因为：

不同的坚果

营养各有所长

并没有「哪种坚果一定更好」的说法，比如：

• 松子和巴旦木膳食纤维最丰富；

• 开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色；

• 巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

• 开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

因此，最好的做法是：各种坚果搭配着或换着吃。

不过，如果你想减肥，从脂肪和热量的角度，推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」，如果介意，最好避开。

坚果当然是一种很好的食物，但是吃坚果一定有个前提：总热量摄入不增加。

如果狂吃坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。

最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。

3 个小技巧

帮你吃得更开心

最后，给你几个吃坚果的小贴士：

1.推荐买不经过调味的原味坚果

大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多。

琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠着点买、悠着点吃啊……

2.推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。

而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量。

3.除了直接当零食吃，还可以入菜入饭

比如「西芹腰果」，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥，都是吃坚果的好法子。

坚果是个好东西，吃对了有很多健康益处，也不会让你发胖。只是相比其它食物，坚果更需要有节制、有智慧地吃。